Bedenin normal işlevlerini sürdürebilmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjiyi ise gıdalardan alırız ve bedenimiz bu gıdaları kullanabileceği veya dışarı atabileceği daha küçük parçalara ayırır. Karbonhidrat tükettiğinizde, beden bunu glukoza dönüştürür ve bu basit şeker, bedenin temel enerji kaynağıdır. Glukoz kan akışıyla bütün bedeni dolaşır, kaslardaki, beyindeki ve neredeyse her dokudaki hücreler tarafından emilir. Böylece onun beden aktivitelerini desteklemek için işleyen enerji döngüsüne katılımı sağlanır. Bu enerji, problem çözmekten tutun da maraton koşmaya kadar her yerde kullanılır.
Yeterince kan şekeri olmadığında, beden çalışamaz. Çok fazla kan şekeri de probleme yol açar. Bu nedenle kan şekerini dengede tutan bir hormon işaretçi ağına sahibizdir. Ancak bazen, pek çok muhtemel sebepten dolayı, bu sistemin çalışma döngüsü bozulur.
Kan Şekeri Bedende Nasıl Yönetilir?
Kan şekeri dengesi hormonlarınız tarafından sağlanır. Bu denge sayesinde beden ihtiyaç duyduğunda yeteri kadar enerji elde edebilir. Bu hormonlar temel olarak insülin ve glukagondur.
Pankreasta üretilip dışarı verilen insülin, beden boyunca glukoz alan hücrelere talimat vererek kan şekerini düşürür. Glukoz enerji kaynağı olarak hücrelere girdiğinde veya glikojen olarak depolandığında, kanda daha az miktarda kalır.
Glukagon ise kan şekerini yükseltir. Kan şekeri düzeyleri çok düştüğünde, yani yedikten sonra biraz zaman geçtiğinde, pankreas glukagon üretir. Glukagon karaciğere ve kaslara, depolanan glikojenin tekrar glukoza çevrilmesi ve kan akışına verilmesi talimatını verir.
Bu süreçte etkili olan başka hormonlar da var. Amylin ve somatostatin, kan şekerini düşürmek için glukagon salgısını engeller. Epinefrin, kortizol ve büyüme hormonu ise kan şekerinde artışa yol açar. Yaşa bağlı gelişen hormonal değişimler de fark yaratırlar. Yaşlandıkça kan şekerinin daha yüksek olma eğilimi vardır.
Kan Şekeri İştahı ve Metabolizmayı Nasıl Etkiler?
Yemekten sonraki saatlerde, yediğiniz yemek sindirilirken, kan şekeri yükselir ve sonrasında beden bu enerjiyi kullandıkça tekrar düşer. Şeker artışının ne kadar fazla olacağı ve ne kadar dibe inecceği, pek çok faktöre bağlı bir süreçtir. Buna bireysel yapınız, yedikleriniz, aktivite düzeyleriniz etki eder. Genel olarak kan şekeri artışınız ne kadar hızlı olursa bu durum iştah ve açlık hissini yaratan hormon tepkisini tetikler ve bu da şeker isteğine yol açar. Metabolizmanın yavaşlaması da mümkündür.
Elbette düşük kan şekerinin titreme, terleme, anksiyete ve huzursuzluk gibi diğer belirtilerini de görürseniz, doktorunuzla konuşmanız gerekir. Yaşadığınız şeylerin diyabet belirtileri olduğunu onaylamak için test uygulamak isteyebilirler. Bazı diyabeti olmayan insanlar da yemekten bir kaç saat sonra düşük kan şekerinin fizyolojik belirtilerini yaşayabilirler. Buna reaktif hipoglisemi adı verilir. Belirtiler genelde ağır olmasalar da, doktora bundan bahsetmek gerekir. Bazı kan şekeri dengeleme yöntemleri belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilirler.
Dengeli Kan Şekeri İçin Neler Yenebilir?
Kan şekeri dengesi, bir kaç farklı açıdan soruna yaklaştığınızda elde edilmesi daha kolay bir durumdur. Buna yaşam tarzı değişimleri de dahildir ve onlardan zaten bahsedeceğiz. Ancak genel olarak yemek zamanına dair bir kaç temel bilgiye göz atalım.
Glisemik Endeksi Düşük Gıdaları Tercih Edin
Glisemik endeks değeri, bir gıdanın kan şekerini nasıl etkilediğini gösterir. Bedenin gıdada bulunan karbonhidratları ne kadar hızlı parçaladığının işaretidir. Değerin yüksek olması, gıdanın kan şekerini daha hızlı yükselteceğiniz, 50’nin altında olan düşük değerler ise daha aşamalı bir artış sağlayacağını gösterir. Pek çok gıdanın glisemik endeksine internetten ulaşabilirsiniz.
