Geceleri bacaklarınızda garip ve hoş olmayan hisler sizi uyanık mı tutuyorlar? Yattığınız ve rahatlamak istediğiniz zaman bacaklarınızı hareket ettirmek için neredeyse dayanılmaz bir istek mi duyuyorsunuz? O zaman huzursuz bacak sendromuna (HBS) sahip olabilirsiniz. HBS’deki karıncalanma, ağrı ve kaşınma bir kaç saat sürebilir ve istediğiniz uykuyu almanıza engel olabilir. Ancak yardım mevcut. Son senelerde uzmanlar basit yaşam tarzı değişimleri dahil olmak üzere kendinize yardımcı olabileceğiniz bazı reçeteler geliştirdiler ve böylece belirtileri hafifletmeniz için yöntemler ortaya çıktı. Bunlar huzursuz bacaklarınızı rahatlatmak için evde uygulayabilir ve böylece huzurlu, tazeleyici bir uyku çekebilirsiniz.

Huzursuz Bacak Sendromu (HBS) Nedir?

Huzursuz bacak sendromu, dinlenme ve uykuya dalma sürecini bozabilen ve rahatsız edici bacak hisleri ile karakterize edilen nörolojik bir bozukluk. Uzmanlar beyindeki düşük miktarda demirin HBS’den sorumlu olabileceğini düşünüyorlar. Dopamin dengesizliğinin de buna katkıda bulunabileceğine inanılıyor. HBS sahibi insanların %60’ının aile bireylerinde de rahatsızlık mevcut ve bu da genetik bileşenlerin gözardı edilemeyeceğini gösteriyor.

Herkeste huzursuz bacak sendromu olabilir ancak yaşlı yetişkinlerde ve kadınlarda daha yaygın. HBS’nin hafif belirtileri erken yetişkinlikte ortaya çıkabilir ve yaşla birlikte artabilir. 50 yaşından sonra HBS belirtileri genelde şiddetini arttırıyor ve uykuyu ciddi anlamda bozuyor. HBS hamilelikte de çok yaygın ve hamile kadınların %40’ı onu yaşıyor.

Huzursuz Bacak Sendromu Bir Gerçek

Çalışmalar 10 kişiden 1 tanesinin huzursuz bacağa sahip olduğunu gösteriyor ancak yardım ve destek almak her zaman kolay değil. HBS sahibi pek çok insan neredeyse hiç bir zaman doğru tedavi almıyor. Problemin bir parçası, açıklamanın zor olması ve onu çekenlerin genelde gergin olarak nitelendirilmeleri. Bu rahatsız edici belirtileri yaşamamış olanların onun yaşam kalitesini nasıl etkilediğini bilemleri zor. Bazen doktorlar bile huzursuz bacakları ciddiye almıyor, belirtileri tanımıyor veya gerçek bir tıbbi rahatsızlığa işaret olabileceğini fark etmiyorlar.

İyi haber ise son araştırmaların huzursuz bacak sendromuna dair anlayışımızı geliştirmiş olmaları ve bunun da verimli tedavilere yol açması. Aynı zamanda HBS giderek tanınırlık kazanıyor. Eğer siz veya eşiniz huzursuz bacağa sahipseniz, çözüm bulmak için daha iyi bir zaman hiç olmadı.

HBS’li Bir Yaşamda Bir Gece

HBS’niz varsa, sıradan bir gece şöyle ilerler: Yatağa yatarsınız, uykuya hazırsınızdır, bedeniniz rahatlamaya başlarken, bacaklarda karıncalanma, kaşınma ve huzursuzluk başlar. Bu rahatsız edici hisleri gözardı etmeye çalışır ve gideceklerini umarsanız, hareket etme ihtiyacı zamanla artar. Biraz yürümek için yataktan çıkarsanız, bir dakikalığına çare bulursunuz. Ancak yatınca bacaktaki huzursuzluk hissi geri döner.

