Kabak Çekirdeği
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 14.22 | 0.14 |
| Protein (g) | 24.4 | 0.24 |
| Yağ (g) | 45.6 | 0.46 |
| Lif (g) | 8.8 | 0.09 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 18 | 0.18 |
| Potasyum (mg) | 814 | 8.14 |
| Kalsiyum (mg) | 41 | 0.41 |
| Vitamin C (iu) | 38 | 0.38 |
| Vitamin C (mg) | 0.2 | 0.00 |
| Demir | 12.48 | 0.12 |
Kabak çekirdeği tatmin edici, kalori yoğun bir atıştırmalık ve içerisinde çeşitli vitamin ve mineraller de bulunuyorlar. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, içerisindeki kaloriler biraz endişe verici olabilirler. Doğru porsiyon kontrolü ile açlığı yatıştıran bir ürün haline gelebilir ve boş kalorili atıştırmalıkların yerine tüketilebilir. Böylece atıştırmalık isteğini giderirken almanız gereken besinleri de alabilirsiniz.
Ülkemizde kolay bulunan ve uygun maliyetli bir atıştırmalık olduğu için ayçekirdeği ile birlikte sık sık tüketilen kuruyemişler arasında. Ancak genellikle tadından dolayı tercih edilse de onun sağladığı faydaların pek farkında değiliz. Halbuki tüketebileceğiniz en faydalı kuruyemişlerden bir tanesi olduğunu belirtmek gerekiyor.
Kabak Çekirdeğinin Besin Değeri Nedir?
28 gram kadar tutan bir porsiyon kavrulmuş tuzsuz kabak çekirdeğinin besin değerleri aşağıdaki şekildedir.
- Kaloriler: 126 kcal
- Yağlar: 5.5 g
- Sodyum: 5 mg
- Karbonhidratlar: 15.2 g
- Lifler: 5.2 g
- Şekerler: 0 g
- Proteinler: 5.3 g
Karbonhidratlar
Bir porsiyon kabak çekirdeğinde 15.2 gram kadar karbonhidrat vardır ancak bunun sadece 10 gram kadarı net karbonhidrattır çünkü bu porsiyonda 5.2 gram kadar lif bulunur.
Yağlar
Bir porsiyon kabak çekirdeğinde toplamda 5 gramın biraz üzerinde yağ vardır. Paketli olarak satılan kabak çekirdeklerindeki yağın büyük kısmı kavurma sürecinde eklenen yağlardan kaynaklanır.
Eğer çekirdekleri bir yemek kaşığı tereyağında kavurursanız, 102 kalori, 12 gram yağ, 7 gram doymuş yağ ve 2 miligram sodyum eklemiş olursunuz.
Eğer onları bir yemek kaşığı zeytinyağında kavuracak olursanız, 119 kalori, 14 gram yağ, 1.9 gram doymuş yağ eklemiş olursunuz.
Proteinler
Kavrulmuş kabak çekirdeğinin bir porsiyonunda 5.3 gram kadar protein vardır.
Vitamin ve Mineraller
Kabak çekirdeğinde magnezyum, fosfor, bakır ve çinko gibi pek çok temel mineral bulunur.
1 çay kaşığı sofra tuzunda 2325 miligram sodyum olduğunu unutmamak gerekiyor. Bu nedenle satın alırken tuzsuz halini tercih edin veya onu yüksek sodyumlu hale getirmemek için az miktarda tuz ekleyin.
Kabak Çekirdeğinin Faydaları Nelerdir?
Kabak çekirdeği ciddi bir tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri desteği sağlar ve içeriğindeki besinler çeşitli sağlık problemlerinin yönetimine yardımcı olabilirler.
Hücre Büyümesi ve Tamirini Destekler
Protein bedenimizdeki tüm dokuların üretiminde kullanılan temel bir besindir. 31-50 yaş arası yetişkin kadın ve erkeklerin her gün 140-170 gram kadar proteine ihtiyaçları vardır. Atıştırmalık olarak 28-56 gramlık bir miktarı günlük olarak tüketmeniz bu miktara yakınlaşmanıza yardımcı olabilir. Böylece bedeninize amino asit adlı yapı taşlarını kolayca alabilirsiniz.
İyi Uykuya Yardımcı Olur
Kabak çekirdeği doğal bir triptofan kaynağıdır ve bu amino asidin uyku üzerinde iyileştirici etkilerinin olduğu biliniyor. Kabak çekirdeğini sağlıklı bir beslenme düzenine eklemek iyi bir gece uykusu çekmenize ve dinlenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olabilir.
Prostat Belirtilerini Hafifletebilir
Prostat büyümesi yaşlı erkeklerde sık görülen bir problemdir. Onun idrar yolu üzerindeki belirtileri yaşam kalitesinde düşüşe sebep olabilirler ve sık sık tuvalete gitme ihtiyacı doğabilir. Son yapılan çalışmalarda kabak çekirdeği ekstresinin bu rahatsızlığa sahip olan bireylerin yaşamlarında iyileşmeler sağlayabildiği görülüyor.
