Karbonhidratları azaltmak sağlığınıza büyük faydalar sağlayabilir.

Pek çok çalışma, düşük karbonhidratlı beslenmenin kilo vermeye ve diyabet ile prediyabeti kontrol altına almaya yardımcı olabildiğini gösteriyor.

Karbonhidratları azaltmanın 15 yolu şöyle:

Şekerle Tatlandırılmış İçecekleri Tüketmeyin

Şekerli içecekler çok sağlıksızlar.

Şeker ilavesi miktarları yüksek ve bu da fazla tüketim halinde insülin direncinde artış, tip-2 diyabet ve obezite ile bağlantısı var.
354 ml’lik bir teneke kolada 38 gram karbonhidrat var ve aynı miktarda ice tea’de ise 36 gram karbonhidrat var. Bunların hepsi şekerden geliyor.

Eğer daha az karbonhidrat tüketmek isterseniz, şekerli içeceklerden kaçınmanız ilk yapmanız gereken şey olmalı.

Tadı olan ve tazeleyici bir şey içmek isterseniz, sade sodaya biraz limon katabilirsiniz. İlla ki ihtiyaç duyarsanız az miktarda düşük kalorili tatlandırıcı da ekleyebilirsiniz.

Ekmeği Azaltın

Ekmek pek çok beslenme türünde temel gıdalardan birisi. Maalesef aynı zamanda karbonhidratlar bakımından zengin ve lif miktarı da az.

Bu özellikle rafine tahıllardan üretilen beyaz ekmek için geçerli ve bu da sağlık ile kiloyu olumsuz etkilemesine sebep oluyor.

Çavdar ekmeği gibi besleyici ekmeklerde bile dilim başına 15 gram karbonhidrat bulunuyor. Bunların sadece çok azı lif ve lifler sindirilmeyen tek karbonhidrat türü.

Tam tahıllı ekmeklerde vitamin ve mineraller olsa da, daha az karbonhidrat ile aynı besin değerlerini sağlayabilen pek çok başka gıda var.
Bu sağlıklı gıdalar arasında sebzeler, kuruyemişler ve çekirdekler bulunuyor.

Ancak ekmeği tamamen bırakmak zor olabilir. Eğer bunu zor bulursanız, evinizde düşük karbonhidratlı ekmekler de pişirebilirsiniz.

Meyve Suyu İçmeyi Bırakın

Tam meyvelerin aksine, meyve suyunda neredeyse hiç lif yok ve tamamen şeker dolu.

Bazı vitamin ve mineralleri sağlasa da, şeker ve karbonhidratlar bakımından tatlı içeceklerden farklı değil. %100 meyve suyu için bile bu durum geçerli.

Örneğin 354 ml’lik %100 elma suyunda 48 gram karbonhidrat var ve büyük kısmı şeker.
Meyve suyundan tamamen kaçınmak en iyisi. Bunun yerine suyunuza bir portakal veya limon dilimi atabilirsiniz.

Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıkları Seçin

Cips, hamurişleri ve krakerler gibi atıştırmalıklarda bol miktarda karbonhidrat olabiliyor.

Bu tip gıdalar aynı zamanda pek tatmin edici de değiller.

Bir çalışmada, kadınların düşük proteinli yerine yüksek proteinli bir atıştırmalığı akşam yemeğinde yedikleri zaman, daha tok hissettikleri ve 100 kalori az tükettikleri keşfedilmiş.

Protein içeren düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar için en iyi strateji, öğün aralarındaki açlık anları.

28 gramlık porsiyonunda 5 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat ve biraz da protein barındıran bazı sağlıklı atıştırmalıklar şöyle:

• Badem: 6 gram karbonhidrat, bunun 3 gramı lif.
• Yer fıstığı: 6 gram karbonhidrat, bunun 2 gramı lif.
• Makademya: 4 gram karbonhidrat, bunun 2 gramı lif.
• Fındık: 5 gram karbonhidrat, bunun 3 gramı lif.
• Pekan cevizi: 4 gram karbonhidrat, bunun 3 gramı lif.
• Ceviz: 4 gram karbonhidrat, bunun 2 gramı lif.
• Peynir: 1 gramdan daha az karbonhidrat.

Yumurta ve Diğer Düşük Karbonhidratlı Kahvaltılık Gıdalar Tüketin

Bazı kahvaltılık gıdaların az miktarı bile bol karbonhidratlı.

Örneğin 55 gramlık bir granola gevreğinde 30 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunuyor, üstelik daha sütü eklemeden.

Buna karşın yumurta, karbonhidratı azaltmak isteyenler için ideal bir kahvaltılık.

Yeni başlayanlar için belirtelim, her bir yumurtada 1 gramdan daha az karbonhidrat var. Aynı zamanda iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağı ve bu da daha uzun süre tok hissetmenizi ve günün geri kalanında daha az kalori tüketmenizi sağlıyor.

Tüm bunlara ek olarak yumurta çok kullanışlı ve pek çok şekilde hazırlanabiliyor. Sadece haşlayarak bile güzel bir kahvaltılık elde edilebiliyor.

