Yemek yapılan bazı yağlar hayvansal kaynaklardan gelirler ve oda sıcaklığında katı haldedirler, ancak yağlar çeşitli bitkiler, tohumlar ve sebzelerden ekstrakte edilir ve oda sıcaklığında sıvı haldedir (hindistan cevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağı gibi tropikal bazı yağlar hariç). Pişirme yağınızı seçerken yağın sıcaklığı, nasıl tuttuğunu veya yağın pişme noktasında nasıl duman çıkmaya başladığı önemlidir. Ayrıca yağın, pişirme aşamasında yiyeceklerinize lezzet katması veya yağın beslenme profilinin genel anlamda sağlıklı olmasını isteyip istemediğinizi de düşünmeniz gerekir. Tereyağı haricinde hiçbir yağ karbonhidrat veya protein içermez ve bir yağın sağlıklı olmasının tartışılması çoğunlukla içerdiği yağ türüne göre belirlenir. Yemeklik yağların 16 tipi ve bunların önerilen kullanımları hakkında daha fazla bilgi edinmek için işte size hazırladığımız bilgiler.

1) Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, hindistancevizinden elde edilir ve yağın yaklaşık % 86’sı doymuş türdendir. Sağlık bilincine sahip kişilerin de favorisi. Vücut, yakıt olarak MCT’leri hemen yakar ve yağ olarak depolanma olasılığını azaltır. Ayrıca MCT’lerin metabolizmayı hızlandırdığına ve tokluk yarattığına ilişkin bazı kanıtlar var. Hindistancevizi yağı nispeten ısıya dayanıklıdır ve buharlaşmaya dirençlidir. Yüksek ısınma derecesi vardır. Bu şekilde sağlıklı olarak kalır.

2) Ceviz Yağı

Ceviz yağı, soğuk preslenmiş şekilde beklediğiniz zengin, çatlak bir tada sahiptir. Ceviz yağının üçte ikisi çoklu doymamış türdendir, yani sıcaklığa maruz kalmasıyla kolayca hasar görür. Ceviz yağı pişirme amacıyla kullanılmak için önerilmez. Bunun yerine salata sosları ve soğuk yiyecekler için bu yağı kullanın. Ceviz yağı buzdolabında saklanmalı ve altı ayda tüketilmelidir. Tıpkı ceviz gibi, ceviz yağı da kalp rahatsızlığı riskini azaltır.

3) Ayçiçek Yağı

Ayçiçeği yağı, ayçiçeği tohumlarından elde edilir ve E vitamini için iyi bir kaynaktır. Yağdan bir çorba kaşığı günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık % 40’ını sağlar. Ayçiçek yağı yüksek oleik, linoleik veya kısmen hidrojenlenmiş formlarda bulunur. Yüksek oleik ayçiçeği tohumu yağı, kanda kolesterol düzeylerini iyileştiren, kan basıncını düşüren ve kalp rahatsızlığı riskini azalttığı bilinen tekli doymamış yağların % 70’inden fazlasını içerir. Bununla birlikte linoleik yağdaki yağın yaklaşık % 65’i, işlenmiş gıdalar yoluyla aşırı miktarda tüketilen linoleik asit (LA), bir omega-6 yağ içerir. Kısmen hidrojenlenmiş versiyon, kanda kolesterol düzeylerini kötüleştiren, iltihabı arttıran ve insülin direncine ve diyabet – kalp hastalığının genel riski üzerine katkıda bulunan trans yağları içerebilir.

4) Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı omega-3 yağ asitlerinin büyük bir vegan kaynağıdır. Omega-3ler kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltırken aynı zamanda beyin işlevini de geliştirerek güçlü anti-inflamatuar etkisiyle işlev görür. Vegan beslenenler için önemli bir besin kaynağıdır. Doğal olarak balıklarda ve deniz ürünlerinde iyi miktarda bulunur. Ancak bu kırılgan yağa dikkat edin. Keten tohumu yağı asla ısıtılmamalıdır ve salata soslarında, pişmiş sebzelerde, pürüzsüz içeceklere eklenmelidir. Oksidasyonu önlemek için buzdolabında veya dondurucuda opak bir şişede sakladığınızdan emin olun.

