Hindistan Cevizi
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 4.78 | 0.05 |
| Protein (g) | 3.92 | 0.04 |
| Yağ (g) | 36.5 | 0.37 |
| Lif (g) | 9 | 0.09 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 35 | 0.35 |
| Potasyum (mg) | 380 | 3.80 |
| Kalsiyum (mg) | 20 | 0.20 |
| Vitamin A (iu) | 0 | 0.00 |
| Vitamin C (mg) | 2 | 0.02 |
| Demir | 2.25 | 0.02 |
Hindistan cevizi, palm ağaç ailesine dahil olan bir ağacın çekirdeği ve meyvesidir. Genelde tropik bölgelerde bulunur ve beyaz etli kısmı, yağı ve suyu için toplanır.
Taze hindistan cevizi egzotik bir gıda olarak görülür ancak yine de çeşitli marketlerde ve satış noktalarında kolayca bulunabilir hale gelmiş durumda ve bu da popülerliğinin arttığını gösteriyor. Genelde kabuksuz olarak etli kısımlarının marketlerde satıldığını görmek de mümkün.
Hindistan cevizi ölçülü tüketildiği zaman beslenmenizin lezzetli ve besleyici bir öğesi olabilir. Doymuş yağlar bakımından zengindir ancak manganez ve liflere sahip olduğundan tüketimi önemli olabilir.
Hindistan Cevizinin Besin Değeri Nedir?
Bir porsiyon taze hindistan cevizi aşağı yukarı 45 gram kadar tutar ve bu miktarda 159 kalori, 1.5 gram protein, 6.8 gram karbonhidrat ve 15.1 gram yağ vardır. Çok iyi bir lif, potasyum, manganez ve selenyum kaynağıdır.
- Kalori: 160 kcal
- Yağ: 15 g
- Sodyum: 9 mg
- Karbonhidrat: 6.8 g
- Lif: 4 g
- Şeker: 2.8 g
- Protein: 1.5 g
- Potasyum: 160 mg
- Manganez: 0.68 mg
- Selenyum: 4.5 mcg
Karbonhidratlar
Bir parça taze, tatlandırılmamış hindistan cevizi etinde 6.8 gram karbonhidrat vardır ve bunun çoğu kısmı çözünemez liflerden oluşur. Yani vücut tarafından sindirilemez. Bu nedenel dışkıya hacim ve kütle sağlar ve hemoroid gelişimine sebep olan kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Hindistan cevizinde az miktarda doğal şeker vardır ve bu da porsiyon başına 2.8 gram eder. Tek bir porsiyonun glisemik yükü aşağı yukarı 6 civarında.
Yağlar
Tek bir hindistan cevizi porsiyonunda 15 gram kadar yağ vardır. Bunların 13.4 gram kadarı doymuş yağdır. Ayrıca az miktarda tekli doymamış yağlar ve daha az miktarda çoklu doymamış yağlar vardır.
Hindistan cevizi bir bitkisel doymuş yağ kaynağıdır. Doymuş yağlar genelde et proteinlerinden elde edilirler.
Doymuş yağların yüksek kolesterol, damar sertleşmesi ve kalp hastalıkları ile bağlantısı vardır. Ancak sağlık konusundaki araştırmalar devam ediyorlar ve hindistan cevizi ve ondaki yağların fayda ve riskleri henüz değerlendirme aşamasında.
Örneğin bazı araştırmalara göre hindistan cevizinde bulunan orta zincirli doymuş yağ asitleri sağlıklılar çünkü farklı şekilde emiliyorlar ve daha iyi bilişsel işlevler ve daha iyi bir lipid profil gibi çeşitli faydalara sahipler.
Bazıları bu orta zincirli yağların et ve süt ürünlerinde bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden daha sağlıklı olduğunu düşünüyorlar. Yine de hindistan cevizindeki yağ her bir gramında 9 kalori vermektedir. Bu nedenle ölçülü tüketilmesi daha uygun olur.
Proteinler
Hindistan cevizi zengin bir protein kaynağı değildir ama porsiyon başına 1.5 gram kadar protein verir.
Vitamin ve Mineraller
Tek bir porsiyon hindistan cevizi günlük manganez ihtiyacının %34’ünü sağlar ve bu mineral sağlıklı bir beyin, sinir sistemi ve immün fonksiyonlar için gereklidir.
Ayrıca bakırda %10, selenyumda %6 ve demirde %6 oranında günlük ihtiyacı karşılar. Az miktarda fosfor, potasyum, magnezyum ve çinkoya da sahiptir. Hindistan cevizi vitaminler bakımından çok zengin değil ancak az miktarda folat, C vitamini ve thiamin bulunur.
Hindistan Cevizinin Faydaları Nelerdir?
Hindistan cevizi hastalık karşıtı özelliklerinin olduğunun iddia edilmesi nedeniyle popülerlik kazandı ancak bu iddiaların büyük kısmı ya araştırma desteğine sahip değil ya da gıda üreticileri tarafından abartılıyor. Hindistan cevizinin etli kısmı onun yağı kadar iyi araştırılmış değil.
