İnsülin direncinin hücresel mekanizmalarını anlayabilmek, prediyabet ve tip 2 diyabet için hem tedavi hem de önleyici protokollerin daha etkili bir şekilde seçilmesine imkan tanımaktadır. İnsülin direnci, obez olan ve şeker hastalığına sahip olan bireylerde bulunmaktadır. Bazı çalışmalarda insülin direnci diyeti ve egzersizin, insülin sinyalini gönderen sinir yollarını yönetebildiği görülmüştür ve böylece bu sorun ortadan kaldırılabilmektedir.
Dünyadaki diyabet hastalarının adedinin önümüzdeki 25 yılda 2 katına çıkacağı tahmin ediliyor ve bu nedenle yaşam tarzı alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz ve bazı değişiklikler yapmamız gerekiyor. İnsülin direnci diyeti ise fazla kilolarımızı vermeye yardımcı olurken, insülin ve kan glukoz düzeylerinin düzenlenmesine imkan tanıyarak hafif diyabet ve diyabet geliştirme riskinizi düşürmektedir.
İnsülin Direnci Diyeti
Araştırmalar, insülin direncinin temel sebeplerinden en önemlisinin fazla kilo olduğunu gösteriyorlar ve bilhassa bel bölgesindeki yağlar problem oluşturuyorlar. Buna karşın kilo vermek vücudun insüline daha iyi yanıt vermesini sağlıyor. Pek çok geniş kapsamlı çalışmada, insülin direnci olan veya diyabet öncesi dönemdeki kişilerin, beslenmelerini değiştirmelerinin ve kilo vermelerinin diyabet gelişimini geciktirebildiğini veya önleyebildiğini gösteriyor.
Karbonhidratları Sınırlandırın
Yapılan araştırmalar, karbonhidrat alımını gözlemenin, glisemik kontrolü sağlamak için temel strateji olduğunu gösteriyorlar. Her ne kadar tüm karbonhidratlar bu sayımın içine girseler de, sebzelerden, meyvelerden, tam tahıllardan, baklalardan ve süt ürünlerinden alınan karbonhidratlar, yağ, şeker ve sodyum eklenmiş diğer karbonhidrat kaynaklarından çok daha önemli durumdalar.
Tahıl unu ile yapılan ürünlere gelince, tahılları un formu yerine tam formlarında tüketmenin daha önemli olduğu belirtiliyor çünkü unun insülin direncini arttırma ihtimali çok daha yüksek. Bu nedenle un kullanmanız gerektiğinde %100 tam tahıllardan üretilenleri tercih etmeniz, bunun yanında hindistan cevizi unu veya badem unu gibi daha mantıklı seçeneklere yönelmeniz gerekiyor.
Tatlı İçeceklerden Vazgeçin
Tüm şeker türlerinin kan şekerini arttırma ve insülin direnci oluşturma ihtimali var ancak bazı şeker ve karbonhidrat kaynakları diğerlerinden çok daha tehlikeliler. Amerikan Diyabet Topluluğu, özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılması gerektiğini belirtiyor. Bunlar arasında kola, meyve suları, soğuk çaylar, enerji ve vitaminli su içecekleri, sukroz, fruktozlu mısır şurubu katılmış içecekler, konsantre meyve suları ve yapay tatlandırıcılar bulunuyorlar. Yapılan klinik çalışmalarda, şeker eklenmiş içecekleri almanın diyabet geliştirme riskini %26 arttırdığı görülüyor.
Tatlandırılmış içecekler içmek yerine su, siyah çay veya bitki çayları, kahve gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Bu içeceklere tat katmak isterseniz şeker eklemek yerine bal, pekmez gibi doğal ürünler ile tatlandırmayı tercih edebilirsiniz.
Daha Fazla Lif Tüketin
Araştırmalara göre günde 50 gramdan daha fazla lif içeren bir beslenme düzeni takip etmek, diyabeti olan kişilerde glisemiyi iyileştirmiştir. Tam tahılları tüketmek ise tip 2 diyabet riskini düşürmektedir ancak yine de işlenmiş tam tahıllı ürünleri sınırlandırmak gerekmektedir.
