Eğer yüksek tansiyon tanısı aldıysanız, muhtemelen rakamları düşürmek için ilaç almayı düşünüyorsunuz.
Yaşam tarzı tansiyon problemlerinin tedavisinde büyük rol oynuyor. Eğer sağlıklı bir yaşam tarzı ile tansiyonu kontrol altına alabilirseniz, ilaç ihtiyacını azaltabilir, geciktirebilir veya ilaçlardan kaçınabilirsiniz.
Tansiyonu düşürecek 10 yaşam tarzı değişikliği şöyle:
Fazla Kiloları Verin ve Bel Ölçünüze Dikkat Edin
Tansiyon genelde kiloyla birlikte artar. Aşırı kilolu olmak uyku sırasında nefes problemlerine yol açar ve bu da tansiyonu yükseltir.
Kilo vermek tansiyon kontrolü açısından en etkili yaşam tarzı değişimleri arasında. 4.5 kilo vermek bile tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Kilo vermenin yanında bel ölçünüze de dikkat etmelisiniz. Bel bölgesinde fazla yağlanma tansiyon riski doğurur.
Genel olarak:
• Erkekler bel çevresi 102 santimi geçerse risk altındalar.
• Kadınlar bel çevresi 89 santimi geçerse risk altındalar.
Bu rakamlar etnik gruplara göre değişebiliyor. Sağlıklı bel ölçünüzü doktorunuza sorun.
Düzenli Spor Yapın
Düzenli fiziksel aktivite – haftanın pek çok günü en az 30 dakika – tansiyonu 4-9 mmHg düşürebilir. Süreklilik önemli çünkü sporu bırakırsanız tansiyon tekrar yükselebilir.
Eğer birazcık yüksek tansiyonunuz varsa, spor bunun tam yüksek tansiyona dönüşmesine engel olabilir. Hali hazırda hipertansiyon hastasıysanız fiziksel aktivite bunu güvenli düzeylere çekebilir.
Tansiyonu düşürmek için en iyi egzersiz tipleri arasında yürüme, jogging, bisiklet sürme, yüzme ve dans bulunuyor. Güç egzersizleri de yardımcı olabilir. Egzersiz programı oluşturmadan önce doktorunuzla konuşun.
Sağlıklı Beslenme
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, düşük yağlı süt ürünleri tüketmek ve doymuş yağlar ile kolesterolden uzak durmak kan basıncını 14 mmHg’ye kadar düşürebilir. Bu beslenme planına Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımı adı veriliyor.
Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek kolay değil ancak şu ipuçları ile sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz:
• Yemek günlüğü tutun: En az bir hafta boyunca ne yediğinizin kaydını tutun. Bu gerçek yeme alışkanlığınızı ortaya çıkartır ve ne zaman, neyi ne kadar ve neden yediğinizi anlamanızı sağlar.
• Potasyum alın: Potasyum sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltır. En iyi potasyum kaynağı ise meyveler ve sebzeler gibi gıdalar, takviyeler değil. En iyi potasyum düzeyinizi öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
• Akıllı alışveriş yapın: Alışveriş sırasında etiketleri okuyun ve dışarıda yediğiniz zaman da sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalın.
Sodyum Alımını Azaltın
Beslenmenizde sodyumu biraz bile azaltmanız tansiyonu 2-8 mmHg düşürebilir.
Sodyum yani tuz alımının tansiyon üzerindeki etkileri farklı insan gruplarına göre değişir.
Genel olarak günde 2300 miligramdan daha az sodyum almak gerekir. Ancak tuza karşı hassasiyeti olanlar için 1500 mg’den daha az alımı da gerekebilir. Hassas kategoriler şöyle:
• Afrikalı amerikalılar
• 51 yaşından yaşlı olanlar
• Tansiyon, diyabet ve kronik böbrek hastalığı tanısı almış olanlar
Sodyumu azaltmak için ipuçları şöyle:
• Etiketleri okuyun: Mümkünse içecek ve yiyeceklerin düşük tuzlu versiyonlarını tercih edin.
• Az işlenmiş gıda tüketin: Gıdalarda doğal olarak çok az sodyum vardır. Sodyumun büyük kısmı işlenme sırasında eklenir.
• Tuz eklemeyin: 1 çay kaşığı tuzda 2300 mg sodyum bulunur. Yemeklere tat katmak için baharatları ve bitkileri tercih edin.
• Acele etmeyin: Eğer tuzu hemen kısabilmeniz mümkün görünmüyorsa, aşama aşama ilerleyin. Diliniz zamanla tada alışacaktır.
İçtiğiniz Alkol Miktarını Sınırlandırın
Alkol sağlık için hem iyi hem de kötü olabilir. Az miktarlarda tansiyonu 2-4 mmHg düşürebilir.
