Karabuğday

(1 gr)
3
kcal
Miktar
Birim

Besin Değerleri

100 gr 1 gr
Karbonhidrat (g) 71.5 0.72
Protein (g) 13.25 0.13
Yağ (g) 3.4 0.03
Lif (g) 10 0.10
Kolesterol (mg) 0 0.00
Sodyum (mg) 1 0.01
Kalsiyum (mg) 18 0.18
Vitamin A (iu) 0 0.00
Vitamin C (mg) 0 0.00
Demir 2.2 0.02

Karabuğday kahvaltılık gevrek olarak kullanılan veya hamurişi gıdaların yapımında un haline getirilerek tüketilen glutensiz bir tahıl alternatifidir. Adının aksine aslında bir buğday değildir, hatta tahıl bile değildir. Daha çok ışgın adı verilen bir bitkinin akrabasıdır denilebilir. Ancak yemek dünyasında bir tahıl gibi kullanıldığı için genellikle bu şekilde değerlendiriliyor.

Karabuğdayın kan şekerini düşürme potansiyeli var ve ayrıca pek çok başka faydası da bulunuyor. Onun tüketilebilir kısmı tohumlarıdır ve bu kısımlar proteinler, çözünemez lifler ve bakır, çinko, manganez gibi önemli mineraller bakımından çok zengindir. Karabuğdayın etkileyici besin profili, onu değerlendirmek istemenizi sağlayabilir.

Karabuğdayın Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki bilgiler bir kase yani 168 gram kadar karabuğday içindirler.

  • Kaloriler: 155 kcal
  • Yağlar: 1 g
  • Sodyum: 7 mg
  • Karbonhidratlar: 34 g
  • Lifler: 4.5 g
  • Şekerler: 1.5 g
  • Proteinler: 5.7 g

Karbonhidratlar

Karabuğday bir tahıl alternatifi olsa da yine de bol miktarda karbonhidrat barındırmaktadır. Bir kase pişmiş karabuğdayda 34 gram kadar karbonhidrat vardır. Karabuğday unu biraz daha konsantredir ve yarım kasesinde 44 gram kadar karbonhidrat bulunur. Karabuğday şeker bakımından doğal olarak zayıftır ve lif zenginidir. Karabuğdayın glisemik endeksi 49’dur ve glisemik yükü ise 15’tir.

Yağlar

Karabuğday yağ bakımından doğal olarak zayıf bir gıdadır ve porsiyon başına sadece 1 gram kadar yağ sağlar. İçeriğindeki yağların büyük kısmı kalp dostu doymamış yağlardır.

Proteinler

Protein söz konusu olduğunda karabuğday çoğu tahıldan çok daha iyi değerlere sahiptir. Pişmiş karabuğdayın kasesinde 5.7 gram kadar protein vardır ve bu miktar yulafın iki katı kadardır. Bitkisel pek çok gıdanın aksine tam bir amino asit profili sağlar, yani bedenimizin gıdalardan alması gereken tüm amino asitlere sahiptir. Karabuğday tüm beslenme planlarına eklenebilecek sağlıklı bir gıdadır ancak özellikle protein alımını arttırmak isteyen vejeteryanlara uygun olduğu söylenebilir.

Vitamin ve Mineraller

Karabuğday B vitaminleri ve mineraller için iyi bir kaynaktır ancak özellikle sindirim sistemi, deri ve sinirler tarafından kullanılan niasin ve B2 bakımından çok zengindir.

Karabuğdayda kas sağlığına destek olan magnezyum, diş ve kemik yapısında bulunan fosfor, bağışıklık sistemi için önemli olan çinko, enerji üretimi ve demir emiliminde kullanılan bakır, metabolizmaya, kemik sağlığına, kan pıhtılaşmasına, bağışıklık sistemine yardımcı olan manganez bol miktarda bulunur. Besin değeri bakımından bu kadar zengin olması nedeniyle gerçekten sağlığa fayda sağlayabilir.

Karabuğdayın Faydaları Nelerdir?

Karabuğdayın sağlığa özellikle sindirim sistemi temelinde çok sayıda faydası vardır. Eğer sindirim problemleriniz ve gıda kısıtlamalarınız varsa, karabuğdayı menünüze eklenebilecek güçlü bir ilave olarak kullanabilirsiniz.

Çölyak Hastalığına Sahip İnsanlar İçin Faydalıdır

Saf karabuğday glutensizdir. Genelde kahvaltılık gevrekler gibi ürünlerde ürünü tamamen glutensiz hale getirmek için kullanılır. Ancak glutensiz beslenme gerçekleştirmeniz gerekiyorsa içinde her karabuğday olan gıdanın tamamen glutensiz olacağını düşünmeyin. Özellikle glutensiz sertifikasına sahip olan ürünlere göz atmanız gerekiyor.

İrritabl Bağırsak Sendromu Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Karabuğdayın besin yoğun bir gıda olması onu kısıtlayıcı bir beslenme planına sahip olması gerekenler için kullanışlı hale getirir. Saf karabuğdayda bazı insanlarda sindirim problemleri yaratabilen FODMAP adlı karbonhidratlar da çok azdır. Beslenme uzmanları irritabl bağırsak sendromuna sahip olan insanların düşük FODMAP’lı beslenmelerini öneriyorlar. FODMAP’ları geçici olarak ortadan kaldırmak, tetikleyici olan gıdaları tanımlamanıza da yardımcı olabilir.

Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Yapılan bazı araştırmalarda, karabuğday tüketen toplumlarda açlık kan şekerinin %17 daha düşük olduğu görülmüş. Karabuğdayın düşük glisemik endeksi ve faydalı polifenollere sahip olması, onun özellikle diyabeti olanlar için tercih edilebilir olmasını sağlayabilir. Rafine tahıl ve şekerli gevreklerin yerine tüketilirse bu etki daha görünür olur.