Huzursuz Bacak Sendromunun İşaret ve Belirtileri

Huzursuz bacak sendromunun işaret ve belirtileri kişiden kişiye değişiyor ve ayrıca tanımlamak da zor olabilir. Yaygın tanımlamalar arasında karıncalanma, kaşınma, yanma, çekilme ve ağrıma gibi kelimeler bulunuyor. Bazı insanlar bacaklarından yukarı böcekler tırmanıyormuş gibi hissettiklerini, damarlarında gazlı soda dolaşıyormuş gibi olduklarını veya derin kemik kaşıntısına sahip olduklarını söyleyebiliyorlar. Bazen belirtiler ağrılı oluyorlar ancak genelde basitçe rahatsız ediciler.

HBS’nin Yaygın İşaret ve Belirtileri

Hareket etme ihtiyacı ile birlikte bacak huzursuzluğu: Bacakların derinlerinde huzursuz hisler vardır, bunlar onları hareket ettirmek için güçlü, dayanılmaz istekle birlikte gelirler.

Dinlenme belirtileri tetikler: Huzursuz bacak belirtileri otururken, yatarken veya rahatlamaya çalışırken daha kötü hale gelirler.
Belirtiler gece daha kötü hale gelirler: HBS genelde geceleri azar. Daha ağır vakalarda belirtiler günün erken saatlerinde başlayabilir ancak gece daha yoğun olabilirler.

Belirtiler bacakları hareket ettirince ve yürüyünce hafiflerler: Hareket ettikçe rahatlama devam eder.

Uyurken bacak seğirmesi veya tekmesi: HBS sahibi pek çok kişide aynı zamanda periyodik uzuv hareket bozukluğu da bulunur ve bu da uyku sırasında tekrar eden kramp ve seğirmeleri barındırır.

HBS belirtileri hafiften rahatsız ediciye ve ciddi engelleyici düzeye kadar ilerleyebilirler. Belirtileri sadece arada bir, stresli zamanlarda yaşayabileceğiniz gibi her gece de yaşayabilirsiniz. Ağır vakalarda bacakların yanında kollarda da belirtiler olabilir.

HBS’ye Yardımcı Öneriler

Tetikleyicilerden Kaçının

HBS tetikleyicilerinden kaçınmak, probleme karşı atılacak ilk adım.
Stres yönetimi: HBS belirtileri kaygılı ve ezilmiş hissettiğinizde artarlar. Stresi kontrol altına almak için uygulanacak her şey yardımcı olur, bunlar arasında meditasyon ve derin nefes gibi rahatlama teknikleri bulunuyor.

Alkolü azaltmak veya bırakmak: Alkol huzursuz bacak belirtilerini arttırıyor ve bu nedenle akşam içerken dikkatli olmalı. Alkol ayrıca uykuyu bozar ve bu nedenle gece ortasında uyanıp HBS belirtileri yaşamanız daha olası.
Aşırı spor yapmamak: Ayarında spor HBS belirtilerini ciddi anlamda rahatlatabilir ancak aşırıya kaçmamak gerekli. Yorucu egzersizler belirtileri bazen arttırabiliyorlar, özellikle de yatma saatlerinde. Dolayısıyla kas ve eklemlerin ağrıyacakları noktaya kadar spordan kaçının.

Sigara içmemek: Nikotin kaslara giden kan akışını bozan bir uyarandır ve HBS’yi daha kötü yapar. Bu nedenle sigaradan, e-sigaradan ve diğer benzer ürünlerden kaçının.

Kafeini denemek: Bazı HBS sahiplerinde kafein bir tetikleyici. Ancak son araştırmalar bazılarının ondan fayda görebildiklerini gösteriyor. Hangi tarafta olduğunuzu test ederek kahve ve çay tüketiminizi azaltın veya tüketmeye devam edin.