Ancak çok alkol içildiği zaman bu koruyucu etki kaybolur. Bu sınır 65 yaşından yaşlı kadın ve erkekler için günde 1 içecek, daha genç olanlar için iki içecek. Bir içecek 35 ml bira, 14 ml şarap, 4 ml 80 oranlı alkollü içeceğe denk geliyor.
Bu miktarlardan daha fazla alkol tüketimi tansiyonu bir kaç derece yükseltir. Ayrıca tansiyon ilaçlarının verimliliğini de azaltır.
Sigarayı Bırakın
İçtiğiniz her sigara tansiyonu içmeniz bittikten sonra pek çok dakika yükseltir. Sigarayı bırakmak tansiyonun normale dönmesine yardımcı olabilir. Sigarayı bırakanlar, yaştan bağımsız olarak, yaşam kalitelerinde artış görüyorlar.
Kafeini Kısın
Kafeinin tansiyon üzerindeki etkileri hala tartışmalı. Kafein, onu nadiren tüketenlerde tansiyonu 10 mmHg kadar yükseltebilir ancak devamlı kahve içenlerde tansiyon üzerindeki bu güçlü etki görülmüyor.
Kronik kafein tüketimi ile tansiyon arasındaki ilişki net olmasa da, tansiyonda bir miktar artış mümkün olabilir.
Kafeinin tansiyonunuz üzerindeki etkilerini görmek için içtikten 30 dakika sonra tansiyonunuzu ölçün. Eğer tansiyon 5-10 mmHg artmış ise, kafeinin tansiyon üzerindeki etkilerine maruz kalıyorsunuz demektir. Bunun için doktorunuzla görüşebilirsiniz.
Stresi Azaltın
Kronik stres yüksek tansiyona sebep olur. Arada bir ortaya çıkan stres de eğer strese sağlıksız beslenme, alkol içme ve sigara içme gibi tepkiler veriyorsanız tansiyonu yükseltebilir.
Stresli hissetmenize sebep olan iş, aile, para veya hastalık gibi nedenleri düşünün. Stresin kaynağını tespit ettiğinizde onu nasıl ortadan kaldırabileceğinizi veya azaltabileceğinizi düşünün.
Eğer tüm stres kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, stresle sağlıklı yoldan başa çıkmayı öğrenin. Şunları yapabilirsiniz.
• Beklentilerinizi değiştirin: Kendinize bir şeyleri yapmak için zaman verin. Hayır demeyi ve yönetilebilir sınırlar dahilinde yaşamayı öğrenin. Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabullenmeyi öğrenmeye çalışın.
• Kontrolünü altındaki problemleri düşünün ve çözmek için plan yapın: İş yerindeki zorluklar için patronunuz ile konuşabilir, evdeki problemler için aile üyeleri ile görüşebilirsiniz.
• Stres tetikleyicileri tespit edin: Stresi tetikleyen şeylerden uzak durun. Örneğin, size rahatsızlık veren insanlarla daha az vakit geçirin veya trafik saatlerinde yola çıkmayın.
• Rahatlamak ve keyif aldığınız aktiviteler için zaman yaratın: Her gün 15-20 dakika sakince oturun ve derin nefes alın.
Rahatlatıcı aktivitelere stresli bir şekilde yetişmek için acele etmek yerine yaptığınız şeyden keyif alın.
• Minnettar olun: Başkalarına olan minnettarlığınızı ifade etmeniz stresli düşünceleri uzaklaştırmanızı sağlayabilir.
Tansiyonu Evde Kontrol Edin ve Doktorunuzu Düzenli Olarak Görün
Evde tansiyonu kontrol etmek, yaşam tarzı değişimlerinin işe yarayıp yaramadığı konusunda fikir verebilir ve hem sizi hem de doktorunuzu potansiyel sağlık problemlerinize karşı uyarır. Tansiyon aletleri her yerde satılıyor. Dilerseniz almadan önce doktorunuzdan da fikir alabilirsiniz.
Doktorunuza düzenli ziyaretler tansiyon kontrolünde önem taşıyor. Eğer tansiyon kontrol altındaysa her 6-12 ayda bir doktoru ziyaret etmeniz gerekebilir. Eğer tansiyon kontrol altında değilse, doktorunuz sizi daha sık görmek isteyecektir.
Destek Alın
Destekleyici bir aile ve arkadaşlar da sağlığınıza iyi gelirler. Sizi kendinize bakmaya cesaretlendirebilir, doktora götürebilir, tansiyonu düşürmek için yaptığınız spor programına katılabilirler.
Eğer aile ve arkadaşlarınızın ötesinde bir destek ararsanız, bir destek grubuna girebilirsiniz. Böylece duygusal ve moral desteği verecek insanlarla tanışabilir ve rahatsızlığınız ile ilgili ipuçları öğrenebilirsiniz.
