Herkese merhaba! Bugün de, çok merak edilen ve popüler bir konu ile karşınızdayım. Konumuz; “intermittent fasting” nedir? Türkçeye “Aralıklı oruç” olarak da çevirebilirsiniz. Bunun, iki tane yöntemi var. Bir tanesi 16/8, diğeri de 5/2 yöntemidir. Birazdan, bunların neler olduğundan bahsedeceğim.

“Hocam, diyetisyenler bu tarz yöntemleri çok fazla önermiyorlar” diyebilirsiniz. Biz diyetisyenler, genelde “az az sık sık yiyelim”, “hiç aç kalmayalım, metabolizmamız hızlansın” gibi yöntemleri öneriyoruz; ancak, bunlar kişinin yaşam tarzına bağlı olarak da değişebiliyor.

Intermittent fasting diyetine geçmeden önce… Ben, ofiste de genelde danışanlarıma kişiye özel diyetler uyguluyorum. Sadece, bir doğruyu takip etmiyorum. Yani; kişinin yaşam tarzı ne? Nasıl bir beslenme tarzından hoşlanıyor? Bunları sorguluyorum ve ona göre bir diyet planı oluşturuyorum. Bu konuya neden mi geldim?

Benim bazı danışanlarım, “Hocam, ben sürekli bir şeyler yemek istemiyorum”, “Ara öğünleri atladığım zaman vicdan azabı yapıyorum”, “Sürekli bir şeyler yiyor olmak kafamı köşesinde soru işareti bırakıyor ve motivasyonumu kaybediyorum” diyor. Aranızda da böyle kişiler var mı? Sürekli bir şeyler yemekten sıkılan, zamanı olmayan, öğün atlayan ve öğün atladığı için pişman olan var mı? Bu tür kişiler varsa, yorum olarak bana bildirirse sevinirim.

Intermittent Fasting Diyeti Çeşitleri

Bu diyetin iki farklı çeşidi var. Bir tanesi; 16/8 denilen, 18/6 ya da 20/4 olarak da değiştirebileceğiniz, üç çeşit uygulayabileceğiniz bir yöntemdir. 16/8 dediğimiz şey; 16 saat aç kalıp, 8 saat yemek yemeyi içerir. Bunu başardıktan sonra, biraz daha açlığa alıştıktan sonra, bu kez 18 saat aç kalıp 6 saat yemek yiyoruz. En sonda, yapabiliyorsanız 20 saat aç kalıp 4 saat yemek yiyoruz. Bu, aslında bizim yaptığımız dini oruçlara benziyor.

-16/8 Yöntemi

Bu, benim ofiste kendi danışanlarıma da uyguladığım yöntem. 16 saat aç kalınıyor. Dediğim gibi, diyetlerimiz kişiye özel. Bazı insanlar sürekli ara öğün yapmak istiyor, mide kapasitesi büyük oluyor, çok acıkıyor, dayanamıyor. Bazı kişiler de, “Hocam, ben sürekli bir şeyler yemek istemiyorum. Aklım sürekli dolapta oluyor. Ben, yeme fikrini aklımdan silmek istiyorum, gerekli besinleri almak istiyorum” diyen kişiler de var. Bu kişilere de bu yöntemi öneriyoruz. Bu yöntemle; 12:00’e kadar aç kalıyorlar, 12:00 ile 20:00 aralığında yemek yiyorlar, 20:00’den sonra, 12:00’a kadar tekrar aç kalıyorlar. Bu şekilde de, vücudu yağ yakım sistemini gerçekleştiriyor.

Sık sık öğün yapmak isteyen kişiler şunu soracaktır, “Ben, 12:00’e kadar nasıl aç kalacağım?”. Zaten dediğim gibi, bazı kişiler bu yöntemi yapabiliyor, bazıları yapamıyor. Bazı kişilere o kadar uyuyor ki, onlar bu diyet yöntemi ile çok mutlu oluyorlar. Bir de şöyle bir durum var; 12:00’e kadar vücut bir şey yemediği zaman, insülin salınımı olmadığı için acıkmıyorsunuz. Yani; el ayak titremesi, açlık yaşama gibi bir durum olmuyor. 12:00’den sonra, 20:00’e kadar bir şeyler yiyebiliyorsunuz.