İlaçlarınıza Bakın

Pek çok yaygın ilaç HBS belirtilerini tetikleyebiliyor veya daha kötü hale getirebiliyor. Dikkat edilmesi gereken ilaçlar şöyle:

• Reçetesiz uyku hapları
• Antihistamin içeren soğuk ve alerji ilaçları
• Bulantı karşıtı ilaçlar
• Kalsiyum kanal blockerları (tansiyon, migren ve kalp problemleri için)
• Antidepresanlar
• Antisaykotikler (bipolar bozukluk ve şizofrenide kullanılan)

Demir ve Vitamin Eksikliğinizi Kontrol Ettirin

Pek çok vitamin ve mineral eksikliği huzursuz bacak sendromu ile ilişkilendiriliyor.

Demir: Demir eksikliği anemisi HBS’nin iyi bilinen sebepleri arasında ve bu nedenle doktorunuza anemi için görünün. Ancak demir takviyeleri anemik olmayanlarda da HBS belirtilerini iyileştirebilir.

Magnezyum: Magnezyum uykuyu iyileştirebilir ve bazı çalışmalar onun huzursuz bacaklara faydalı olabildiğini gösteriyorlar. Magnezyum takviyelerini yatmadan önce alarak deney yapabilirsiniz.

D Vitamini: Son çalışmalar HBS belirtilerinin D vitamini eksikliği olanlarda daha sık ve ağır olduğunu gösteriyorlar. Doktorunuz kolayca D vitamini testi yapabilir veya güneşe daha fazla çıkabilirsiniz.

Folik asit: Folat eksikliğinin HBS ile bağlantısı var ve bu da huzursuz bacakların neden hamile kadınlarda çok yaygın olduğunu gösteriyor olabilir. Folik asit düşük olduğu zaman genelde B12 de eksik olur ve bu nedenle B kompleks vitaminleri takviyesi almak isteyebilirsiniz.

Günlük Egzersiz Yapın

Aeobik egzersizler ve alt beden direnç egzersizleri gibi günlük aktiviteler, çoğu insanda huzursuz bacak belirtilerini azaltabilirler.

Keyif aldığınız, özellikle bacaklar odaklı aktiviteleri seçin. Çoğu gün en az 30 dakika spor yapmaya çalışın ama zamanı yatma saatine çok yakın olmasın.

Sporun yoğun olmasına gerek yok. Yürüme gibi günlük basit aktiviteler aradığınız şey. Hatta çok yorucu egzersizler geri teperek

HBS belirtilerini kötüleştirebiliyorlar.

HBS İçin Esneme

Basit esnemeler HBS belirtilerini durdurmaya yardımcı olabilriler. Bazıları şöyle:

Dana duruşu: Kollarınızı ileri uzatın ve elleriniz duvara dik olsun, dirsekleriniz de. Sağ dizinizi biraz bükün ve sol bacağınızı bir iki adım geriye uzatın, topuğun yere paralel olmasını sağlayın. 20-30 saniye bekleyin. Şimdi sol dizi bükün ve aynı hareketi sağ bacak için yapın. Daha derin bir esneme için ayağı biraz daha geri atabilirsiniz. Bacak değiştirip devam edin.

Ön baldır esneme: Denge için bir duvara paralel durun, ayak bileklerinizden birisini tutup kalçanıza doğru çekin ama öteki dik dursun. 20-30 saniye yapıp diğer bacakla tekrar edin.

Kalça esnetme: Bir sandalyenin arkasını duvara dayayın ve sandalyeye bakarak durun. Sol ayağınızı kaldırın ve sandalyenin üstüne koyun, diziniz bükülsün. Omurganızı olabildiğince düz tutun ve sağ kalçanızın tepesinde biraz gerilim hissedene kadar ileri ittirin. Kalçanız sadece biraz ileri gitmeli. 20-30 saniye durduktan sonra bacak değiştirin.

Huzursuz Bacaklar İçin Yoga Çözümü

Journal of Alternative and Complementary Medicine’de yayınlanan bir araştırmaya göre, HBS sahibi kadınlarda yoga uygulaması belirtileri hafifletmiş ve daha az strese, iyileşen moral durumuna ve daha iyi uyku alışkanlıklarına yol açmış.

