Karbonhidratlar uzun süredir araştırmacılar arasında tartışma konusu oluyorlar çünkü onların ne oldukları ve sağlıklı olup olmadıkları konusunda anlaşmazlıklar mevcut.
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler her beslenme düzeninde bulunması gereken temel besinler olarak karşımıza çıkıyorlar.
Ancak farklı karbonhidrat türleri mevcut ve bu nedenle onlar arasındaki farkları anlamak, hangilerin yenileceğini, hangilerinin yenilmeyeceğini bilmek önemli.
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynakları ve her sağlıklı diyette bulunmaları gerekiyor. Ancak karbonhidratların farklı türleri bireylerin sağlıklarını farklı yönde etkiliyor. Lifler, nişasta ve şeker gibi ürünlerin hepsi aslında karbonhidrat.
Temel olarak üç tip karbonhidrat bulunuyor:
Monosakkaritler: Bunlar karbonhidratların en temel formu. Glukoz ve fruktoz da monosakkarit olarak tanımlanıyor.
Disakkaritler: İki monosakkarit molekülün bağ kurması ile oluşan disakkaritlere en iyi örnekler laktoz ve sukroz.
Polisakkaritler: İkiden fazla monosakkaritin bağ kurması ile oluşan polisakkaritlere örnek olarak lifler ve nişasta gösterilebilir.
Monosakkaritler ve disakkaritler basit karbonhidratlar olarak tanımlamam farklı şeker tiplerini oluşturuyorlar. Bunlardan çok hızlı bir şekilde enerji elde etmek mümkün.
Lifler ve nişasta ise polisakkarit sınıfındalar ve kompleks karbonhidratlar olarak biliniyorlar. Bedenin parçalayıp sindirmesi gereken daha uzun zincirli moleküllerden oluşuyorlar.
Kompleks karbonhidratlar içeren besinler genelde basit karbonhidratlar içerenlere göre daha besleyici oluyorlar. Tam tahıllı gıdalar ve sebzeler kompleks karbonhidrat içerirken, mısır şurubu, kola ve kurabiyelerde basit karbonhidratlar bulunuyor.
Karbonhidratları Nasıl Sağlıklı Şekilde Tüketmeli?
Pek çok insan düşük karbonhidratlı bir beslenme düzeni takip ediyor yahut karbonhidratları hayatından tamamen çıkartıyor.
Ancak düşük ve hiç karbonhidratsız bir beslenme doktor önermedikçe çok iyi bir fikir değil çünkü bu beslenme düzeni bazı kişilere fayda sağlamayabilir.
Karbonhidratlar temel besinlerdir ve değerli birer enerji kaynağıdırlar. Ancak beslenme düzeni içerisinde besleyici kompleks karbonhidratlar bulunmalı ve besin değeri olmayan basit karbonhidratlardan uzak kalınmalı.
Basit karbonhidratların çoğunu daha sağlıklı alternatifler ile değiştirmek mümkün. Örnekler şu şekilde:
• Meyve suları ve gazlı içecekler yerine su veya doğal meyve suları içilmeli
• Kek, kurabiye gibi şekerli atıştırmalıklar yerine meyveler tercih edilmeli
• Normal makarna yerine tam tahıllı makarna, kuskus veya kinoa tercih edilmeli
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli
• Patates cipsi yerine kuruyemiş yenilmeli
Çoğu gıda üreticisi ürünlerinin düşük karbonhidratlı versiyonlarını üretiyor ancak bunlarda da aşırı işlem görmek ve yapay tatlandırıcı, aroma verici bulunma ihtimali var.
Bu ürünlerin bazılarında bol miktarda kalori bulunduğu gibi pek bir besin değeri de yer almıyor. Zira üreticiler tam tahılları üründen çıkararak genelde yerini dolduracak boş gıdaları ekliyorlar.
Dengeli bir beslenmede doğal, işlenmemiş kompleks karbonhidratlar yer almalı.
• sebzeler
• kuruyemişler
• baklagiller
• fasulyeler
• tam tahıllar
Bu gıdaların büyük kısmında bol miktarda lif bulunuyor. Lifler sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekliler ve ayrıca tip-2 diyabet ile kardiyovasküler hastalık riskini de azaltıyorlar. Doymuş yağ ve şeker içeren gıdalar yerine lifli ve kompleks karbonhidratlara sahip gıdaları tüketerek aldığınız kalori miktarını da azaltabiliyorsunuz.
Meyvelerde basit bir karbonhidrat olan fruktoz bulunmasına karşın vitamin, mineral ve lif değerleri hayli yüksek. Doğal meyve suyunda bol miktarda vitamin ve mineral bulunmasına karşın lif olmadığı için meyve suyu tüketiminde miktara çok dikkat etmelisiniz. Konsantrelerden yapılan meyve sularında da şeker eklemesi çok olduğundan dikkat etmek lazım.
Sonuç Olarak
Harbonhidratlar yüksek oranda besleyici ve enerji verici kaynaklar. Ancak basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki farkları da unutmamak gerekiyor. Basit karbonhidratlar iyi doyurmadıkları ve besin değerleri bakımından düşük oldukları için sınırlandırılmalılar. Kompleks karbonhidratlar tüketerek daha uzun süre tok kalabiliyor ve iyi beslenebiliyorsunuz.