Etli kısmını tüketince yağının faydalarının bir kısmını elde edebilirsiniz ancak etli bölümü yağına nazaran çok daha az yağ sağlıyor.
Kolesterol Düzeylerini İyileştirir
Hindistan cevizi yağının savunucuları, onu tüketmenin sağlık için diğer doymuş yağlardan daha sağlıklı olduğunu söylüyorlar. Hindistan cevizi yağı genelde kolesterol düzeyleri üzerindeki faydalı etkileri nedeniyle öne çıkarılıyor.
Bu yağ temel olarak orta zincirli bir yağ asidi olan laurik asitten kaynaklanıyor. Bu yağ türü daha hızlı parçalanıyor ve kanda diğer uzun zincirli yağ asitleri kadar birikim yapmıyor.
Orta zincirli yağ asitleri bağırsaklardan doğrudan emilirler ve enerji üretiminde kullanılmak üzere doğrudan karaciğere geçerler. Biyosentez ve kolesterolün taşınmasına yardımcı olmazlar.
Bu nedenle bazıları onun kötü kolesterolü düşürebileceğine inanıyorlar. Araştırmalar ise hindistan cevizi yağının kötü kolesterolünüzü yükseltebileceğini gösteriyorlar. Yapılan bir çalışmada hindistan cevizi yağının kötü kolesterolü tereyağından daha az yükselttiği ancak doymamış bitkisel yağlardan daha fazla yükselttiği belirtiliyor.
Ancak hindistan cevizi yağı ve iyi kolesterol düzeyleri arasında bazı potansiyel pozitif kanıtlar var. Bazı çalışmalarda hindistan cevizi yağının iyi kolesterol düzeyini arttırabildiği görülüyor. Araştırmacılar bunun sebebinin onun içindeki laurik asit ve myristik asit düzeyleri olduğunu düşünüyorlar.
Enfeksiyonları Azaltabilir
Yayınlanan bir çalışmaya göre hindistan cevizinde güçlü antioksidanlar mevcutlar ve bunlar bağışıklık sistemine destek oluyorlar ve bedendeki sistemik inflamasyonların azalmasını sağlıyorlar. Çalışmanın yazarları bu antioksidanların bedeni enfeksiyondan korumaya da yardımcı olabileceğini belirtiyorlar.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Hindistan cevizi yağının taraftarları genelde onun beden yağ oranını azaltabileceğini iddia ediyorlar. 2018 yılında yapılan bir çalışmada bu iddialar destekleniyorlar ve orta zincirli trigliseritlerin yağ yakımını, enerji harcama oranını arttırabildiği, hatta iştahı bastırabildiği belirtiliyor ancak bunlar sadece düşük yağlı bir beslenmeye sahipseniz geçerliler.
Başka bir analizde ise orta zincirli trigliseritler ile uzun zincirli gliseritlerin bir karşılaştırılması yapılmış. Bu çalışmaya göre uzun zincirli yağ asitleri yerine orta zincirli yağ asitleri tüketmek beden ağırlığında bir miktar azalma sağlayabilir.
Ancak çalışmanın yazarları daha büyük ve iyi tasarlanmış çalışmalar ile daha fazla araştırma gerektiğini belirtiyorlar. Bu sayede bulgular doğrulanabilirler ve gerekli dozlar tespit edilebilir.
Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Hindistan cevizinin kalp hastalıklarını önleyebileceğine dair pek çok karşıt iddialar mevcut. Bu iddiaların pek çoğu hindistan cevizinin doğal olarak yetiştiği tropik bölgelerde yaşayan insanların kalp hastalıkları risklerinin düşük olmasından kaynaklanıyor.
1981’de yayınlanan bir epidemiyolojik çalışmaya göre hindistan cevizinin günlük beslenmenin %60’ını oluşturduğu Polinezya toplumunda yüksek laurik ve myristik asit tüketimine rağmen kalp hastalığı veya yüksek kolesterol kanıtı bulunmuyormuş. Ama araştırmacılar bu insanların aynı zamanda balık ve bitkisel besinler bakımından da zengin beslendiğini belirtiyorlar.
Hatta pek çok çalışmanın bir değerlendirmesinde hindistan cevizi veya yağının kalp hastalıklarının riskini azalttıklarına dair bir kanıt olmadığı belirtiliyor.
Bunama Riskini Azaltabilir
Bazı araştırmalara göre hindistan cevizi yağının beyin üzerinde koruyucu etkisi incelenmiş ve Alzheimer hastalığının risk faktörlerinde azalma sağlayabileceği görülmüş.
Hücre Hasarını Azaltır
Hindistan cevizi ve yağı antioksidan sağlar. Bu antioksidanlar oksidatif stresi azaltabilir ve metabolik, yaşa bağlı hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilirler çünkü hücre hasarına sebep olan serbest radikalleri ortadan kaldırırlar.
Hindistan Cevizi Kilo Yapar mı?
