Günümüzün modern şehir hayatı kas gücünden çok zihinsel güçle çalışmak üzerine kuruludur. Çoğu kişi ofiste bilgisayar başında ya da her hangi bir kapalı ortamda çalışmak durumunda kaldığından fiziksel harekete, vücudu çalıştırmaya hiç imkan yok. Ancak pek çok araştırma bu tarz bir yaşamın çok sağlıksız olduğunu göstermektedir. Bu paralelde insanların yaşam ve çalışma konforu arttıkça psikolojik sorunlar, depresif ruh hali ve çağımızın hastalığı olan obezite de artmaktadır. Duygusal sorunların ve depresyona giren kişi sayısının giderek artmasındaki en önemli sebeplerden birisi kişinin kendisine, vücuduna zaman ayıramaması ve hareketsiz bir yaşam sürmesidir. İşte böyle yoğun yaşam ve çalışma hayatına kısa bir mola vermek isteyen kişiler için keyifli ve bir o kadar da faydalı spor ve egzersiz hareketleri iyi olacaktır. Daha hareketli bir yaşama kol ve omuz hareketleriyle başlamakta fayda var.
Kadınlar için kol ve omuz egzersizleri
Her hangi bir egzersiz programını uygulamak isteyenler için öncelikle dikkat edilmesi gereken hususlardan birisi cinsiyete uygun olanların tercih edilmesidir. Zira erkeklerle kadınların güç ve hareket kapasiteleri aynı olmayacak ve yanlış bir egzersiz programı uygulamak faydadan çok zarar getirecektir.
push up
Kadınlar için uygun olan kol ve omuz egzersizlerin ilk hareket “push up”tır. Kadınlara yönelik olan “lady’s push up” kadınca şınav çekmektir. Burada kadın yere yüz üstü eğilir, dizlerinin üzerinde durur ve avuç içlerini göğüs hizasında yere koyar. Kadın bu pozisyonda yüzünü yere değdirecek kadar aşağı eğilir ve ardından kolları yardımıyla kendini yukarı ittirir.
dips on bench
Kol ve omuz hareketlerinden ikincisi ise “dips on bench”dir. Bu egzersiz için öncelikle yüksekliği kadının yaklaşık dizine kadar gelen bir tane bank ya da sıraya ihtiyaç vardır. Bunun için yerde sabit ya da sağlam duran bir sehpa da kullanılabilir. Kadın, banka arkası dönük bir şekilde durur ve arkası dönük bir şekilde ellerini banka dayar, kollarını omuz genişliğinde açar. Kollarından güç alarak vücudunu aşağı-yukarı hareket ettirir. Burada önemli olan kadının topuklarını vücuduna mümkün olduğu kadar yakın tutması ve tamamen kol gücüyle kendini aşağı-yukarı hareket ettirmesidir. Bu egzersizde topuklar vücuttan uzaklaştıkça hareket zorlaşacaktır. Bu sebeple egzersiz konusunda daha deneyimli hale gelinceye, vücudu güçlendirinceye kadar topukları vücuda yakın tutmakta fayda vardır.
plank
Kadınlarda kol ve omuz egzersizlerinden üçüncüsü “plank”tır. Bu egzersizde kadın yüzüstü yere uzanır, ayak parmakları yere değecek şekilde kollar omuz hizasında ve avuç içleri yere bakar, tam olarak şınav pozisyonu alınır. Bu egzersiz statik bir egzersiz olduğundan bu pozisyonda kollar, eller, ayaklarda zorlanma hissedinceye kadar durulur.
Hindu push up
Dördüncü egzersiz hareketi ise “Hindu push up”tır. Bu egzersizde kadın yine yüz üstü pozisyonda ve dizlerinin üzerindedir. Kolları göğüs hizasında tutacak şekilde avuç içleri yere bakar ve kadın kendini yavaşça, yumuşak bir hareketle ileri doğru ittirerek dizlerinin üzerine kalkar. Burada önemli olan sadece kol ve omuz gücüyle önce vücudu ileri doğru ittirip ardından ayağa kalkar gibi dizlerin üzerinde kalmaktır. Bunu yaparken de kalkış pozisyonunda kafayı yumuşak bir şekilde geri atarak beli de çalıştırmak gerekir.
Kol ve omuz hareketlerinin tekrarlanma hızı ve sayısı
Bir anda spora başlayıp 3-5 yıldır spor yapanlar kadar hızlı ve uzun süreli egzersiz yapmak hem mümkün değildir hem de zararlıdır. Bu sebeple egzersizlerin sayısı yavaş yavaş artırılmalıdır. Kadınlar kol ve omuz egzersizlerine başlangıç aşamasındayken her bir hareketi 10 kez tekrarlamaları yeterli olacaktır. Birkaç ay bu egzersizlere devam ettiklerinde 12-15’er kez yapmalarında sakınca yoktur.