5) Tereyağı

Çoğu kişi tereyağını sağlıksız olarak düşünür. Son zamanlara kadar, kardiyovasküler sağlıkta tereyağının rolünü değerlendiren birtakım araştırmalar doymuş yağın daha önce düşünüldüğü kadar tehlikeli olduğu fikrine meydan okumaya başladı. Pişirmede lezzet için tereyağını kullanın ve duman almasını önlemek için ısıtırken dikkatle izleyin. Tereyağı kesinlikle yanmadan kullanılmalıdır.

6) Susam Yağı

Susam yağı öncelikle Asya mutfağında kullanılır. Genellikle kızarmış patateste kullanılan; tofu, pirinç ve sebzeleri zenginleştiren zengin, çatlak bir tada sahiptir. Diğer fındık ve tohum yağları gibi susam yağı da yüksek oranda doymamıştır (yağın % 85’i mono ve çoklu doymamış haldedir) yüksek ısıya veya ışığa iyi dayanmaz. Bu aromatik yağı pişmiş gıdaların üzerine çalkalayarak serpin veya bir Asya salatası sosunda kullanın.

7) Kanola Yağı

Kanola yağı, 1960’larda yağın yenilenmeyen erusik adı verilen toksik, acı bir bileşimi çıkarmak için geleneksel bitki yetiştirme yöntemleri kullanılarak geliştirilen bir kolza yağı çeşididir. Günümüzde kanola yağı, soya fasulyesi yağı ve hurma yağı sonrasında dünyanın üçüncü en büyük sebze yağı kaynağıdır. Yüksek pişme noktası sayesinde kızartma ve pişirme işlemlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Kanola sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir. Bununla birlikte, ABD’de üretilen kanola yağının % 93’ünden fazlası genetik olarak modifiye edilmiş tohumlardan gelir, bu nedenle GMO’lardan kaçınmak istiyorsanız “organik” etiketli ürünleri seçtiğinizden emin olun.

8) Mısır özü Yağı

Birçok bitkisel yağ gibi mısır özü yağı, endüstriyel bir ısıtma ve kimyasal işleme yöntemi ile saflaştırılarak nötralize edilir. Rafineri yağ da ısınma noktasını arttırır. Bu nedenle, mısır özü yağı neredeyse tatsızdır ve yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir ve bu da yiyecek hazırlamada çok yönlü olmasını sağlar. Kanola yağı gibi ABD’deki mısır ürününün çoğunluğu (% 90’ı) genetik olarak modifiye edilmiştir. “Organik” etiket, GDO’ların kullanımını yasaklamakla birlikte, organik mısır özü yağı bulmak neredeyse imkansızdır, bu nedenle genetiği değiştirilmiş gıdalar konusunda endişeleriniz varsa bunun yerine başka bir bitkisel yağ kullanmalısınız.

9) Soya Yağı

Soya yağı çoğu işlenmiş gıdada bulunan ve çoğunlukla daha ağır işlenmiş gıdaların bileşen listelerinde “kısmen hidrojenlenmiş” tip olarak görülen önemli bir bileşendir. Doğal olarak, soya yağı içerisindeki yağın % 60’ı çoklu doymamış ve % 23’ü tekli doymamış türdedir. Ancak bu yüksek derecede doymamışlık, soya yağının sıcaklığa, havaya ve ışığa uzun süre maruz kalmasıyla kolayca bozulacağı anlamına geliyor. Kanola ve mısır gibi, ABD’de üretilen soya fasulyesinin çoğunluğu genetiği değiştirilmiş bir tohumdan elde edilmiştir.

10) Aspir Yağı

Aspir yağı, papatya ailesinin üyesi olan aspir tohumlarından ekstrakte edilir. Geleneksel aspir yağının % 70’inden fazlası omega-6 yağlı linoleik asit (LA) formundadır. Her ne kadar LA, esansiyel yağ asitlerinden biri olsa da, omega-3 türünün kabaca 10 kat fazlasını alır. Bu oran iyi bir sağlık için ideal değildir ve güncel tavsiyeler, daha fazla omega-3 ve daha az omega-6 yemenizi önerir. Gıda hazırlama için aspir yağının nötr lezzetinden faydalanmaya karar verirseniz, % 75’in üzerinde tekli doymamış ve daha düşük bir omega-6 içeriğine sahip olan yüksek oleik versiyonu seçin. Aspir yağı için ısınma noktası daha yüksektir.