Bağışıklık İşlevlerini İyileştirir
28 gram kadar kavrulmuş kabak çekirdeği tüketmek günlük çinko ihtiyacınızın %20’sini sağlar. Çinko bedende depolanmayan temel bir mineraldir ve bu nedenle düzenli olarak alınması gerekir. Çinko eksikliği bazı temel bağışıklık süreçlerinde eksikliklere sebep olabilir ve buna doğal öldürücü hücre işlevleri de dahildir. Yeterli çinko alımı aynı zamanda yara ve enfeksiyonlardan sonra doğru iyileşme için de gereklidir.
Trigliseritleri Azaltır
Trigliseritler kalp hastalıklarıyla da bağlantıları olan kandaki bir yağ türüdürler. Omega-3 yağ asitlerinin yüksek trigliserit düzeylerini azaltmaya yardımcı oldukları biliniyor. Bu sayede sağlıksız kalp damar öncüllerini de azaltabiliyorlar. Yapılan çalışmalarda kabak, keten ve susam çekirdekleri ile 12 haftalık bir takviye sürecinin serum trigliserit düzeylerinde %30 azalma sağlayabildiği gösterilmiş. Faydalı yağların ve liflerin bir kombinasyonuna sahip olan bu çekirdeklerin toplamda pozitif etkileri var.
Kabak Çekirdeği Kilo Yapar mı?
Kabak çekirdeğinin sadece 28 gramında 126 kalori vardır ve bu miktar aşağı yukarı 85 tane çekirdek anlamına gelir. Dolayısıyla az miktarda tüketimi bile ciddi bir kalori alımına sebep olabilir ve bu da kontrolsüz tüketim halinde kilo problemlerini beraberinde getirebilir. Dolayısıyla onu tüketirken ölçülü davranmalı, günde bir porsiyon olan 28 gramlık miktarı çok aşmamaya dikkat etmelisiniz. Özellikle başka yağlı gıdaların, yemeklerin ve atıştırmalıkların yanına eklemeniz, ürünün toplam kalorisini çok yukarılara çekebilir. Tüketirken yağda kavrulmuş türlerini değil de doğal hallerini tüketmeniz bu konuda biraz daha tedbirli olmanıza yardımcı olabilir.
Diyette Kabak Çekirdeği Yenir mi?
Kabak çekirdeğinin vitamin ve mineraller bakımından zengin bir yapıda olması ve vücutta depolanamayan bazı mineralleri de içerisinde barındırması nedeniyle diyet gibi kısıtlayıcı bir beslenme türünde besin yönünden faydalar sağlayacağı kesindir. İçeriğindeki lifler sayesinde diyetlerde yaşanabilen bağırsak problemlerinin önüne geçmeye de yardımcı olabilir. Ancak kalori değerleri yüksek olduğu ve bunların büyük kısmı karbonhidratlardan geldiği için bir porsiyonu gün içerisine dağıtarak tüketmek daha doğru bir tercih olur. Özellikle sağlıklı ve düşük kalorili olarak hazırladığınız salatalara ve yemeklere besin takviyesi olarak katılabilir. Karbonhidrat içeriğinin yüksek olması, onu düşük karbonhidratlı diyetler veya ketojenik diyetler için biraz uygunsuz hale getirir.
Kabak Çekirdeğinin Zararları Nelerdir?
Kabak çekirdeğine karşı alerji mümkündür ancak çok nadir görülmektedir. Bu tip alerjiler her an ortaya çıkabilirler. Belirtileri arasında göğüs darlığı, kızarmalar ve kusma olabilir. Eğer alerji belirtileri görecek olursanız hemen bir uzmana görünün.
Eğer çok lif yemeye alışkın değilseniz, sindirim sisteminizin kabak çekirdeğinin içerisindeki liflere alışması biraz zaman alabilir. Gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi rahatsız edici yan etkilerden kaçınmak için onu beslenmenize aşamalı olarak katabilirsiniz.
Kabak Çekirdeği Nasıl Tüketilebilir?
Bir avuç kabak çekirdeği her zaman çok iyi bir atıştırmalık olabilir. Ancak bu çekirdeği aşırı tüketmek her zaman mümkündür. Bu nedenle porsiyonları yemek kaşığı ile ölçerek almayı tercih edin.
Salata ve çorbalarınıza çiğ veya kavrulmuş olarak ekleyebilirsiniz. Ayrıca humus gibi gıdaların veya lavaşların içerisine de katılabilir.
Kabak çekirdeğini kavurmak kolaydır. Aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- İç çekirdekleri çıkarttıktan sonra onları durulayın ve tüm kabuk artıklarını ortadan kaldırın.
- Kağıt havlu ile kurulayın.
- Bir tavaya biraz zeytinyağı ve baharat ekleyin. Bir tutam tuz, soya sosu, sarımsak tozu, herhangi bir şey olabilir.
- Yağlı kağıdı fırın tepsisine serin ve 120 derecede 45 dakika kadar kavurun.
