Kilo verme sektöründe pek çok efsane var. İnsanlardan çoğunun ardında kanıt bile olmayan farklı çılgınca şeyler yapmaları sıklıkla isteniyor. Ancak yıllar içerisinde bilimadamları etkili olduğu görülen pek çok strateji buldu.
Gerçekten kanıtlara dayalı 26 kilo verme yöntemi ile devam edelim.
Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin
Su içmenin kilo vermeye yardımcı olduğu sıklıkla söylenir ve bu doğru.
Su içmek metabolizmayı 1-1.5 saat süresince %24-%30 civarında hızlandırıyor ve daha fazla kalori yakmaya imkan tanıyor.
Bir çalışmaya göre yemeklerden yarım saat önce yarım litre kadar su içmek diyet yapanların su içmeyenlere göre daha az kalori tüketmelerine ve %44 daha fazla kilo vermelerine yardımcı olmuş.
Kahvaltıda Yumurta Tüketin
Tam bir yumurtayı tüketmenin kilo vermeye yardımcı olmak dahil olmak üzere pek çok çeşit faydası var.
Çalışmalar tahıl bazlı bir kahvaltıyı yumurta bazlı olanla değiştirmenin gelecek 36 saat boyunca daha az kalori tüketme ve aynı zamanda daha fazla kilo verme ve yağ yakma imkanı sağladığını gösteriyorlar.
Eğer yumurta yemiyorsanız sorun yok. Kahvaltıda herhangi bir kaliteli protein kaynağı işe yarayacaktır.
Kahve İçin
Kahve haksız yere kötüleniyor. Kaliteli bir kahvede bol miktarda antioksidan ve pek çok sağlık faydası mevcut.
Çalışmalar kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 aralığında hızlandırdığını ve yağ yakımını %10-29 civarında arttırdığını gösteriyorlar.
Fakat kahvenize şeker ve diğer yüksek kalorili bileşenleri katmadığınızdan emin olun. Bunlar kahvenin faydalarını alıp götürecektir.
Yeşil Çay İçin
Kahve gibi yeşil çayın da pek çok faydası var ve bir tanesi de kilo verme.
Yeşil çayda az miktarda kafein olsa da, katekol adı verilen güçlü antioksidanlar ile dolu ve bunların yağ yakımı konusunda kafeine benzer bir etki gösterdiklerine inanılıyor.
Bu konudaki kanıtlar biraz karmaşık olsa da, pek çok çalışmada yeşil çayın kilo vermeye yardımcı olabildiği görülüyor.
Aralıklı Orucu Deneyin
Aralıklı oruç, açlık ve yeme döngüleri arasında gidip gelmeyi gerektiren popüler bir yeme düzeni.
Kısa vadeli çalışmalar, aralıklı orucun kilo verme konusunda sürekli kalori kısmak kadar etkili olduğunu gösteriyorlar.
Ek olarak, düşük kalorili diyetler ile ilişkilendirilen kas kaybını da azaltabilir. Fakat daha güçlü iddialarda bulunmak için daha kaliteli çalışmaların yapılması gerekli.
Glucomannan Takviyesi Alın
Glucomannan adı verilen lifin kilo verme ile bağlantısı bir kaç çalışmada görülüyor.
Bu lif türü, suyu emiyor ve bir süre midenizde bekliyor, böylece daha uzun süre tok tutarak daha az kalori almanızı sağlıyor.
Çalışmalar glucomann takviyesi alan insanların almayanlara göre biraz daha fazla kilo verdiğini gösteriyorlar.
Şeker İlavesini Azaltın
Şeker ilavesi modern beslenmedeki en kötü bileşenlerden birisi. Pek çok insan çok fazla tüketiyor.
Çalışmalar şekerin ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu tüketmenin artan obezite riski, tip-2 diyabet ve kalp hastalıkları ile güçlü bir bağı olduğunu gösteriyorlar.
Eğer kilo vermek istiyorsanız, şekeri azaltmalısınız. Bunun için etiketleri okuyun çünkü sağlıklı olduğu söylenen gıdalar bile şekerle dolu olabilirler.
Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin
Şeker ve tahlılardaki rafine karbonhidratların lifli, besleyici kısımları yok olmuştur. Bunlar arasında beyaz ekmek ve makarna da bulunuyor.
