Bağırsak tembelliği veya kabızlık; insanların sindirim sistemine ilişkin olarak en çok rastladıkları ve yakındıkları durumdur.

Kabızlık; karın bölgesinde hissedilen rahatsızlık, şişkinlik ve gerginliğe eşlik eden, bireyin barsak fonksiyonlarında meydana gelen bozulma ve az sayıda dışkılama olarak tanımlanabilir. Kabızlık bir hastalıktan ziyade bireyler arası farklılık gösteren nedenlere dayanan semptom veya bulgudur. Amerika Birleşik Devletleri’nde ve Birleşik Krallık’ta yapılan çalışmalara göre kabızlık; haftada üç veya daha az dışkılama sıklığı olarak tanımlanmıştır. Kadınlarda kabızlığın görülme olasılığı erkeklere göre yaklaşık 2-3 kat daha fazladır; bu durumun sebebi kadınlarda bağırsak geçiş zamanının erkeklere göre daha yavaş olmasıyla açıklanabilir. Kronik kabızlığın görülme sıklığı, yaşla birlikte artıp özellikle 65 yaş ve üzerinde yoğunlaşır.

Kabızlık Nedenleri Nelerdir?

Kabızlık nedenleri arasında en başta bağırsak hareketlerinin bozulması yer almaktadır, dışarıdaki hijyen şartları, zamansızlık gibi sebeplerle dışkılama ihtiyacı karşılanmaz ve ertelenir. Bu durumda temel refleksler ve bağırsak hareketleri bozulmaktadır.

Fiziksel aktivitenin az olması, diyet posasının az alınması, gereğinden az beslenme ve yetersiz sıvı tüketimi kabızlık için risk faktörleridir. Bağırsak tembelliğinin nedenleri arasında; bazı ilaçlar, diyabet, nörolojik hastalıklar, boşaltım sistemi hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, psikolojik durum bozuklukları, düşük potasyum alımı, yüksek kalsiyum alımı, yüksek magnezyum alımı ve hamilelik gibi birçok durum yer almaktadır.

Kabızlıkta Beslenme Tedavisi

Güne Su ile Başlayın

Uyanır uyanmaz bir bardak ılık su ile güne başlamak, direkt olarak dışkı yoğunluğunu azaltır ve akışkanlığı arttırır. Suyun ılık olmasının da kabızlık tedavisi üzerine etkisi mevcuttur. Gün akışında diğer su ve sıvı tüketiminin bağırsak tembelliği tedavisinde oldukça önemlidir. Vücut ağırlığımızın yaklaşık % 60’ı sudan oluşur, su yediğimiz yiyecekleri ve bağırsakları sulandırarak yiyeceğin bağırsaklardan geçişini kolaylaştırarak kabızlığı önleyip iyileştirebilir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için su yerine gazlı içecekler, çay ya da kahve gibi kafeinli içecekler tüketilmemelidir. Bunun yanında güne su ile başlamak sadece kabızlık tedavisine spesifik olmamalı; metabolizmanın hızlanmasına, kilo vermeye, vücuttaki zararlı toksinlerin etkisini azaltmaya ve mide asit düzeyini düşürerek mide rahatsızlıklarının da tedavisi için gereklidir.

Diyet Lifi Alımını Arttırın

Bağırsak tembelliğinde bireye posa yönünden zengin diyetler uygulanır. Posa alımı yavaş yavaş yükseltilmelidir; çünkü diyet lifindeki ani artış; karın bölgesinde ağrı, şişkinlik ve gaz kramplarına neden olmaktadır. Posa ihtiyacı suplementasyon (ek, takviye) yerine doğal besinlerden sağlanması bireyin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamasına da yardımcı olmaktadır. Alınacak diyet lifinin farklı kaynaklardan sağlanması oldukça önemlidir, örnek olarak; kuru baklagiller, tahıllar, meyveler, sebzeler, yağlı tohumlar ve sert kabuklu meyve sebzelere yer verilmelidir. Amerikan Diyet Birliği de alınacak olan posanın farklı bitkisel gıdalardan olması gerektiğini vurgulamıştır.

