” Bir kutup ayısını düşünmemeye çalıştığınızda bunun her dakika aklınıza geleceğini göreceksiniz .”
İstenmeyen düşünceleri kontrol etmek zordur. “Beyaz ayı” veya “pembe fil” düşünce deneylerinin bize hatırlattığı gibi, insanlara açıkça pembe filler veya beyaz kutup ayıları hakkında düşünmemeleri söylendiğinde, bu hayvanları düşünme olasılıkları çok daha yüksektir. Bu nedenle, sözde “beyaz ayı sorunu”, istenmeyen veya araya giren düşünceleri kasıtlı olarak bastırmaya çalışmanın aslında onları akılda tutma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterir.
1980’lerde Daniel Wegner, katılımcılara beyaz bir ayı düşünmemeleri talimatının verildiği 5 dakikalık bir dizi deneye öncülük etti. Paradoksal olarak, insanlar beyaz bir ayı hakkında düşünmemeye çalıştıkça zili daha sık çalmak zorunda kaldılar çünkü tek düşünebildikleri beyaz kutup ayılarıydı.
Düşünce Bastırma Paradoksu
Düşünce bastırmanın paradoksal etkilerini belirledikten sonra, Wegner , birisi onları gerçekten bastırmaya çalıştığında, istenmeyen düşüncelerin akılda kalma olasılığının daha yüksek olduğu fenomenini tanımlayan “zihinsel kontrolün ironik süreçleri” teorisini ( 1994) geliştirdi.
Peki, çelişkili “beyaz ayı problemini” aşmanın ve istenmeyen düşünceleri kontrol etmenin en iyi yolu nedir? Uygun bir şekilde “Düşüncenin Girmesine İzin Vermezseniz, Düşünceyi Aklınızdan Çıkarmanız Gerekmez” başlıklı yeni bir çalışma, proaktif düşünce önlemenin istenmeyen düşünceleri kontrol etmenin en iyi yolu olduğunu öne sürüyor Bu çalışmanın araştırma sorusu: ” İstenmeyen bir eylemden nasıl kaçınabileceğimize benzer şekilde, istenmeyen bir düşüncenin akla gelmesini engelleyebilir miyiz? ” Bu soruyu yanıtlamak için Isaac Fradkin ve Eran Eldar, İngilizce konuşan 80 yetişkini bu çalışmaya katılmaları için işe aldılar. Çalışma katılımcılarına sözlü ipuçları verildi ve belirli kelime çağrışımlarını tekrar etmekten kaçınmaları istendi. Bu bir serbest çağrışım göreviydi.
Hesaplamalı analiz kullanan araştırmacılar, reaktif bilişsel kontrolün etkinliğini proaktif bilişsel kontrole karşı karşılaştırdılar ve ikincisinin istenmeyen düşünceleri kontrol etmede çok daha etkili olduğunu buldular.
Reaktif ve Proaktif Bilişsel Kontrol Arasındaki Fark
Tepkisel bilişsel kontrol, tipik olarak, bir düşünceyi bilince ulaştıktan sonra reddetmeyi ve değiştirmeyi içerir. Buna karşılık, proaktif bilişsel kontrol, istenmeyen bir düşüncenin, bir düşünce döngüsünün parçası olarak birinin bilincine hükmetmeye başlamadan önce akla gelmesini engellemeyi içerir. Özellikle, düşünce bastırmanın “beyaz ayı” paradoksuna dayanarak, önleyici düşünce kontrolü şudur: bilinçli olarak belirli bir düşünceyi bastırmaya çalışırsanız, kaçınılmaz olarak bastırdığınız şey hakkında düşünmek zorunda kalırsınız, bu da onu zirvede tutar.
İstenmeyen düşüncelerin bilince girmesini engellemek teorik olarak mümkün olsa da, kolay değildir. Çoğu çalışma katılımcısı, istenmeyen bir düşünceyi bilince ulaştıktan sonra bastırmak için reaktif bilişsel kontrol kullandı. Araştırmacılar, ” Bulgularımız, düşüncelerin kendi kendini güçlendirdiğini gösteriyor. Bir düşünceyi düşünmek, hafıza gücünü ve tekrarlama olasılığını artırıyor” diye açıklıyor. “Başka bir deyişle, istenmeyen bir çağrışımı tepkisel olarak reddetmemiz gerektiğinde, bu daha da güçlenme potansiyeline sahiptir. Ancak kritik olarak, insanların bu düşüncenin akla gelmesini sağlamak istiyorlarsa bu süreci kısmen önleyebileceklerini de gördük” diyorlar.
