Balıklar en iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında yer alıyorlar ve bu da onların kilo vermeye destek olmalarını sağlıyor. Bilimadamları düzenli olarak balık ve balık yağı tüketmenin inflamasyon kaynaklı obeziteyi azalttığını, leptin ve kan basıncı düzeylerini düşürdüğünü, insülin hassasiyetini arttırdığını ve kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteriyorlar. Her ne kadar tüm balıklar besleyici olsalar da, sadece bir kaç tanesi kilo vermeye gerçekten katkı sağlıyor. Sizler için kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak balıkları değerlendirdik.

Balık ve Kilo Verme Süreci

Balık İyi Bir Kaliteli Protein Kaynağıdır

Kilo vermek istiyorsanız yağ kaybetmeli ancak kas kitlesi kaybetmemelisiniz. Balıklarda kaliteli proteinler bulunduğu için kas üretimine katkıda bulunmaktadırlar. Kaslarımız, hormonlarımız ve enzimlerimiz proteinlerden üretilirler ve bu nedenle vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu proteinleri ona vermeli, böylece hareketli bir metabolizma, dengeli bir hormon düzeyi ve işlevsel vücut fonksiyonları elde etmeliyiz.

Balıklarda Omega-3 Yağ Asitleri Bol Bulunurlar

Hepimiz balıkların omega-3 açısından zengin olduğunu biliyoruz ancak bunu kilo vermeye nasıl katkı sağladığı hakkında pek bilgimiz yok. Omega-3 yağ asitlerini almak, vücuttaki omega-3 ve omega-6 yağ dengesinin korunmasına yardımcı olur ve bu da inflamasyonlara sebep olan omega-6 yağlarının oranının düşmesini sağlar. Kontrolsüz inflamasyonlar kilo alımı ve stres ile sonuçlandıkları için bunları azaltmak kilo kontrolü çok önemli.

Balık Trigliserit Düzeylerini Düşürür

Yağlı balıkların omega-3 açısından zengin olmaları kandaki trigliserit düzeylerinin azalmasına yardımcı olur. Bu da neticesinde kardiyovasküler hastalıklar riskini azaltır, sizi aktif tutar ve obeziteye sebep olan faktörleri ortadan kaldırır.

Omega-3 Doğal Bir Antidepresandır

Depresyon hem genetik hem de çevresel faktörler tarafından tetiklenen ciddi bir rahatsızlıktır ve vücudun omega-3/omega-6 dengesi ile de yakından ilgilidir. Omega-3’ü bol miktarda almak stres düzeyini azaltır, glukoz emilimini arttırır ve glukozun kullanımını sağlar. Böylece mental sağlık korunur ve kilo problemleri daha az görülür.

Balığın Kalorisi Düşüktür

Balıkların kalorisi, eğer kızartma yapmıyor veya aşırı yağlı balıklar tüketmiyorsanız, o kadar da yüksek değildir. Bu nedenle ızgara balığın yanında tüketeceğiniz sebzeler size en fazla 350 kalori verecektir. Ayrıca bu öğün oldukça da doyurucu olacaktır.

Kilo Vermek İçin En İyi 6 Balık

Vahşi Somon

Vahşi somon yani çiftlik ürünü olmayan somon, yağlı bir balıktır ve omega-3 bakımından çok zengindir. 85 gram somondan sadece 175 kalori alırsınız ve A vitamini, folat, niasin, B12 vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve kaliteli proteinler bakımından da çok zengindir. Hatta bilimadamları somondan gelen proteinlerin whey proteine göre çok daha iyi bir kilo verme imkanı sunduğunu belirtiyorlar.

Ton Balığı

Genelde konserve olarak tüketilen ancak normal balık formunda da bulunan ton balığı, kilo vermeye katkı sağlar çünkü bol bol omega-3 barındıırr. Bir tane konserve ton balığından 179 kalori alırken, 39.3 gram protein elde edersiniz. Ayrıca bu balıkta kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, A vitamini, folat, niasin ve B12 vitamini de bol bulunur. Salatalara, dürümlere, makarnaya, sandviçe ve pek çok diğer yemeğe ekleyebilirsiniz.

Uskumru

Uskumru da yağlı bir balıktır ve ton balığı ile akrabadır. Proteinler, omega-3 yağ asitleri, EPA, DHA, B12 vitamini ve selenyum bakımından zengin olan bu balık, inflamasyonları azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve kas kitlesi elde etmenizi sağlar. Onu hem haşlayabilir hem de ızgarada yapabilirsiniz.

Ringa Balığı

Ringa balığı ülkemizde çok bilinmez ancak Avrupa’da bol bol tüketilir. Bu balık bol yağlıdır ve omega-3 açısından çok zengindir. 85 gramından 176 kalori alabilirsiniz. Ayrıca A vitamini, D vitamini, B12 vitamini, kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum bakımından da zengindir. Onu sebzelerle birlikte tüketebilirsiniz. Uzmanlar haftada iki defa tüketilmesini öneriyorlar.

Morina Balığı

Morina balığı bilhassa saçların uzaması, kalp sağlığı ve inflamasyonların azaltılması konusunda etkili bir balıktır. 85 gramında sadece 70 kalori bulunur ve A vitamini, kolin, magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum bakımından zengindir.

Hilsa

Hilsa da bir ringa balığı türü ve 100 gramından 310 kalori alabiliyorsunuz. Genelde asya ülkelerinde tüketilen bir balık olmasına karşın çeşitli mağazalarda satılırken görebilirsiniz. Özellikle C vitamini ve kalsiyum bakımından çok zengindir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürücü bir etkisi de mevcuttur.

Dikkat Edilecekler

Balık iyi bir protein kaynağıdır ancak tüm temel amino asitleri alabilmek için tavuk göğsü, hindi, mercimek, soya, mantar gibi diğer protein kaynaklarını da tüketmeyi unutmamalısınız.

• Günde 3-4 farklı sebze ve 3 tip meyve tüketin
• Diyetinize sağlıklı yağlar ve tam tahıllar ekleyin
• Günde 5-6 öğün tüketin
• Bol bol su için
• Yeterince uyuyun
• Kardiyo ve güç egzersizleri yapın
• Kendinizi aç bırakmayın
• Meditasyon ve yoga ile stresten uzak kalın

Ayrıca son dönemlerde artan su kirliliği nedeniyle balık kaynaklı cıva zehirlenmesi oldukça yaygın karşılaşılan bir fenomen. Bu nedenle güvenilir kaynaklardan balık almalısınız. Dilerseniz balık yağı da tüketebilirsiniz.