Bu Yöntemde Yediklerimize Nasıl Dikkat Edeceğiz?

12:00 ile 20:00 arasında yediğimiz her şey serbest deniliyor; ancak, gerçekten de bu sürede her şeyi yerseniz, yani pizza, makarna, mantı, börekler yerseniz, kilo veriminiz biraz daha düşük kalıyor. Yediklerinize dikkat ederseniz, daha fazla yağ yakımı gerçekleştirebiliyorsunuz.

Yediklerinize dikkat etmeniz, yağ yakımı açısından çok önemli. Bunun dışında, mutlaka günlük 2 litre su içmelisiniz. 12:00’de yemeğe başladığınız için; kahvaltıyla da başlayabilirsiniz, direkt yemekle de başlayabilirsiniz. Kahvaltı ile başlıyorsanız; mutlaka peynir ve yumurta tüketmelisiniz. Yanında hindi füme, 1-2 dilim ekmek tercih edebilirsiniz. Yağa dönüşmeyecek ve yağ yakımını destekleyecek besinler olmalı.

12:00 ile 20:00 arasında, iki tane ara öğün yapabilirsiniz. Bu ara öğünler; süt olabilir, yoğurt olabilir, peynir-galeta gibi ürünler olabilir. Akşam yemeğinde de, mutlaka et ya da sebzeden bir tanesini tercih etmelisiniz. Yanında, çorba ve yoğurt da tüketebilirsiniz.

Fark ettiyseniz, yine o zararlı besinlere çok fazla yaklaşmıyoruz. Çünkü bu zararlı besinler; daha çabuk acıkmanıza, yağ yakımının biraz daha yavaşlamasına neden olduğu için, çok fazla tercih etmiyoruz. 20:00’da da günü kapattığımız zaman, sabah 12:00’e kadar insülin salınmıyor. İnsülin, yağ depolayan bir hormon. İnsülin salınmadığı için de vücutta yağ yakımı gerçekleşiyor, leptin hormonu seviyesi artıyor ve kolaylıkla kilo verebiliyorsunuz. Ancak, bu süreçte yediklerinize çok dikkat etmezseniz; başkası yediklerine dikkat ederek 5-6 kilo verebilirken, siz 2-3 kilo verebilirsiniz. Bu da bir yöntemdir ama yine de, gün içerisinde aldığınız kaloriyi saat olarak kısıtladığınız için, az ya da yavaş bir şekilde, her türlü kilo verebilirsiniz.

16/8 yönteminde, 12:00 ile 20:00 aralığı dışında bir şeyler yiyemiyoruz ama bir şeyler içebiliyoruz. Soda içebilirsiniz, yeşil çay olabilir, kahve ve çay olabilir, tabi bunların hepsinin şekersiz olmasını istiyoruz. Yani, kalori içermeyen tüm sıvıları içebilirsiniz.

Biraz önce Ramazan ayından bahsettim. Benim oruç tutan danışanlarım oluyor ve diyetlerini buna göre ayarlıyorum. Bizim dini orucumuzda da; sabahtan, akşam belli bir saate kadar yemek yenmiyor. Oldukça etkili; çünkü, gün içerisinde sürekli hareket halindesiniz ve vücutta besin yok. Ne yapıyor? Depolardan çekiyor. Buradaki tek fark, sıvı tüketemememiz. Ancak, ben danışanlarımda sonuç olarak şunları görüyorum; yağ seviyeleri düşmüş, kas seviyeleri artmış, su içemedikleri için bazen ödem tutabiliyorlar ama Intermittent Fasting’de su içebildiğiniz için ödem tutma sorununuz da olmuyor. Dolayısıyla, danışanlarımın da sonucunda yağ yaktıklarını gördüğüm için, bu diyeti, sizlere gönül rahatlığıyla öneriyorum.