Enginar, bezelye, kabak, Brüksel lahanası, avokado, mercimek ve baklalar, keten tohumları, chia tohumları, kinoa gibi bol lifli gıdaları tüketmek, insülin direncini yönetmeye yardımcı olacaktır. Tabağınızı mümkün olduğunca taze sebzeler ile doldurmalısınız çünkü bu ürünler lifler bakımından zengindirler, kalori bakımından zayıftırlar ve anti-inflamatuvar özelliklere sahip vitamin ve mineraller ile doludurlar.
Sağlıklı Yağlar Tüketin
Son gelişmeler, tüketilen yağ çeşidinin alınan yağ miktarından çok daha önemli olduğunu gösteriyorlar. İnsülin direnci olan bireylerin doymuş ve trans yağ asitleri yerine doymamış yağ asitlerine öncelik vermeleri gerekiyor. Zira doymuş yağ asitlerinin uzun vadeli alımlarının insülin direnci üzerindeki etkileri önemli çünkü diyabetli kişiler karbonhidrat alımını azaltırken yağ alımını arttırıyorlar ve bilhassa hamurişi ve yağlı et ürünlerinden dolayı doymuş yağlara daha fazla maruz kalıyorlar. Uzmanlar ise doymuş yağ alımının günlük enerji ihtiyacını karşılamakta %7’den daha az pay sahibi olması gerektiğini belirtiyorlar.
Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir beslenme, Akdeniz diyetinin en önemli parçalarından bir tanesidir ve bu durum onun glisemik kontrolü sağlamanıza yardımcı olması mümkün olur. Zira tekli doymamış yağ asitleri, karbonhidrat ve doymuş yağların yerine enerji üretiminde kullanılmaktadırlar. Bu yağları ise zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlardan alabilirsiniz.
İnsülin direncine sahip kişiler aynı zamanda omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdaları tüketmeliler. Özellikle taze balık her hafta tüketilmeli. Balığın yanında ceviz, chia tohumları, keten tohumları, kenevir tohumları, yumurta sarıları bu konuda önemli.
Yeterince Protein Alın
2011 yılında yapılan bir çalışmada, obezite tedavisinde bol miktarda protein tüketmenin kilo vermeye yardımcı olduğu görülmüştür. Araştırmacılar bilhassa insülin direnci ve tip-2 diyabet sahiplerinin yeterince protein almaları gerektiğini çünkü proteinlerin glukoz ve lipid metabolizma için oldukça doğal olduklarını, ayrıca kas ve kemik kütlelerinin korunmasına yardımcı olduklarını belirtiyorlar.
Organik tavuk, balık, yumurta, mercimek, yoğurt, badem gibi ürünlerden bol miktarda protein alabilir ve kan şekeri düzeylerinizi yönetebilirsiniz.
Süt Ürünleri Tüketin
Günlük süt ürünleri tüketiminin tip-2 diyabet riskini düşürdüğünü gösteren çalışmalar mevcut. Zira bu ürünlerde bulunan kalsiyum, D vitamini, süt yağları ve trans-palmitoleik asit, obezite ve metabolik sendrom üzerinde ciddi bir rol sahibi.
Sütte, peynirde, yoğurtta ve tereyağında bulunan trans-palmitoleik asit, insülin direnci ve ona bağlı rahatsızlıkların ortaya çıkma riskini düşürmektedir.
Ancak bunu yaparken organik ürünleri tercih etmelisiniz. Ayrıca inek yerine koyun ve keçi sütlerini tercih etmek daha iyi olacaktır.
Porsiyonlarınızı Gözden Geçirin
İnsülin direncini kontrol etmek gerektiğinde, kilo vermenin en önemli seçenek olduğunu unutmamalısınız. Bunu yapabilmek için porsiyonlarınızı küçültmeli ve kalori alımınızı azaltmalısınız. Araştırmalar son on yılda, porsiyon boyutlarının obezite ile birlikte büyüdüğünü gösteriyorlar. Gün içerisinde daha az içerikli öğünler tüketmek ve bunu daha sık yapmak, açlık hissinizi azaltacaktır ve böylece öğünlerde aşırı tüketim gerçekleştirmenize de engel olacaktır.