Fradkin, bu son çalışma hakkında , “[Çalışma katılımcıları] istenmeyen düşüncelerden kaçınamasalar da, istenmeyen bir düşünceyi düşünmenin tekrar akla gelme olasılığını azaltabilirler” diyor.
Proaktif Bilişsel Kontrol Sanatında Ustalaşmak
Fradkin ve Elder, kişinin istenmeyen düşünceleri önceden önleme yeteneğini geliştirmek için özel ipuçları vermese de, yıllar içinde, düşünce bastırmanın paradoksal etkilerinin üstesinden gelmek için birkaç numara geliştirdiğinden bahsediyor.
“Ultra dayanıklılık sporcusu olarak, uzun mesafeli yarışlarda düşüncelerimi kontrol etmeye çalışarak onlarca yıl geçirdim. Tıpkı günlük hayatta olduğu gibi, bir yarış sırasında istenmeyen düşünceleri bastırmaya çalışan zihinsel enerjiyi tüketmek yorucudur ve en yüksek performansı kolaylaştıran sürtünmesiz akış durumları yaratmayı zorlaştırır.Yaşadığım deneyimime dayanarak, etkili düşünceyi önlemenin anahtarı, ona hafif bir dokunuş vermek veya istenmeyen düşünceleri boyun eğdirmek için çok fazla zorlamamaktır. Wegner’in ironik süreç teorisine dayanarak, zihniniz belirli bir düşünceyi bastırmakla meşgul olduğunda, onun hakkında daha fazla düşüneceksiniz. Bu nedenle, yürütücü işlevler ve hayal gücünün bir kombinasyonunu kullanarak kurnaz ve ustaca kendinizi aşmalısınız.”
The Athlete’s Way’deki farkındalıkla ilgili bir bölümde , istenmeyen düşüncelerin “dönüp gitmesini” önceden engelleyebilecek birkaç basit görselleştirmeyi anlatıyorum. Benim için, müdahaleci düşünceleri, onları bastırma girişimlerimi fazla düşünmeden alt etmenin en iyi yolu, istenen (olumlu) düşüncelerin Süper Yapıştırıcı ile kaplandığını ve bu da onların prefrontal korteksime yapışmasını sağladığını hayal etmektir. Diğer taraftan, benim zihnimde istenmeyen (olumsuz) düşünceleri daha kaygan bir zeminde hayal ediyorum. Bu görselleştirme ile olumsuz düşünceler zihnimden kayıp gidiyor ve zihnimde yer edemiyor.
İstenmeyen bir düşünceden proaktif olarak zihnimi temizlerken, onu zorla dışarıda tutmaya çalışmayın. Bunun yerine, istenmeyen düşüncelerin her zaman zihninizde dolaşabileceğini kabul edin ve zihinsel enerjinizi onların araya girmesini engellemeye çalışarak boşa harcamayın. Bunun yerine, istenmeyen bir düşünce ortaya çıkarsa, onu dikkatinizin odak noktası olmaktan çıkarın ve başka bir şey düşünün.
Ön lobların birkaç saniyeliğine istenmeyen bir düşünceye kapılmasını önleyebilirseniz, bunun yavaş yavaş bilincin arka planına karışacağından ve kaybolacağından emin olun.
Süzülen veya zihninizin çeperinde asılı kalan istenmeyen bir düşünceyi fark ettiğinizde, gözlerinizin arkasını gevşetin ve çok fazla katı zihinsel kontrol uygulamadan onun kayıp gittiğini hayal edin. Arka planda çözüldüğünü hissettiğinizde, bir ritmi kaçırmadan, dikkatinizi çabucak başka bir şeye odaklayın ve istenmeyen düşünceye bir milisaniye daha ruminasyon vermeyin.
Müdahaleci bir düşüncenin beyninizde çok fazla yer kaplamasına izin vermemeye karar verdiğinizde, istenmeyen düşünce bilinçte kabarırsa, üzülmeyin veya paniğe kapılmayın; bunun yerine, onu “kaygan” yapın ve kayıtsızca bırakın.
Son Not: Bir düşünceyi ne kadar zorla bastırmaya çalışırsanız, o kadar sinir bozucu olur ve paradoksal olarak bastırmak o kadar zorlaşır. “Beyaz ayı sorununa” boyun eğmeyen önleyici düşünce kontrolü biraz incelik gerektirir. Proaktif bilişsel kontrol uygularken, düşünceleri kontrol etmeyi bırakın ve akışa izin verin.
Keyifli ve enerji dolu bir gün dilerim.
Dr. Yasemin GEÇERLER