11) Üzüm Çekirdeği Yağı

Üzüm çekirdeği yağı, şarap üretiminin bir yan ürünüdür – şarap üzümlerinin tohumlarından ekstre edilmiştir. Özel bir yağ olarak, çoğu diğer pişirme yağlarından daha pahalıdır. Üzüm çekirdeği yağı, 420 derece Fahrenheit’teki nispeten yüksek duman noktası nedeniyle yüksek ısı pişirme için sıklıkla önerilir. Orta derecede yüksek sıcaklıkta pişirme için nötr tatma, bitki bazlı bir pişirme yağı arıyorsanız bu iyi bir seçimdir.

12) Palmiye Yağı – Hurma Çekirdeği yağı

Palmiye yağı palmiye ağacının meyvesinden çıkarılır ve % 52 doymuş türdür, palmiye tohumundan alınan çekirdek yağı % 86 oranında doymuştur. Hurma çekirdeği yağı, daha doymuş yağ içeriğinden dolayı raf ömrünü uzattığından, daha çok ticari olarak işlenmiş gıdalarda kullanılır. Bu nedenle tüketimi önerilmez.

13) Avokado Yağı

Avokado yağı, zeytin yağı ile aynı türdendir. Yaklaşık % 70’i tekli doymamış yağdır (MUFA) ve geri kalan kısmı yarı yarıya doymuş ve çoklu doymamış yağdır. Bu kompozisyon, Akdeniz beslenmesinin yararlarını ortaya koyan zengin bir yağdır. Avokado yağı, avokadonun yeşilimsi rengi ve tereyağı lezzetine sahiptir. Salata soslarına ya da gıdalar üzerinde serperek zengin bir lezzet vermek için avokado yağı kullanın. Ayrıca, yüksek bir ısınma noktasına sahip olduğu için pişirme amacıyla da kullanılabilir.

14) Sebze Yağı

“Bitkisel yağ” etiketli ürünler, bir veya daha fazla bitki yağından yapılabilir ve genellikle soya, mısır ve kanola gibi yağların karışımından elde edilir. Bitkisel yağlar, ısıya dayanıklı çoklu doymamış yağlardan (PUFA) yüksek olmasına rağmen, pişirmede yaygın olarak rafine edilir ve daha yüksek bir ısınma derecesine sahiptir. Bitkisel yağların içerikleri genellikle genetiği değiştirilmiş çeşitlerle yetiştirilen bitkilerden gelir, bu nedenle GDO’lardan endişeleniyorsanız “organik” etiketli ürünler seçtiğinizden emin olun.

15) Zeytinyağı

Zeytinyağı kalp sağlığı açısından baştacımız. Akdeniz diyetinin en önemli unsuru olan zeytinyağı doğanın bir mucizesi aslında. Sızma zeytinyağının nispeten düşük ısınma noktasının, pişirme için kullanılmaması gerektiği anlamına geldiğine inanmaktadır. Ancak bunu doğru bir şekilde kullanırsanız bunun bir sorun olmadığını göreceksiniz. Her zaman önce tencerenizi ısıtın, sonra yağı ekleyin ve yağ hafif ısındığında pişecek besinleri ekleyin. Tencereye yemek ilave edildikten sonra yağın ısınma noktası düşer. Siz zeytinyağından asla vazgeçmeyin.

16) Ghee Yağı

Sağlıklı yemeklik yağlar söz konusu olduğunda, ghee önemli bir yağ olarak akla gelmeli. Tereyağında az miktarda su ve bazı süt bileşikleri bulunurken, ghee tam saf yağdır. Laktoz ve / veya kazein tolere edici olmayan insanlar için harika bir seçenektir. Bu süreç aynı zamanda ısınma noktasını yükselterek, ghee’yi tereyağından daha yüksek bir sıcaklıkta pişirmek için daha iyi bir seçim yapar. Ghee’nin ısınma noktası, saflığına ve ne kadar süreyle depolandığına bağlı olarak değişecektir. Sadece bir çorba kaşığı ghee’nin sekiz gramlık doymuş yağ içerdiğini unutmayın.