Doğal posa kaynakları arasında;

• Kurubaklagiller (%11-26)
• Sert kabuklu meyveler (%5-14),
• Kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri (%4-7.5),
• Sebzeler (%3-4),
• Meyveler (%1-2).

Haftada 2-3 Kez Kurubaklagil Tüketin

 

Diyet posası bakımından zengin; kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek gibi baklagilleri haftada 2-3 kez yemek veya salata olarak tüketmeye özen gösterin. Kurubaklagillerin bağırsak hareketlerini arttırdığı yapılan birçok araştırmada saptanmıştır. Aşırı tüketiminin gaz ve şişkinlik gibi durumlara sebep olacağını unutmadan beslenmenizde belirli miktarlarda yer verebilirsiniz.

Bol Sebze ve Meyve Tüketin

Diyet posası bakımından zengin olan besin grupları arasında sebze ve meyvelerde yer almaktadır. Sebzelerin %3-4’ünün, meyvelerin ise %1-2’sinin doğal posadan oluştuğu bilinmektedir. Günde 3-4 porsiyon yemek veya salata tüketilmesi ve 1-2 porsiyon kabuklu meyve tüketilmesi; besin emilimini, dışkı hacim/ağırlığını, bağırsak yapısını ve bağırsak fonksiyonunu olumlu yönde etkiler.

Yeterli Yağ Tüketimi Sağlayın

Aslında sürekli kaçtığımız yağ tüketiminin sağlığa önemli faydaları bir hayli fazla. Sağlıklı beslenme planında alınan enerjinin yaklaşık %25-30’unun yağlardan sağlanması istenmektedir. Yağların diyetteki önemi, enerji kaynağı olarak kullanılmanın yanı sıra yağda eriyen vitaminlerin barsakta emilimine yardımcı olmasını sağlamaktır. Ayrıca Gastroentoroloji Dünya Dergisi’nde 2012 yılında yayınlanan bir makalede, zeytin yağının müshil etkisi olan bir yağ türü olduğunu, gerekli dozlarda kullanımının ince barsak tarafından emilerek kabızlığı rahatlattığı söylenmiştir. Kabızlık problemi yaşayan bireylerin beslenme menülerinde sağlıklı yağlar ve yağlı tohumların yer alması gerekmektedir.

Probiyotik

Son yıllarda çok fazla duyduğumuz ve hatta aslında tükettiğimiz probiyotiklerin kısaca görevini tanımlarsak; yeterli miktarda olduklarında vücuda fazlasıyla fayda sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Sindirim ve boşaltım sisteminin daha iyi çalışmasına ve de K vitamini gibi bazı önemli vitaminlerin üretilmesine yardımcı olurlar. Probiyotikler, bağırsaktaki zararlı bakterilerin azalmasına, antimikrobiyal bileşikler üretilmesine ve dolayısıyla da bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunurlar.

Başlıca probiyotik kaynağı besinler; yoğurt, kefir, peynir, turşu, keçi sütü, bitter çikolata ve ayrandır.

Fiziksel Aktiviteyi Arttırın

Fiziksel aktivite; enerji harcanmasına sebep olan vücut hareketleri anlamına gelir. Küçük yürüyüşler, günlük vücut rutinleri ve daha birçok hareketi kapsar. Birçok çalışma barsak hareketleri ve fiziksel aktivite arasında önemli bir bağlantı olduğunu savunmaktadır. Mesela bir çalışmada kolonoskopi yapılmadan önce yürüyen hastaların, dinlenenlere göre barsak temizliğinin daha iyi olduğu bulunmuştur. Farklı bir çalışmada ise 0.5 km’den daha az yürümenin yaşlılık döneminde artan kabızlık durumu ile ilişkili olduğu belirlenmiştir. Ezcümle kabızlık problemi yaşayan bireylerin; sağlıklı yaşam ve yaşam kalitelerini arttırmak için düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmaları gerekmektedir.

Kabızlığa Neden Olan Yiyecekler

Çikolata, beyaz ekmek, peynir, dondurma, kafein, rafine ve işlenmiş yiyecekler kabızlığa sebep olan besinler arasında yer almaktadır. Lif oranı düşük olan, yüksek şeker içeren, vücut su oranını azaltan yiyeceklerden uzak durulması gerekmektedir.