Uykuyu İyileştirin

Huzursuz bağırsak sendromu belirtileri uyumayı zorlaştırabilirler. Uykusuzluk çektiğinizde sadece kötü hissetmezsiniz, aynı zamanda strese daha yatkın olursunuz. Stres ve yorgunluk HBS’yi daha kötü hale getirebilir. Bu nedenle yeterince uyumak için yapılması gerekenleri yapmak önemli.

Bacaklarınız arasında yastıkla uyuyun: Bacaklarınızdaki sinirlerin bastırılmasını engelleyebilir ve böylece geceleri daha az HBS belirtisi ortaya çıkar.

Düzenli bir uyku düzeniniz olsun: Bedenin doğal uyku ritmini bozmamak için her gün aynı saatte yatağa gidin ve kalkın (haftasonları dahil).

Yatak odasını uyku için düzenleyin: Odanın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun.

Rahatlatıcı bir yatak öncesi rutini oluşturun: Yatağa kitapla girin, sakinleştirici müzikler dinleyin veya sıcak bir banyo yapın (sıcaklık huzursuz bacak sendromuna iyi gelir).

Yatmadan 1-2 saat önce elektronikleri kapatın: Ekranlardan gelen mavi ışık, uykuyu getiren hormonları bastırır ve beyni uyarır.

HBS Belirtileri İçin Uyku Günlüğü Tutun

Beslenmeniz, yaşam tarzınız, uyku alışkanlıklarınız ve rutinleriniz hakkında günlük tutmak, günlük aktiviteleriniz ve geceleri uyku kaliteniz hakkında yardımcı olacak bağlantılar kurmanıza yardımcı olabilir.

Huzursuz Bacakları Hemen Sakinleştirmek

Bazen ne yaparsanız yapın, huzursuz bacak belirtileri ortaya çıkarlar. Aşağıdaki ipuçları hızlı bir çözüm olabilirler:

• Kalkın ve biraz yürüyün. Hareket etme ihtiyacını bastırmaya çalışmak hissi daha kötü hale getirebilir.
• Bir oyun veya aktivite ile dikkatinizi dağıtın.
• Bacaklarınıza sıcak veya soğuk kompres yapın.
• Esneme hareketleri, yoga duruşları, diz hareketleri veya bilek, ayak döndürme hareketleri yapın.
• Kaslarınızı masaj veya sıcak banyo ile rahatlatın.
• Basınç huzursuz bacak sendromunun verdiği rahatsızlığın azalmasını sağlayabilir. Sıkı çoraplar ve varis çorapları giyebilirsiniz ancak çok sıkı olmamalarına dikkat edin.

Uzun Hareketsizliklerden Kaçının

Çok uzun süre oturmak HBS belirtilerini daha kötü hale getirir ve bu nedenle oturma periyotlarını hareket ve esnemeler ile kırmaya çalışın.

• Aktif olabileceğiniz bir iş ortamı bulun veya yaratın. Eğer ofiste çalışıyorsanız, ayakta durup yazabileceğiniz bir masa bulun veya telefonda konuşurken yürüyün.
• Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza neden diğerlerinden daha fazla hareket etmeniz gerektiğini söyleyin. Sizi rahat ettirmek ve sağlıklı bir ortam yaratmak için ellerinden geleni yapacaklardır.
• Uzun oturma süreleri gerektiren aktiviteleri zamanlayın
• araç seyahatleri, uçuşlar veya toplantıları bekleme süreci
• günün ilerleyen saatleri yerine sabahları tercih edin
• Sinemada ve uçaklarda koridor tarafını tercih ederek gerekirse kalkıp hareket edin.
• Uzun seyahatler ve iş sırasında kendinize esneme arası verin.

HBS İçin Tıbbi Yardım Alma

Eğer huzursuz bacak sorunu yaşıyorsanız ve kendi kendinize uygulanan taktikler işe yaramazsa, tıbbi yardım arayabilirsiniz.