Çalışmalar rafine karbonhidratların kan şekerini hızlıca yükselttiğini ve bunun da bir kaç saat sonra açlığa, yeme isteğine ve daha fazla gıda alımına sebep olduğunu gösteriyorlar. Rafine karbonhidrat tüketimi obezite ile sıkı bağlara sahip.
Eğer karbonhidrat tüketecekseniz, onları doğal lifli halleri ile tüketmelisiniz.
Düşük Karbonhidratlı Beslenme
Eğer karbonhidrat kısıtlamasından tüm faydaları elde etmek isterseniz, düşük karbonhidratlı diyeti deneyin.
Pek çok çalışmada böyle bir rejimin düşük yağlı diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olduğu ve sağlığı da iyileştirdiği görülüyor.
Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Küçük tabaklar kullanmanın insanlara otomatik olarak daha az kalori alma konusunda yardımcı olduğu görülüyor.
Ancak tabak boyutu herkesi etkilemiyor. Özellikle aşırı kilolu olanlar daha fazla etkileniyorlar.
Porsiyon Kontrolü veya Kalori Sayımı Uygulayın
Porsiyon kontrolü yani basitçe daha az yemek veya kalori sayımı belli sebeplerden dolayı faydalı olabilir.
Bazı çalışmalar gıda günlüğü tutmanın veya yemeklerin fotoğraflarını çekmenin kilo vermeye yardımcı olabildiğini gösteriyorlar.
Ne yediğiniz konusundaki farkındalığınızı arttırabilen her şeyin faydası dokunur.
Acıkmanız Halinde Sağlıklı Gıdaları Yakında Tutun
Sağlıklı gıdaların yakında tutmak, çok acıkırsanız sağlıksız şeyleri tüketmenize engel olacaktır.
Kolayca taşınabilen ve hazırlanabilen meyveler, kuruyemişler, havuç, yoğurt ve haşlanmış yumurta gibi atıştırmalıklar olur.
Probiyotik Takviyeler Alın
Lactobacillus ailesine ait bakteriler ile dolu probiyotik takviyeler almanın yağları azalttığı gösteriliyor.
Ancak aynı şey tüm Lactobacillus türüne uymuyor. Bazı çalışmalar Lactobacillus acidophilus türünün kilo alımı ile bağlantısı olduğunu gösteriyorlar.
Baharatlı Gıdalar Tüketin
Acı biberlerde kapsaisin bulunur ve bu madde metabolizmayı hızlandırdığı gibi iştahı da biraz azaltabilir.
Ancak insanlar kapsaisinin etkilerine zamanla bağışıklık geliştiriyorlar ve bu da onun uzun vadeli verimliliğini azaltıyor.
Aerobik Egzersizler Yapın
Aerobik egzersizler (kardiyo) kalori yakmak ve fiziksel-zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için iyi bir fırsat sunuyorlar.
Özellikle bel yağlarını yakmak için verimli bir yol gibi görünüyor çünkü sağlıksız yağların organlar çevresinde birikme ve metabolik hastalıklara sebep olma eğilimleri var.
Ağırlık Kaldırma
Diyet yapmanın en kötü yanlarından birisi kas kaybı ve metabolik yavaşlama, buna da açlık modu deniliyor.
Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizlerini yapmak. Çalışmalar ağırlık kaldırmanın metabolizmayı hızlı tutmak ve değerli kas kütlesini kaybetmeyi önlemek konusunda faydalı olduğunu gösteriyorlar.
Elbette sadece yağ yakmamak lazım, kas da yapmanız gerekli. Direnç egzersizleri şekilli bir beden için gerekliler.
Daha Fazla Lif Tüketin
Lifler genelde kilo vermek için öneriliyorlar.
Kanıtlar biraz karmaşık olsalar da, bazı çalışmalar liflerin doygunluğu arttırdıklarını ve uzun vadede kilo üzerinde kontrol sağladığını gösteriyorlar.
Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin
Sebze ve meyvelerin bazı özellikleri onları kilo vermek için etkili hale getiriyor.
Az kalorileri var ancak lifleri bol. Bol sulu içerikleri nedeniyle enerji yoğunlukları düşük ve bu da onları çok doyurucu hale getiriyor.
Çalışmalar sebze ve meyve tüketen insanların daha az kiloya sahip olduklarını gösteriyorlar.
