Dünya üzerinde milyonlarca insan aslında kan basıncının yüksek olduğunu bilmeden yaşamaya devam ediyor ve bir kısmı ise bu problemin farkında olduğu için ilaçlar kullanıyor. Lakin kan basıncınız yüksek olsa bile ömür boyu ilaç kullanmak zorunda değilsiniz çünkü bilhassa beslenme programınızı biraz düzenleyerek bu sorundan kurtulmanız mümkün.

Eğer kan basıncınızı düşürmek istiyor veya gelecekte bu problemle karşılaşmaktan kaçınmak istiyorsanız, doğru bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekiyor. Beslenmeye dayalı bu doğal çözümün sağlık anlamında da iyileştirici etkilerinin olduğunu unutmamak lazım.

Kan Basıncınızı Beslenmenizle Düşürün

Araştırmalar, yüksek kan basıncına sahip olanların yarısının bu durumu kontrol etmekte zorlandığını, çünkü bir kısmının sorunun farkında olmadığını, bir kısmının ise hayatında gerekli değişiklikleri yapmadığını gösteriyorlar.

Halbuki bazı temel değişiklikler yaparak bu rahatsızlıktan uzun vadeli olarak korunmak ve kurtulmak mümkün.

Kan basıncınızı düşürebilmek için tercih edebileceğiniz besinler aşağıdaki şekilde sıralanıyorlar:

Sebzeler

Doğru bir beslenme düzeninde her çeşit sebze yer almalı çünkü sebzelerde bol miktarda antioksidan, lifler, C vitamini, K vitamini ve elektrolitler yer alırken, genelde kalorileri de oldukça düşük olur. Yapılan araştırmalar, temel olarak sebzeler ile beslenenlerin, taze sebzeyi az tüketen ve genelde et tüketenlere göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu gösteriyorlar.

Dolayısıyla her gün en az 4-5 porsiyon sebze tüketimine önem vermeli ve daha küçük porsiyonları daha sık tüketmeli. Ayrıca sebzelerinizin de çeşitlilik göstermesi gerekiyor. Ispanak, kara lahana, hardal yaprakları ve şalgam yaprakları gibi potasyum zengini olan gıdalar bu konuda en büyük etkilere sahipler.

Taze Meyveler

Meyve suları veya konserve meyveler tüketmek yerine doğrudan taze meyveler tüketmek, lif ve potasyum ile magnezyum gibi elektrolitler alabilmek için gerekli. Bu ürünlerde yüksek etkili antioksidanların da bol bulunduğunu belirtmek lazım. İki ila dört porsiyon pek çok yetişkin için yeterli ve orman meyveleri, turunçgiller, elma, kivi ve kavun gibi meyveleri tercih edebilirsiniz.

Kaliteli Proteinler

Taze deniz balıkları, serbest gezen tavuk yumurtası, otlakta beslenmiş hayvanların etleri gibi ürünler, kaliteli proteinler almanıza yardımcı olacaktır. Zira günde aldığınız toplam enerjinin %20’sini kaliteli protein kaynaklarından almanız gerekiyor. Bu protein düzeyi, enerji düzeylerinizin korunması için önemli. Ayrıca protein tok hissetmenizi sağlar, kan şekerinizi dengeler ve kas gücünüzün korunmasına yardımcı olur.

Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve diğer baklagiller, doğal yoldan lif, B vitamini, protein ve antioksidan alabilmenizi sağlarlar. Bu ürünler et veya hayvansal ürünler tüketmeyenler için de uygundurlar ve kalori bakımından zayıf oldukları gibi konserve halinde değillerse sodyum içerikleri de yoktur.

Baklagilleri pişirmeden bir gece önce suya yatırmayı da unutmamalısınız çünkü onları suda bekletmek mineral emilimine engel olan ve sindirimi zorlaştıran pek çok anti-besinin ortadan kalkmasını sağlar. Haftada bir kaç defa baklagilleri tüketebilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar

Kuruyemişler ve tohumlar, iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar ve beslenmenize bir miktar protein ile lif de eklerler. Bunların yanında avokado, hindistan cevizi yağı ve sızma zeytinyağı gibi diğer anti-inflamatuvar yağ kaynaklarını da unutmamalısınız. Bu yağlar kan şekerinizi dengeler, daha yok hissettirir ve aşırı yemenize engel olurlar.

Pek çok kişi, günlük kalori miktarının en az dörtte birini sağlıklı yağlardan almalıdır. Eğer yüksek kolesterol ve yüksek kan basıncı problemleriniz varsa, hayvansal gıdalardan gelen doymuş yağ alımınızı azaltmalı, ayrıca palm yağı gibi kardiyovasküler problemler doğuran yağlardan uzak durmalısınız.

