Protein kilo kaybı için temel bir besin. Hatta beslenmenize daha fazla protein eklemek kilo vermenin en kolay ve daha verimli bir yolu. Çalışmalar proteinin iştahınızı azaltabildiğini ve aşırı yemekten koruyabildiğini gösteriyorlar.

Bu nedenle gününüze bol proteinli bir kahvaltı ile başlamak etkili bir kilo verme yolu olabilir.

Kahvaltı Yapmalı Mısınız?

Geçmişte kahvaltıyı atlamak kilo alımı ile ilişkilendiriliyordu.

Şimdi ise kahvaltı yapmanın veya onu atlamanın kilo alımı veya verimi üzerinde etkili olmadığına dair iyi kanıtlar var.

Ancak kahvaltı yapmak başka sebeplerden dolayı iyi bir fikir olabilir. Örneğin okul çocuklarında, ergenlerde ve belli hasta gruplarında zihinsel performansı arttırabilir.

Bu aynı zamanda kahvaltının kalitesine de bağlı. Klasik bir kahvaltının kilo üzerinde bir etkisi olmaz ancak kilo verme dostu proteinlerle dolu bir kahvaltının farklı etkileri olabilir.

Protein Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Protein kilo verme için en önemli tek besin türü.

Çünkü vücut proteini parçalamak için yağlara ve karbonhidratlara göre daha fazla enerji harcar ve protein aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Kadınlarla yapılan bir çalışmada, toplam kalori alımında proteinin rolünün %15’ten %30’a çıkarılmasının her gün 441 daha az kalori tüketmeye yardımcı olduğu görülmüş. Ayrıca 12 haftada 5 kg vermişler.

Bir diğer çalışmada ise alınan toplam kaloriler içerisinde proteini %25’e yükseltmenin gece yarısı atıştırmayı %50 azalttığı ve gıdalara dair takıntılı düşünceleri %60 düşürdüğü görülmüş.

Yine bir başka çalışmada, iki grup kadın kilo verme diyetine 10 hafta boyunca sokulmuş. İki grup da aynı miktarda kalori tüketmiş ancak farklı protein miktarına sahiplermiş.

Çalışmadaki tüm kadınlar kilo vermişler ancak yüksek proteinli grup yarım kilo daha fazla vermiş ve daha fazla beden yağı kaybetmiş.

Protein aynı zamanda uzun vadede kilo kaybının sürdürülmesine de yardımcı olabilir. Bir çalışmada proteini kalorilerin %15’inden %18’ine yükselmenin diyet yapanların kilo alımını %50 azalttığı görülmüş.

Yüksek Proteinli Kahvaltı Nasıl Daha Az Yemenizi Sağlar?

Pek çok çalışmada kahvaltıda proteinin yeme davranışı üzerindeki etkileri inceleniyor.

Bazılarında yüksek proteinli kahvaltının açlığı azalttığı ve insanların gün boyunca 135 daha az kalori tüketmelerine yardımcı olduğu görülmüş.

Hatta, MR taramalarında, protein zengini bir kahvaltı tüketmenin beyindeki yemek motivasyonu ve ödül temelli davranışları yöneten merkezlerin sinyalini azalttığı görülmüş.

Protein tok hissetmenize de yardımcı olabilir. Çünkü bedenin iştahı azaltan sinyallerini aktif hale getirir ve bu da yeme isteği ile aşırı yemeyi azaltır.

Bunun temel sebebi açlık hormonu ghrelinin düşmesi ve tokluk hormonları olan peptit YY, GLP-1 ve kolesistokinin miktarının artması.

Bir kaç çalışmada yüksek proteinli kahvaltının gün içerisinde bu hormonların düzeyini değiştirdiği görülüyor.

Yüksek Proteinli Kahvaltı Kilo ve Bel Yağı Yakmaya Nasıl Yardımcı Olur?

Yüksek proteinli kahvaltı iştahı ve yeme isteğini azaltır. Ayrıca bel yağlanmasını da azaltabilir.

Besinlerdeki protein bel yağlanması ile ters ilişkili, yani ne kadar kaliteli protein tüketirseniz, bel yağlanmanız o kadar az olacak.

Bir çalışmada, obez Çinli ergenler üzerinde yapılan deneyde, tahıl bazlı bir kahvaltı yerine yumurta bazlı bir kahvaltı sunulmuş ve 3 ay içerisinde ciddi miktarda daha fazla kilo verilmiş.

Yüksek proteinli grup beden ağırlıklarının %3.9’unu verirken, düşük protein grubu %0.2’sini vermiş.

Bir diğer çalışmada ise kilo verme programındaki insanlara kahvaltıda ya yumurtalı ya da ekmekli kahvaltı verilmiş ancak kalori miktarı aynı tutulmuş.

8 haftanın ardından yumurtalı grubun beden kitle endeksinde %61 daha fazla azalma gerçekleşirken, %65 daha fazla kilo kaybı ve %34 daha fazla bel ölçüsü daralması ortaya çıkmış.

Protein Metabolizmayı Biraz Hızlandırabilir

Metabolizmayı hızlandırmak kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü kalori yakmanızı sağlar.

Bedeniniz proteini kullanmak için karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla enerji harcar.

Bunun anlamı, protein tükettiğiniz zaman karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla kalori yakıyorsunuz. Hatta yüksek protein alımının her gün 80-100 daha fazla kalori yakımı sağladığı gösteriliyor.

Yüksek proteinli beslenme kalori kısıtlaması sırasında kas kaybını da önlemeye yardımcı olabilir ve ayrıca kilo kaybıyla genelde birlikte gelen metabolizma yavaşlamasını önleyebilir.

Kahvaltıda Hangi Yüksek Proteinli Gıdaları Tüketmeli?

Kısaca, yumurta.

Yumurta çok besleyici ve proteinler bakımından zengin. Tahıl temelli kahvaltınızı yumurtayla değiştirdiğiniz zaman önünüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori alacaksınız ve daha fazla kilo verip yağ yakacaksınız.

Ancak balık, deniz ürünleri, et, beyaz et ve süt ürünleri de kahvaltı için iyi bir protein kaynağı.

Yüksek proteinli kahvaltı için bazı örnekler şöyle:

  • Yağda yumurta: sebzeli, zeytinyağı veya hindistan cevizi yağında pişmiş olabilir
  • Omlet: lor peynirli veya ıspanaklı olabilir
  • Tofu kavurma: kara lahanalı ve sütsüz peynirli olabilir
  • Yoğurt: buğday tohumları, çekirdekler ve orman meyveleri olabilir
  • Shake: whey protein, muz, donmuş orman meyveleri ve badem sütlü olabilir

Proteinli pankekler de son zamanlarda popüler kahvaltı seçenekleri arasında.

Kahvaltı Yaparsanız, Bol Proteinli Olsun

Eğer kahvaltı yapmayı tercih ederseniz, proteini bol olsun.

Kahvaltılardaki protein miktarları yukarıdaki çalışmalarda toplam kalori alımının %18 ila %41’i oranında olmuş ve en az 20 gram protein mevcutmuş.