Beslenmenizdeki Rafine Şekerleri Azaltın
Rafine şekerler ile hazırlanmış olan gıdaları azaltmak, kan şekerini kontrol altına almak isteyenler için iyi bir alışkanlıktır. Şekeri azaltmak için kullanabileceğiniz pek çok gıda takviyesi de mevcut.
Kromium ve Magnezyum Kaynakları Arayın
Yeşilliklerden, avokadoda, kuru hububatlardan, kuruyemişlerden, çekirdeklerden ve tofudan bol bol magnezyum alabilirsiniz. Çoğu meyve ve sebze de kromium için iyi bir kaynaktır ancak özellikle brokolide, yeşil fasulyede ve besin mayalarında bol bulunur.
Lifleri Arttırın
Özellikle çözünür lifler içeren yüksek lifli gıdaların kan şekerini dengede tutmaya yardımcı oldukları biliniyor. Bu nedenle bitkisel gıdalar bakımından zengin bir beslenme ile bunlardan yeterince almalısınız. Eğer beslenmenizi bu bakımdan güçlendirmek isterseniz, çemenotu veya chia tohumlarını yulaf veya smoothienize ekleyebilirsiniz.
Tarçın Ekleyin
Tarçın ve tarçın ekstresi, kan şekeri düzeylerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle 500 mg’lık tarçın ekstreleri metabolizmanıza güç katabilirler. Bu tam olarak iki gram kadar toz tarçına denk gelen bir miktardır.
Keto Beslenmeyi Düşünün
Keto gibi düşük karbonhidratlı bir beslenme, kan şekerinin düşük kısımda kalmasını ve daha az bir aralıkta salınmasını sağlayabilir. Ancak standart ketojenik diyetler biraz fazla sınırlayıcı olabildikleri için, çoğu sebzeyi tüketmek yasak olabilir. Ancak bitkisel temelli ve daha esnek beslenme türleri de mevcut.
Kan Şekerini Dengede Tutmak İçin Başka Hangi Aktiviteler Var?
Stresi Yönetin
Stresli durumlarda bedenimiz bu tehdide insülin düzeylerini düşürerek ve epinefrin ve kortizol gibi stres hormonlarını salgılayarak tepki verir. Bu da kan şekerinde artışa yol açar. Gerçek bir savaş veya kaç durumunda bu süreç yeterince enerjinin hemen size ulaşmasını sağlar. Ancak stres kaynağınız bir yığın işse, hayatınıza dair bir tehdit değil ise, muhtemelen bu kadar kan şekeri yakmıyorsunuzdur. Eğer kronik stres altındaysanız, kan şekerinizin kronik artmış olma ihtimali de yüksektir. Stres yönetimi bu konuda yardımcı olabilir. Meditasyon ve nefes egzersizleri işe yarayan iyi seçeneklerdir ancak bunları sevmiyorsanız bir yürüyüşe de çıkabilirsiniz. Arkadaşlarınızla vakit geçirebilirsiniz. Top oynayabilirsiniz. Beş dakika dans edebilirsiniz. Size keyif veren ne varsa yapabilirsiniz.
Yeterince Uyuyun
Yapılan büyük bir çalışmada, günde altı saatten daha az uyuyan insanların insülin hassasiyetlerinin azalmış olma ihtimalinin daha yüksek olduğu görülmüş. Yani bu bireylerin hücreleri, şekeri kandan alma konusunda daha az etkililermiş.
Düzenli Spor Yapın
Bedeninizi hareket ettirmek enerji gerektirir, yani hücrelerinizin kandan şeker almaları ve kan şekerini düşürmeleri gerekir. Çalışmalara göre spor bedeni insüline karşı daha hassas hale getiriyor ve bu iyi bir şey. Hatta spordan sonraki 24 saat boyunca bu etki devam ediyor. Günlük olarak spor yapmak ve bedeninizi hareket ettirmek, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olacaktır.
Bol Su İçin
Az su alımının yüksek kan şekeri riskiyle bağlantısı vardır. Bol su içmek kanı sulu tutar ve riski azaltır.
Kafein ve Alkol Tüketimini Sınırlandırın
Hem kafein hem de alkol, aşırı tüketim halinde bedenin insülin veriminin düşmesine yol açabilir.
Yemeğinize Dikkatinizi Verin
Mindful yeme uygulamalarında ana odaklanmak esastır ve buna yemek yemek de dahildir. Yavaş yiyin, yediğiniz yemeğin farklı dokularına ve tatlarına odaklanın. Doygunluk ve tatmin hisleri için bedeninizi gözlemleyin.
