İlerleyen yaşla birlikte organlarımızın, metabolizmamızın işleyişi tüm vücudun fonksiyonlarında yavaşlama yaşanır. Vücudun pek çok işlevinin yavaşlaması ve özellikle de gençlik, yetişkinlik dönemlerinde sağlıksız beslenme ve yaşam koşulları dolayısıyla vücut yıpranır, hastalıklar ortaya çıkmaya başlar. Günümüzde tıp teknolojisindeki ilerlemeler, hastalıkların tedavi edilebilme şansını artırmakta, dolayısıyla da insan ömrünü de uzatmakta. Ancak uzun yaşamak, her zaman sağlıklı yaşamak anlamına gelmiyor. İşte bu uzun yaşamı daha kaliteli hale getirebilmek, daha az hastalık daha konforlu bir hayat yaşayabilmek için de her yaşta spor, egzersiz ve “İyi Yaşam”  eğiliminde olmak önemlidir. Zira sağlıklı ve dengeli beslenerek, düzenli olarak egzersiz yapıp daha hareketli bir yaşam sürerek ilerleyen yaşın getirdiği pek çok hastalığı önlemek, yaşam kalitesini artırmak mümkün.

Ancak yaş ilerledikçe vücudun gücü ve enerjisi azalır, metabolizmamızda değişiklikler yaşanır. Bu bakımdan 20’li, 30’lu yaşlarda yapılan egzersizleri 50’li yaşlarda yapmak çok mümkün olmaz. Fakat her yaşa uygun bir egzersiz programı oluşturmak, uygulamak çok hayati önem taşıyor.

Yaşlılık vücutta nasıl değişikliklere sebep oluyor?

  • Enerji azalıyor.
  • Dayanıklılık düşüyor.
  • Kaslarda incelme, güç kaybı yaşanıyor.
  • Kaslar zayıflayıp hacim kaybediyor, boy kısalıyor.
  • Kemikler inceldiği için, hareket kabiliyeti kısıtlanır.
  • Sindirim metabolizması yavaşlıyor.
  • Cilt inceliyor, daha kolay ve hızlı kırışıklık oluşuyor.
  • Hücre içindeki sıvılar azaldığından, hücre yenilenmesi de yavaşlıyor.
  • Kalp atış hızı azalır.
  • Damarlar sertleşir, kan basıncı artar, hücrelere ve organlara kan akışı yavaşlar, koroner arterler daralır.
  • Göğüs kafesinin elastikiyeti azalır, solunum sisteminin fonksiyonları yavaşlar ve kişi daha zor, daha az sağlıklı nefes almaya başlar.
  • Sinir, sindirim ve endokrin sistemlerde fonksiyonlar yavaşlar.
  • Böbrekler daha az çalışır.

İlerleyen yaşın vücudumuza verdiği hasarları daha 10-15 tane madde ile uzun uzun anlatmak mümkün. Ancak her ilerleyen yaş herkeste aynı etkiyi yaratmaz. Hatta gençlik, yetişkinlik dönemlerinden yaşlılığına kadar düzenli olarak egzersiz yapan pek çok kişinin vücudundaki kayıp ve yıkım oranının egzersiz yapmayan pek çok 20’li yaşlardakinden daha az olduğu da görülmüştür. Yaşlanmanın tüm etkilerini silmek, yılları hiç geçmemiş gibi saymak elbette ki mümkün değil, ancak deformasyonu ve yıkımı durdurmak mümkün. Bunun da yolu düzenli olarak kendi yaş grubuna ve vücut yapısına uygun egzersiz yapmaktan geçiyor. Bunun için haftada 3-4 gün ya da hafif düzeyde olmak koşuluyla her gün düzenli olarak egzersiz yapmak gerekiyor.

İleri yaştakiler için egzersiz önerileri

Her hangi bir yaş grubu ya da cinsiyet için genel bir egzersiz programı belirlemek çok da doğru değildir. Zira herkesin vücudunun, organlarının, kemiklerinin, kaslarının ilerleyen yıllara verdiği tepki farklıdır. Bu bakımdan herkesin spor, egzersiz programı kendine, kendi yetenek ve performansına özeldir. Ancak çok genel bir yaklaşımda bulunmak gerekirse ileri yaşlarda spor yaparken çok yormayacak, fakat süreklilik arz eden bir egzersiz programı uygulamak gerektiğini söylemek doğru olacaktır. Bu bağlamda;

  • Günde 10-15 dakikalık sürelerle başlayıp zamanla süreyi uzatarak tempolu yürüyüşler yapmak ileri yaş için gayet sağlıklı bir egzersiz olacaktır. Yürüyüşü spor salonunda ya da evde yürüyüş bandı ile yapmak yerine parkta, açık havada yapmak ve yürüyüş temposunu dayanıklılığına göre ayarlamakta fayda var.
  • Daha önceden hafif de olsa bir egzersiz geçmişi olanların her gün ya da 2 günde bir açık havada bisiklete binmesi faydalı olacaktır.
  • Bir spor salonunda ve kesinlikle bir profesyonel eşliğinde aletli ya da aletsiz fitness programı uygulamak, ağırlık çalışmak, kondisyonu, dayanıklılığı artırıcı egzersizler yapmak ileri yaştakiler için daha uygundur.