Intermittent Fasting 5:2 Yöntemi

5:2’den kastımız şu; hafta 7 gündür, bunun 5 günü yaktığınız kalori kadar besin tüketebilirsiniz. Örnek verecek olursak; 2000 kalori yakıyorsanız, beş gün boyunca 2000 kalorilik besin tüketebilirsiniz. İki gün de, günlük yaktığınız enerjinin yalnızca %25’i kadar besin tüketirsiniz. Bu da genellikle; kadınlarda 500 kalori ve erkeklerde 600 kaloriye denk gelmektedir. Bu iki günü, istediğiniz günlerde yapabilirsiniz. Yani, iki gün üst üste aç kalmak zorunda değilsiniz. Aralara atabilirsiniz.

Bu, biraz daha zor bir yöntem; çünkü, günlük 500 kalori gerçekten çok düşük bir kalori oranı. Belki bir tane ana yemek yiyebilirsiniz, o da diyet bir ana yemek olmalı. Günün geri kalan saatlerinde, bu iki gün boyunca tamamen açsınız gibi düşünebilirsiniz. Hem yapımı zor, hem de bu kadar düşük kaloriyi uygulamak gerçekten vücuda zarar verebilir. Bu yöntem, çok fazla tercih edilmiyor. Bazı doktorlar da, bunun kişiye sadece ayda 2-3 kilo verdirdiğini söylüyor. Bana sorarsanız, 16/8 yöntemi biraz daha doğru ve daha güzel sonuç veren bir yöntem.

Dediğim gibi, bazı kişilerin hayatında daha kolay uygulanabilen ve o kişilerin hayatına daha kolay uyum sağlayan bir diyet. Yine de, biliyoruz ki Intermittent Fasting diyeti yeni çıkan bir yöntem. Dolayısıyla, hakkında daha pek çok araştırmaya ihtiyacımız var. Bu nedenle, bu diyeti yapmak istiyorsanız, mutlaka bir uzman kontrolünde yapmanızı öneriyorum. Diyetisyeniniz de, bunu yaparken mutlaka kan tahlillerinize baksın. Ona göre de, size uygun veya uygun olmadığını diyetisyeninizle görüşebilirsiniz. Neden kan tahlillerine bakıyoruz? Çünkü, bu diyeti yapamayacak kişiler var.

Intermittent Fasting Diyeti Kimlere Uygun Değil?

  • Böbrek hastası olanlar,
  • Hamileler,
  • Büyüme çağında olan çocuklar,
  • Diyabet hastaları,
  • Kortizon seviyesinde sıkıntı olan kişiler bu diyetten uzak durmalılar.

Intermittent Fasting’in nasıl yapıldığından ve kimlere uygun olduğundan bahsettik. Bazı kişilerin kafası karışmış olabilir, “Hocam, 3 ana öğün 3 ara öğün yapıyorum, bu sağlıksız mı?” gibi bir şeyden bahsedebilirler.

Ben, burada danışanlarımın sonuçlarını birebir karşılaştırıyorum. Zaten Intermittent Fasting diyetinde de istediğinizi yiyebilirsiniz gibi bir durum söz konusu değil, yani gün içerisinde yediklerimiz değil yalnızca saatleri değişiyor. Bu nedenle, tek doğru bir diyet yoktur. Kişiye özel diyet vardır. Siz hangi diyette mutluysanız, hangisi kolay geliyorsa ve onunla kilo verebiliyorsanız, onu uygulayabilirsiniz. Bazı kişiler de, uzun saatler aç kalamıyordur, çok ağır bir işte çalışıyordur. Bu nedenle, kişiye özel olan diyetler planlanmalıdır.