Huzursuz Bacak Sendromu Teşhisi

Hiç bir laboratuvar testi bu rahatsızlığı tespit edemez. Doktorunuzun teşhis için şunlara ihtiyacı vardır:

• Tüm tıbbi geçmişiniz
• Teşhis muayenesi ile diğer rahatsızlıkların olup olmadığını anlama
• Düşük demir düzeyi için kan testi
• Aldığınız ilaç ve takviyelerin listesi
• Ailenizde benzer belirtilere sahip olanların olup olmadığı için bir anket

Eğer demir eksikliği, diyabet veya sinir hasarı gibi tıbbi bir rahatsızlık huzursuz bacağı tetikliyorsa, altta yatan problemi tedavi etmek belirtileri hafifletebilir. Eğer etmezse ilaç veya diğer tedavilerden fayda görebilirsiniz.

Huzursuz Bacak ile Alakalı Sağlık Problemleri

• Demir eksikliği
• Hamilelik
• Şeker hastalığı
• Böbrek hastalıkları
• Romatoid artrit
• Parkinson hastalığı
• Tiroid problemleri
• Nörolojik lezyonlar
• Uyku apnesi ve narkolepsi
• Varisli damarlar veya el ayak sinirlerindeki problemler
• Alkolizm

Farmakolojik Olmayan Tedaviler

Huzursuz bacak sendromunu tedavi için ümit vaadeden bazı farmakolojik olmayan tedaviler mevcut.

Titreşimli ped: FDA onaylı bazı titreşim pedleri bacakların altına konuluyorlar ve 30 dakika boyunca farklı yoğunlukta titreşim veriyorlar ve böylece huzursuz bacak hissine karşı uyarı veriyorlar. Herkeste işe yaramasa da, bazılarının HBS belirtilerinden dolayı uyku bozukluklarına çare olmuş. İlaçlar gibi yan etkisi de yok. ABD’de cihaz reçeteyle veriliyor veya satın alınıp kiralanabiliyor.

TENS: 15-30 dakikalık TENS terapisi (düşük voltaj elektrik kullanılarak), kas spazmlarını çok yaşayan insanlara yardımcı olabiliyor. Taşınabilir TENS ünitesini satın alabilirsiniz. Genelde çok pahalı değil ve reçete gerektirmiyor.

Konumsal serbest bırakma manipülasyonu: Küçük bir tıbbi deneyde, osteopatik egzersiz tekniği olarak bilinen konumsal serbest bırakma manipülasyonunun huzursuz bacak sendromlu hastalara yardımcı olabildiği belirtiliyor. Burada vücudun farklı kısımları huzursuzluk ve ağrı hislerini azaltmak için belli konumlarda tutuluyorlar.

Alternatif terapiler arasında akupunktur, masaj, hipnoterapi ve refleksoloji bulunuyor.

İlaçlar

Eğer ağır HBS belirtileri yaşam tarzı değişimleri veya diğer tedaviler ile azalmazlarsa, ilaçlardan fayda görebilirsiniz. Ancak tek bir ilacın herkeste çare olduğu görülmemiş. Hatta bir kişinin belirtilerini hafifleten bir ilaç, başkasında belirtileri ağırlaştırabiliyor.

Buna ek olarak, HBS tedavisinde kullanılan ilaçlar genelde ciddi yan etkilere sahipler ve bu nedenle riskleri iyi ölçmek gerekli.

HBS tedavisinde genelde şu ilaçlar kullanılıyorlar:

• Dopamini etkileyen Parkinson ilaçları
• Anti-anksiyetede kullanılan benzodiazepinler
• Ağrı kesiciler
• Nöbet karşıtı ilaçlar

HBS sahibi pek çok insanda ilaçlar zamanla daha az etki gösteriyorlar ve bu nedenle uzmanlar diğer çözümleri uzun vadede daha fazla öneriyorlar.