Bu gıdalar aynı zamanda çok besleyiciler ve bu nedenle sağlığınız için önemliler.
Daha Yavaş Çiğneyin
Beyninizin yeterince yediğinize dair fikir edinmesi zaman alır. Bazı çalışmalar yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza imkan tanıdığını ve kilo verme ile alakalı hormonların üretimini arttırdığını gösteriyorlar.
Ayrıca gıdalarınızı daha iyi çiğnemeyi düşünün. Çalışmalar çiğnemeyi arttırmanın yemekte kalori alımını azaltabileceğini gösteriyorlar.
İyi Bir Uyku Uyuyun
Uykuya yeterince önem verilmiyor ancak aslında sağlıklı yeme ve spor kadar önemli olabilir.
Çalışmalar kötü uykunun obezite konusunda en güçlü risk faktörlerinden olduğunu gösteriyor ve çocuklarda obezite riskini %89 arttırırken, yetişkinlerde ise %55 arttırıyor.
Gıda Bağımlılığınızı Yenin
Son çalışmalardan bir tanesi, Kuzey Amerika’daki ve Avrupa’daki insanların %19.9’unun gıda bağımlılığı kriterlerini yerine getirdiğini gösteriyor.
Eğer aşırı yeme isteğiniz varsa ve ne kadar uğraşırsanız uğraştırın yemeyi kısamıyorsanız, bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz.
Bu durumda profesyonel yardım alın. Gıda bağımlılığı ile savaşmadan kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansız.
Daha Fazla Protein Tüketin
Protein kilo verme konusunda en önemli gıdalardan birisi.
Yüksek proteinli beslenmenin metabolizmayı günde 80-100 kalori yakımı kadar hızlandırdığını ve beslenmenizdeki kalorileri de 441 kalori civarında azalttığı gösteriliyor.
Bir çalışmaya göre günlük kalorilerinizin %25’ini proteinlerden almanın gıdalar konusundaki obsesif düşünceleri %60 oranında azaltması ve gece atıştırmalıklarını yarıya düşürdüğü belirtiliyor.
Yani beslenmenize proteinleri eklemek kilo vermenin en etkili ve kolay yollarından birisi.
Whey Protein Takviyesi Alın
Eğer beslenmenize yeterince protein eklemekte zorlanıyorsanız, protein tozu gibi takviyeler almak faydalı olabilir.
Bir çalışmada, kalorilerin bir kısmını whey protein ile değiştirmenin zamanla kilo vermeye yardımcı olduğu ve kas kütlesini arttırdığı görülüyor.
Şekerli İçecekler İçmeyin, Kola ve Meyve Suyu Dahil
Şeker kötü ancak sıvı formunda şeker daha kötü. Çalışmalar sıvı şekerden gelen kalorilerin modern beslenmedeki en yağlandırıcı faktör olduğunu gösteriyorlar.
Örneğin bir çalışmada şekerle tatlandırılmış içecekleri tüketmenin her bir porsiyonunda çocuklarda obezite riskinde %60 artış ile bağlantılı olduğu gösteriliyor.
Buna meyve suyu da dahil çünkü kola gibi gazlı içeceklere denk miktarda şeker barındırıyor.
Tam meyveler tüketin ancak meyve suyunu tamamen bırakın veya sınırlandırın.
Gerçek, Tam ve Tek Bileşenli Gıdalar Tüketin
Eğer daha ince, daha sağlıklı olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesi tam, tek bileşenli gıdalar tüketmek.
Bu gıdalar doğal yoldan doyurucudurlar ve beslenmeniz bunlar temelliyse kilo almanız çok zordur.
Diyet Yapmayın, Sağlıklı Beslenin
Diyetlerin en problemli yanlarından birisi, uzun vadede nadiren işe yaramaları.
Diyet yapanlar uzun vadede daha fazla kilo alma eğiliminde oluyorlar ve çalışmalar diyetin gelecekte kilo alımına dair bir öncü olduğunu gösteriyorlar.
Bir diyet yapmak yerine daha sağlıklı, mutlu ve fit bir insan olmaya çalışın. Bedeninizi aç bırakmak yerine onu besleyin.
Bunun ardından kilo verimi doğal yoldan gelecektir.