İleri yaşta olanlar düzenli olarak spor yaparsa ne kazanır?

  • Spor yapmayan yaşıtlarına göre daha enerjik ve zinde olurlar.
  • Hücre yenilenmesi daha hızlı olduğu için başta cilt olmak üzere tüm vücut yaşlanma süreci yavaşlar.
  • Ciltte meydana gelmesi muhtemel sarkma ve kırışıklıklar önlenir.
  • Oksijen kullanma kapasiteleri düşmediği için daha kaliteli nefes alıp daha sağlıklı bir yaşam sürerler.
  • Akciğer ve solunum fonksiyonları daha aktiftir.
  • Vücut, kaslar, eklemler elastikiyetini kaybetmediği için daha rahat hareket ederler.
  • Kan basıncı, kötü kolesterol değeri ve kandaki ürik asit düzeyi spor yapmayanlara göre daha düşüktür.
  • Kalp, damar ve akciğerin koordinasyonu güçlü kalır.
  • Daha uzun ve kaliteli bir ömür yaşamak mümkün.

İleri yaşta olanların spor yaparken izlemesi gereken prensipler

Her yaştan bireyin, kadının, erkeğin, hatta her bir kişinin spor ve egzersiz rutini farklılık göstermelidir. Zira her birey, her vücut kendine özgü özellikler barındırır. Ancak özellikle 20 yaş ve 50 yaş gibi arada 30 yıllık bir sürecin geçmiş olmasında bahsediyorsak spor, egzersiz rutinlerinin farklı olması da kaçınılmaz. Zira ileri yaştaki kişilerin egzersiz yapmalarındaki amaç bir yarışmaya hazırlanma, rekor kırma gibi iddialı yaklaşımlar içeremez, içermemelidir. Ancak bu yaşlardaki spor daha sağlıklı, daha konforlu bir yaşam sürmek olabilir. Bu bağlamda ileri yaştakilerin sporu kısa molaların verilebileceği, çok yorucu ya da nefesi tutmayı gerektiren değil, sadece fiziksel kondisyonu ve dayanıklılığı artıracak ve düzenli bir süreç içerecek egzersiz rutini olmalı. Aynı bağlamda ileri yaşta olanlar spor yaparken;

  • Egzersizin kendi bedensel kapasitesine uygun olup olmadığını bilmeli.
  • Fazla yorucu olmamalı.
  • Sporun yoğunluğu yavaş yavaş ve sistemli olarak artmalı.
  • Planlı ve devamlı bir şekilde egzersiz programı uygulanmalı. Bu bakımdan kolay uygulanabilir düzeyde bir program olmalı.
  • Büyük kas kütlesini hareket ettirecek türde egzersizler uygulanmalı.
  • Egzersiz programına eklenen tüm hareketler hem kişinin isteğine hem de vücut yapısına, yeteneğine uygun olmalı.
  • Egzersizin vücuda uyguladığı yük kesinlikle hafiften başlayıp ağıra doğru ilerlemeli. Egzersizin dozu artırılırken her düzey arasında 1 hafta gibi bir süre olmalıdır.

İleri yaşta olanlarda sporun risk arz ettiği durumlar nelerdir?

Her yaştan bireyin yaşamında sporu katması gerektiği, düzenli olarak yapılan egzersizin herkes için gerekli ve faydalı olduğundan bahsettik. Ancak hem bazı hastalıkları olanlar hem de özellikle ileri yaşta olanlar her hangi bir spor programına başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdırlar. Bu bağlamda egzersizin riskli ya da sakıncalı olduğu gruplar;

  • Malign tümör (kötü huylu tümör) hastalığı olanlar,
  • Akut enfeksiyon yaşayanlar,
  • Kalp, karaciğer ve böbrek yetersizlikleri yaşayanlar,
  • Koroner skleroz geçirenler,
  • Kontrol altına alınamayan hipertansiyon hastaları,
  • Kalp ve damarla ilgili hastalıklardan muzdarip olanlar,
  • Enflamatuar artropatiler,
  • Beta bloker ilaçlar kullananlar,
  • Dijital ilaçlara bağımlı olanlar,
  • Aşırı şişman olanlar her hangi bir egzersiz programına başlamadan, uygulamadan öncesinde bir doktora başvurmalılar.