Şeker Yerine Şu Tatlandırıcıları Kullanın

Gıda ve içecekleri şekerle tatlandırmak sağlıklı bir uygulama değil, özellikle de düşük karbonhidratlı beslenmede.

Bir yemek kaşığı beyaz veya esmer şekerde sukroz formunda 12 gram karbonhidrat var ve sukrozun yarısı fruktoz, yarısı da glukozdan oluşuyor.

Bal daha sağlıklı görünse de, onun da karbonhidrat değerleri yüksek. Bir yemek kaşığı balda 17 gram karbonhidrat var ve frukroz glukoz oranı neredeyse şeker ile aynı.

Herhangi bir tatlandırıcı eklemeden gıdaların doğal aromalarından keyif almak en iyisi.

Fakat bazı şekersiz ama güvenli tatlandırıcılar da var ve bazılarının sağlığa bir miktar faydası bile olabiliyor.

• Stevia: Stevia, stevia bitkisinden üretiliyor ve Güney Amerika kökenli. Hayvan deneylerinde kan şekerinin düşüşüne yardımcı olduğu ve insülin hassasiyetini arttırabildiği görülüyor.
• Eritritol: Eritritol, şeker gibi tadı olan bir şeker alkolü ve kan şekeri ile insülin düzeylerini yükseltmiyor. Ayrıca plak sebebi bakterileri öldürerek çürükleri önlüyor.
• Xylitol: Bir diğer şeker alkolü olan xylitol, diş çürümesine sebep olan bakteriler ile savaşıyor. Ayrıca hayvan deneyleri onun insülin direncini azaltabileceğini ve obeziteye karşı koruyucu olabileceğini gösteriyorlar.

Restoranda Patates veya Ekmek Yerine Sebze İsteyin

Dışarıda yemek düşük karbonhidratlı beslenmenin ilk aşamalarında zorlu olabilir.

Ekmeksiz balık veya et söyleseniz bile, genelde yemeğin yanında nişastalı bir şeyler gelir.

Bu genelde patates, makarna, ekmek gibi şeyler olur.

Ancak bu nişastalar yemeğinize 30 gram ve daha fazla karbonhidrat ekleyebilirler. Porsiyon boyutuna göre değişir ki porsiyonlar genelde büyük oluyorlar.

Bunun yerine yüksek karbonhidratlı gıdaların yerini sebzelerin almasını rica edin. Yemeğin yanında hali hazırda sebze geliyor olabilir ve biraz daha isteyebilirsiniz ancak nişastasız olmalarına dikkat edin.

Buğday Unu Yerine Düşük Karbonhidratlı Un Kullanın

Buğday unu çoğu hamurişinde bulunuyor ve ayrıca et ile balığı sotelemeden önce dışını kaplamak için de kullanılabiliyor.

Kepekli buğday ununda rafine beyaz undan daha çok lif bulunuyor ancak onun bile 100 gramında 61 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunuyor.

Neyse ki kuruyemişler ve hindistan cevizinden üretilen unlar büyük bir alternatifler ve internetten bile satın alınabiliyorlar.

100 gram badem ununda 11 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat bulunurken, 100 gram hindistan cevizi ununda 21 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunuyor.

Bu unları sote için gıdaları bandırmak için kullanabilir, buğday unlu tariflerde de kullanabilirsiniz. Ancak içlerinde gluten olmadığı için son ürünün dokusu tam olarak aynı olmayacaktır.

Badem ve hindistan cevizi unu genellikle pankek gibi yumuşak hamurişlerinde daha iyi sonuçlar veriyor.

Süt Yerine Badem veya Hindistan Cevizi Sütü Kullanın

Süt besleyici bir gıda ancak laktoz adlı şekeri barındırdığı için karbonhidrat miktarı biraz yüksek.

240 ml tam yağlı veya az yağlı sütte 12-13 gram karbonhidrat var.

Kahve veya çayınıza biraz süt katmakta sorun yok.

Ancak latter, shake gibi karışımlarda tam bir bardak süt içiyorsanız, bu karbonhidrat alımınızı etkiler.

Süte alternatifler de mevcut. En popülerleri arasında hindistan cevizi ve badem sütü var ancak başka kuruyemişlerden ve kenevirden de üretiliyor.

D vitamini, kalsiyum ve diğer mineral ile vitaminler besin değerini arttırmak için sonradan ekleniyorlar.

Bu içecekler temelde sular ve karbonhidrat içerikleri de genelde düşük. Çoğunda porsiyon başına 2 gram kadar sindirilebilir karbonhidrat var.

Ancak bazılarında şeker olduğu için tatlandırılmamış, az karbonhidratlı bir sürümünü aldığınızdan emin olmak için içindekiler listesine bakın.

Nişastasız Sebzelere Odaklanın

Sebzeler çok iyi bir besin ve lif kaynağı ve karbonhidrat miktarları da düşük. Ayrıca bitkisel bileşenlere sahipler ve bunların büyük kısmı sizi hastalıklardan koruyan antioksidanlar olarak fonksiyon gösteriyorlar.

Ancak karbonhidrat alımını düşük tutabilmek için nişastasız olan türlerini seçmek önemli.

