Dürüst olun, ne kadar sıklıkla esneme hareketleri yapıyorsunuz? Pek çoğumuzun vereceği cevap, yeteri kadar esneme hareketi yapmamak olurdu. İster koşucu ister bisikletçi ister kuvvet antrenmanı yapıyor olun ya da günlerinizi masa başında geçiriyor olun, haftalık rutininize esneme hareketler eklemeniz gerekir. Esneme hareketleri, mobilitenizin ve esnekliğinizin artmasını sağlar, yaralanma riskinizi azaltır ve spor yapıyorsanız o sporda uzmanlaşmanıza yardımcı olur.
Açılmak için dead hang
Yer çekimi gün boyunca kısalmamıza neden olur. Bu esneme omuzların, omurganın ve kalçaların esnemesini sağlayarak daha uzun hale gelmenizi sağlar ve genel duruşunuzu düzeltir.
Bu hareketi evde yapmayı planlıyorsanız, ayarlanabilir kapı barfiksi alarak evinizde istediğiniz yere takıp çıkarabilirsiniz. Dead hang duruşunda 30-60 saniye kadar kalın ve barı sıkı bir şekilde tutarak vücut ağırlığınızın aşağı kaymasına izin verin.
Vücudun ön kısmını açmak için esneme
Günümüzün büyük bir çoğunluğunu öne eğilerek geçiririz. Bu esneme hareketi, denge yaratmak adına vücudumuzun ön tarafını uzatmak için idealdir.
Hareketi yapmak için ayağınızı, arkanıza koyacağınız egzersiz topuna yerleştirin. Aynı bacağınızın dizi dik bir şekilde yere basılı dursun. Diğer bacağınızı ise öne yerleştirin ve diziniz 90° açılı olarak dursun. İki kolunuzu da başınızın üzerine uzatın.
Bu hareket ile kalça kaslarınız çalışacak ve sırtınızın bükülmesinin önüne geçecektir. Her iki taraf için 30-60 saniye yapabileceğiniz bu harekette nefesinizi verirken kollarınızı yavaşça başınızın üzerine doğru uzatın.
Arka kalça esnetme
Kalça ekleminde bulunan kapsül sıkışmaya yatkındır. Bu duruşa geçmek, kapsülün hareket etmesine yardımcı olarak rahatsız edici hissin ortadan kalkmasını sağlayabilir.
Hareketi yapmak için elleriniz ve dizleriniz yerde olsun. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi, sol dizinizin arkasında yere koyun, sol alt bacağınızı öne doğru hareket ettirerek dizinizi öne doğru alın. Kalçalarınızdaki esnemeyi hissetmek için duruşunuzu alçaltın. Bu duruşta her iki taraf için 30-60 saniye kadar durun.
Torakolumbar fasya esnetme
Bel kısmını saran dokular kalın ve yoğundur ve sıkışmaya müsaittir.
Belinizi rahatlatmak için sırt üstü yatın. Sol kolunuzu başınızın arkasına kaldırın ve sağ kolunuzu sağ tarafınıza doğru yana uzatın. Sol bacağınızı sağa doğru uzatın, yani bacağınız sağ tarafa bakıyor olsun.
Bu duruşta amacınız, bacağınız yukarı hareket ederken tüm uzuvlarınızı yere dayalı tutmak olacaktır. Her iki taraf için 30-60 saniye yapacağınız bu harekete karnınızdan derin nefesler alın.
Küçük pektoral esnetme
Göğüs kasının gergin olması, kürek kemiğinin öne eğilmesine neden olarak omuz sağlığında ve duruşta hasar yaratabilir. Bu kasa ulaşmak zordur. Bu esneme hareketinde büyük pektoralı çalıştırmak hedeflenmez.
Esneme için duvara yakın durun ve esneteceğiniz taraftaki bacağınız duvara yakın olsun.
Önce omzunuzun önünü duvara bastırın ve sonrasında kolunuzu omuz hizasında döndürün. Bunu yaptığınızda ön kolunuz ile avuç içiniz öne doğru bakmalıdır. Esneme hareketini her iki taraf için 30-60 saniye kadar yapın.