Tam Tahıllar (Tercihen Filizlenmiş)

Tam tahıllar iyi birer lif kaynağıdırlar ve kan basıncını düşürdüğü bilinen belli başlı minerallere sahiptirler. Bu konuda rafine karbonhidratların tam tersi etkiler yarattıklarını söylemek mümkün. Esmer pirinç, amarant, esmer buğday, kinoa, yulaf, teff gibi tam tahılları tercih edebilirsiniz.

Organik, Tatlandırılmamış Süt Ürünleri

Tükettiğiniz süt ürünlerinin kalitesine çok dikkat etmelisiniz. Özellikle de organik olmaları ve tatlandırılmamış olmaları çok önemli. Organik yoğurt ve kefir mükemmel bir kalsiyum, protein ve probiyotik kaynağıdır ve bu nedenle beslenmede öneme sahiptirler.

Kan Basıncını Düşürmek İçin İpuçları

Evde Pişirin

Evde yemek pişirmek kan basıncını düşürmek için çok önemli çünkü beslenmemizi elden geldiğince işlenmemiş ürünlerden oluşturmamız gerekiyor.

Paketli gelen gıdalardan uzak durmalı, restoran yemeklerine mesafe koymalı ve fast food tüketmeyi bırakmalıyız. Kendi evinizde taze gıdalardan yapacağınız bir yemek, sodyum ve şeker alımınızın azalmasını sağlayacaktır ve bunun yanında potasyum, antioksidanlar ve lifler bakımından daha zengin bir beslenme düzenine geçmenizi sağlayacaktır.

Lif Tüketiminizi Arttırın

Bol miktarda lif tüketmenin yüksek tansiyona engel olduğu, iştahı azalttığı ve kan şekerindeki oynamaları durdurduğu biliniyor. Bunlar sayesinde yorgunluk, aşırı yeme isteği, kötü sindirim fonksiyonları ve pek çok sağlık probleminin üstesinden gelebiliyorsunuz. Lifler neredeyse tüm işlenmemiş sebzelerde bulunuyorlar ve bu nedenle taze sebze tüketimine ağırlık vermek gerekli. Bu ürünler sadece kan basıncınızı azaltmıyorlar, aynı zamanda diyabet, yüksek trigliserit, yüksek kolesterol, sindirim problemleri ve kilo problemlerinin de üstesinden gelinmesini sağlıyorlar.

Sodyum Alımınızı Azaltın

Düşük sodyumlu bir beslenme düzeni, yüksek kan basıncını kontrol edebilmek için çok önemlidir çünkü neredeyse tüm işlenmiş ve paketli gıdalarda bol miktarda bulunan sodyum, sıvı emilimini etkiler ve damarların kasılmalarını da değiştirir, bu da yüksek kan basıncına sebep olur.

Sodyum potasyum ve magnezyum gibi diğer elektrolitler tarafından dengelenen bir elektrolit tipidir ancak günümüzde çoğumuzun çok fazla sodyum almasına karşın çok az magnezyum ve potasyum alması, elektrolit dengesizliği oluşturarak sorunlara sebep olmaktadır.

Daha Fazla Potasyum Alın

Düşük potasyum ve yüksek sodyumdan oluşan bir beslenme düzeni yüksek kan basıncına, hipertansiyona ve kardiyovasküler hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Potasyum yeşil sebzelerde, muzda, tatlı patateste, organik süt ürünlerinde, baklagillerde ve avokadoda bol miktarda bulunmaktadır ve vücuttaki en çok bulunan üçüncü mineraldir. Pek çok fonksiyonun gerçekleşebilmesi için sodyum ile etkileşime girmesi gerekmektedir.

Potasyum doğal yoldan sodyumun atılmasını destekler ve bunun yanında kalp ritmi, sinir hücreleri, kas kasılmaları ve sindirim sağlığı üzerinde etkilidir. Düşük potasyum miktarı sıvı tutulmasını arttırır ve kan basıncını da yükseltir.

Su İçin

Gün içerisinde yeterince su içmek ve dehidrasyonu engellemek, sıvıları dengelemek, yorgunluğu önlemekte ve aşırı yeme isteğini de azaltmaktadır. Meyve suyu, kola, tatlı kahve ve çay gibi ürünler yerine her gün en az 8 bardak su içmeyi unutmamalısınız.

Porsiyonlarınızı Kontrol Edin

Favori ama sağlıksız besinleri tekrar tüketemeyeceğinizden dolayı korkuya kapılmanıza gerek yok. Öncelikle sağlıklı şeyleri tüketmeye başladığınızda, sağlıksız gıdalara karşı olan isteğinizin doğal yoldan azalmaya başladığını fark edeceksiniz. Ancak buna ek olarak porsiyon boyutlarınıza dikkat edin ve onları küçültmeye çalışın. Zira çoğumuz doyma hissine geç ulaştığımız için aşırı yeme eğiliminde oluyoruz.