Belli kök sebzeler ve baklagiller de karbonhidrat miktarı olarak biraz yüksek durumdalar. Bunlar arasında havuç, pancar, tatlı patates, nohut, mısır, fasulye gibi ürünler var.

Neyse ki tüketebileceğiniz az karbonhidratlı pek çok sebze de var.

Düşük Karbonhidratlı Süt Ürünleri Seçin

Süt ürünleri lezzetliler ve çok sağlıklı olabiliyorlar.

Yeni başlayanlar için, içlerinde kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli minerallerin varlığı mevcut.

Süt ürünlerinde aynı zamanda CLA adlı bir yağ asiti var ve bunun yağ kaybını hızlandırdığı bazı çalışmalarda görülüyor.

Ancak bazı süt ürünleri düşük karbonhidratlı beslenme için kötü bir tercih. Örneğin meyveli yoğurt, donmuş yoğurt ve puding genelde şekerli ve bol karbonhidratlı oluyor.

Diğer yandan, sade yoğurt ve peynirin karbonhidrat miktarı çok daha düşük ve iştahı azalttığı, tokluk sağladığı, beden kompozisyonunu iyileştirdiği ve kalp hastalıklarının risk faktörlerini düşürdüğü belirtiliyor.

100 gramındaki karbonhidrat miktarları ile bazı iyi süt ürünü tercihleri şöyle:

• Yoğurt: 4 gram karbonhidrat.
• Peynir: 1 gram karbonhidrat.
• Ricotta peyniri: 3 gram karbonhidrat.
• Lor peyniri: 3 gram karbonhidrat.

Sağlıklı Yüksek Proteinli Gıdalar Tüketin

Her öğünde iyi bir protein kaynağı tüketmek karbonhidratları azaltmayı sağlayabilir ve bu özellikle kilo vermekle uğraşıyorsanız önemli.

Protein, tokluk hormonu PYY’nin salgılanmasını tetikler ve bu da açlığı azaltarak yeme isteği ile mücadeleyi daha kolay hale getirir ve kilo verme sırasında kas kaybını önler.

Proteinin termik değeri de yağ ve karbonhidratlara göre yüksek. Yani onu sindirirken vücudun metabolik hızı artıyor.

Her öğünde aşağıdaki yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalardan en az birini tüketmeyi unutmayın:

• Et
• Beyaz et
• Balık
• Yumurta
• Kuruyemiş
• Peynir
• Lor peyniri
• Yoğurt
• Whey protein tozu

Yemekleri Sağlıklı Yağlar ile Hazırlayın

Yağ, düşük karbonhidratlı beslenmede karbonhidratların yerini alır ve kalorilerin yarısını oluşturur.

Bu nedenle sadece aroma eklemek için değil, sağlığa faydalı olması için de yağ seçimi önemli.

En sağlıklı iki seçenek arasında hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı bulunuyor.

Hindistan cevizi yağı doymuş yağlar bakımından zengin ve bunlar pişirme sıcaklıklarında çok kararlılar. Yağının büyük kısmı orta zincirli trigliseritlerden oluşuyor ve bunlar bel yağlanmasını azaltabilir, iyi kolesterolü yükseltebilirler.

Bunun yanında orta zincirli trigliseritler iştahı da azaltabilirler. Bir çalışmada, bu yağ asitlerince zengin kahvaltılar tüketen erkeklerin, kahvaltıda uzun zincirli trigliseritler tüketenlere göre öğle yemeklerinde daha az kalori tükettikleri görülmüş.

Zeytinyağının da tansiyonu düşürdüğü, damarların yüzeyindeki hücrelerin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve kilo alımına engel olmaya yardımcı olduğu belirtiliyor.

Gıda Etiketlerini Okumaya Başlayın

Gıda etiketlerine bakmak paketli gıdaların karbonhidrat içerikleri hakkında değerli bilgiler verebilir.

Temel nokta nereye bakacağınızı bilmek ve hesaplama yapmanın gerekli olup olmadığına karar vermek. İçindekiler listesinde karbonhidrat miktarından lif miktarını çıkartmak net karbonhidrat miktarını size verecektir.

Ayrıca paketteki porsiyon miktarına da bakın çünkü genelde birden fazladır.

Eğer bir kuruyemiş karışımında porsiyon başına 7 gram karbonhidrat varsa ve toplamda 4 porsiyon varsa, hepsini yediğinizde 28 gram karbonhidrat tüketmiş olursunuz.

Karbonhidratları Uygulamalar ile Takip Edin

Bazı uygulamalar günlük tükettiğiniz gıdaları takip etmenizi sağlıyorlar. Bunları akıllı telefon ve tabletlere kurulabiliyorlar.

Bu sayede gıda alımını yazdığınız zaman, karbonhidrat ve diğer gıdalar otomatik olarak hesaplanıyorlar.

Bu uygulamalar kilonuza, yaşınıza ve diğer faktörlere göre beslenme ihtiyaçlarınızı hesaplıyorlar ancak istediğiniz gibi hedeflerinizi de düzenleyebiliyorsunuz.