Kolesterolü Azaltabilir

Karabuğdayın kalp damar sistemi üzerinde çeşitli etkilerinin olduğu görülüyor. Karabuğday alımı toplam kolesterolde ve trigliseritlerde düşüş sağlıyor. Bunun sebebi biraz da dirençli nişasta içeriğidir.

Divertiküler Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olabilir

Divertiküler Hastalığını
Divertiküler Hastalığını

Karabuğdayda temel olarak çözünemez lifler vardır. Bu lif türü suda çözünmez, yani sindirim sisteminden geçerken aktif kalır. Çözünemez lifler dışkıya hacim eklerler ve böylece kabızlığı uzak tutar, kalın bağırsaklarda ağrılı bir enfeksiyon olan divertiküler hastalığına engel olurlar.

Tıp otoriteleri yetişkinlerin günde 20-35 gram kadar lif tüketmelerini öneriyor. Kahvaltıda ¾ kase kadar karabuğday gevreği tüketirseniz iyi bir başlangıç yapmış olursunuz.

Karabuğday Kilo Yapar mı?

Karabuğday tüketilen miktara göz atıldığında çok yüksek kalorili bir gıda değil ve hem glisemik endeks hem de glisemik yük değerleri ortalama düzeyde. Bu nedenle tüketimini abartmadıkça ve özellikle unu gibi daha rafine hallerini tüketmedikçe kilo yapma potansiyeli pek yoktur. Ancak bol miktarda hamurişi gıda tüketiyorsanız ve un olarak beyaz un yerine karabuğday ununu tercih ederseniz, daha sağlıklı bir beslenme gerçekleştirmenize rağmen kilo alabilirsiniz. Çünkü rafine olmasının yanında bol karbonhidratlı bir gıda olmasından dolayı bu tür bir tüketim kilo almakla sonuçlanacaktır. Tam halini kahvaltıda veya diğer gıdaların yanında tüketmek biraz daha doğru bir tüketim olacaktır.

Diyette Karabuğday Yenir mi?

diyet
diyet

Karabuğday diyetlerde güvenle tüketilebilir çünkü özellikle çok zengin yapısından dolayı diyetinizde eksik olabilecek temel gıdaları, vitaminleri, mineralleri almanızı sağlar. Ancak beslenme uzmanınızla birlikte çalışmalı ve onu beslenmenize doğru şekilde eklemelisiniz. Ayrıca ketojenik diyet gibi karbonhidrat bakımından zayıf diyetlere çok uygun olmayacaktır. Bu nedenle diyetinizin amacına uygun bir şekilde tüketmek önem kazanıyor. Doyurucu ve lifli bir gıda olduğu için az miktarda tüketseniz bile açlığı uzakta tutmanıza yardımcı olacaktır ve kan şekerinizi çok fazla etkilemeyecektir.

Karabuğdayın Zararları Nelerdir?

Karabuğdaya karşı alerji sahibi olmak mümkün ancak genelde nadir görülen bir şeydir. Belirtileri arasında sivilceler, dilde ve dudaklarda şişkinlik, nefes darlığı gibi şeyler olabilir. Eğer ilk defa deneyecekseniz ve bu belirtileri görürseniz hemen tıbbi yardım alın.

Karabuğday Nasıl Tüketilebilir?

Karabuğdayın kuruyemişlere benzer bir aroması vardır ama bazı insanlar acı bulurlar. Pişmiş karabuğdayın kıvamı ve tadı yulafa benzer. Karabuğdayı hazırlamanın en basit yolu onu pişirmektir.

Çoğu karabuğday paketinin üzerinde genelde hazırlama tarifi de bulunur ancak özellikle geceden suya yatırmayı ve ilk bir kaç dakika yüksek sıcaklıkta pişirmeyi unutmayıın. Sıcak karabuğdaya biraz süt ve tarçın ekleyerek güzel bir lezzet elde edebilirsiniz.

Karabuğday unu da geleneksel un yerine kullanılabilir. Ancak bol lifli olduğu için su oranını ayarlamak gerekecektir. Genelde standart una göre daha fazla su ihtiyacı duyar. Doğru dokuyu elde etmek için doğrudan karabuğdaylı hamurişi tariflerine bakabilirsiniz.

Karabuğday sadece kahvaltılık bir gıda değildir. Pek çok ülkede makarnası da yapılıyor, çorba ve salatalara ekleniyor. Mercimek yerine kullanıldığı da görülmektedir.

Karabuğdaylı Sağlıklı Tarifler

Badem ve Karabuğdaylı Granola Tarifi

karabuğdaylı granola

Gerekli Malzemeler

  • 5 kupa yulaf ezmesi
  • 1 kupa hafifçe doğranmış badem
  • Yarım kupa karabuğday
  • 1/8 çay kaşığı tuz
  • Yarım kupa tatlandırılmamış elma sosu
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 3 yemek kaşığı pekmez
  • Yarım kupa kuru üzüm

Öncelikle fırınınızı 160 dereceye önceden ısıtın ve fırın tepsisine yağlı kağıt serin.

Ardından büyük bir kasede yulaf, badem, karabuğday ve tuzu karıştırın.

Elma sosunu, zeytinyağını ve pekmezi ekleyin, hepsini karıştırın.

Karışımı tepsiye eşit şekilde yayın.

45 dakika kadar pişirin ve hafifçe gevrek hale gelene kadar karıştırın. Fırından alın ve üstüne kuru üzüm ekleyin.