Hindistan cevizinin büyük kısmının yağdan ve karbonhidratlardan oluşması nedeniyle çok ciddi bir kilo potansiyeli bulunuyor. Sadece 45 gramlık bir porsiyonunda bile 160 kalori olduğu dikkate alınmalı. Bu nedenle doğrudan ve bol miktarda tüketimi pek önerilmiyor ve yemeklere, salatalara biraz aroma katmak için rendeleyerek koymak biraz daha mantıklı görünüyor. Ayrıca dilerseniz sulu kısmını da kullanabilirsiniz çünkü bu sulu kısım etli kısmı kadar kalori yoğun değil. Yine de liflerinden ve diğer besinlerinden faydalanmak için azar azar tüketmek iyi olabilir.
Diyette Hindistan Cevizi Yenir mi?
Hindistan cevizi yüksek kalori oranı nedeniyle her diyete uygun bir gıda değil. Eğer ketojenik diyet gibi yağ alımını temel alan bir diyetiniz varsa ölçülü olmak kaydıyla tüketilebilir ancak özellikle düşük kalorili diyetleri takip edenler için çok uygun olmaz. Çünkü vücutta doğrudan enerji üretiminde kullanılıyor ve bağırsaklardan atılmadan emiliyor. Eğer bir miktarını beslenmenize katmak isterseniz bunun için öncelikle beslenme uzmanınıza danışmanız daha doğru olacaktır.
Hindistan Cevizinin Zararları Nelerdir?
Hindistan cevizi alerjisi nadirdir ancak yine de ceviz ve diğer kuruyemişlere alerjileri olanlarda ortaya çıkabilir. Alerji oluşursa bu genelde cilt temasından kaynaklı kontakt dermatit formunda olur.
Bazen onu yedikten sonra gıda alerjisi oluşması da mümkün. Bunun belirtileri arasında bulantı, mide ağrısı, dudak şişmesi, burun akıntısı, ishal, kusma ve ağızda kaşıntı veya yanma bulunuyor.
Hindistan cevizi nedeniyle anaflaktik şok yaşama ihtimali düşüktür ancak yine de böyle şiddetli bir tepki durumunda hemen hastaneye ulaşmanız gerekir.
Hindistan cevizi veya onun yağının herhangi bir ilaçla etkileşimi şimdiye kadar bulunamadı.
Hindistan Cevizi Nasıl Tüketilebilir?
Hindistan cevizinin dış kabuğu çok serttir. Bazıları onun kabuğunu kırmak için yerlere vursa da, bu şekilde açarsanız suyunun büyük kısmını kaybedebilirsiniz. Bunun yerine aşağıdaki yöntemi takip edebilirsiniz.
- Bir şiş alın ve bunun üstündeki üç delikten sokarak biraz çevirerek delikleri genişletin.
- Suyunu bir kaseye alın. Eğer suyunun tadı taze gibi değilse, hindistan cevizini atın.
- Cevizi bir havlu ile tutun ve kabuğuna çekiçle sıkı bir şekilde dokunun. Kabuk iki parçaya ayrılmaya başlayana kadar döndürerek farklı yerlerine vurun.
- Tüm çevresinden bir çatlak oluştuğunda kabuğu ayırın ve kesik tarafını bir bez üzerine bırakın.
- Etli kısmını gevşetmek için kabuğa sıkıca vurun.
- Etli kısmı kabuğundan bir bıçakla dikkatle ayırın.
- Etli kısım ayrıldığında ince esmer kabuk kısmını sebze soyucu ile alın. Bu etli kısmı daha sonra rendeleyebilir, parçalayabilir veya suyunu çıkarabilirsiniz.
Etli kısmını ince ince doğradıktan sonra fırın tepsisine koyabilir, fırında 160 derecede beş on dakika kadar kavurabilirsiniz. Bu kavrulmuş parçaları sonrasında tatlı veya yemeklerde kullanabilirsiniz.
Hindistan Cevizi Sağlıklı Tarifler
Düşük Karbonhidratlı Hindistan Cevizli Makaron
Bu düşük karbonhidratlı ve şekersiz makaronu hazırlaması çok kolay. Sadece dört bileşen var, bunlar kolayca karışıyorlar ve pişirmek için sadece 15 dakika gerekiyor.
Gerekli Malzemeler
- 1 büyük yumurta beyazı
- 1 orta boy muz, ezilmiş
- ¼ çay kaşığı saf vanilya ekstresi
- ¼ çay kaşığı tuz
- ¼ kase tam badem
- ¼ kase tatlı rendelenmiş hindistan cevizi
- Yarım çay kaşığı tatlandırılmamış kakao tozu
Bademleri rondodan geçirin ve tüm malzemeleri küçük bir kaseye katıp güzelce karıştırın.
Her defasında bu sulu hamurun sadece 1 yemek kaşığı kadarını alın ve onu pişirme kağıdı üzerine dökün. 15 tane yemek kaşığı boyutunda makaronunuz olmalı.
180 derecede 12-15 dakika pişirin ve yemeden önce soğumasını bekleyin.
