Son yıllarda sağlıklı beslenme meraklıların ısrarla karbonhidrattan uzaklaştığını ve daha çok protein ile sağlıklı yağlar bazlı bir beslenme şekline geçtiğini siz de fark ettiniz mi? Peki sizce neden karbonhidrat bu denli kötüleniyor? Oysa beynin ve bedenin yakıt sağlamak için karbonhidrata ihtiyacı varken…
Anahtar nokta aslında kaliteli yani sağlıklı karbonhidrat tüketmektir. Kilo alımını engelleyerek, fit bir şekilde kalarak da karbonhidrat tüketebilirsiniz. Peki ama nasıl derseniz gelin öncelikle karbonhidratın ne olduğunu ardından da kaliteli karbonhidratların neler olduğuna göz atalım…
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidrat bir tür makro besindir ve bedenin ana enerji kaynağı olarak işlev görür. Sanmayın ki sadece ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrattır. Fasulye, nişastalı sebzeler, meyve, süt ve yoğurt da aslında birer karbonhidrattır.
3 çeşit karbonhidrat bulunur. Bunlar;
Şekerler: Tüm şeker türleri basit karbonhidratlardır. Meyve, sebze, süt, yoğurt ve bal gibi gıdalarda doğal olarak bulunurlar veya üretim sürecinde farklı ürünlere ilave şeker olarak eklenebilirler.
Nişastalar: Nişastalar ise daha karmaşık karbonhidratlardır. Nişasta ve lif gibi sağlıklı karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha yavaş parçalanır, bu nedenle sağladıkları enerji daha uzun süre dayanır. Nişastalar da sebzelerde, tam tahıllarda ve fasulyede bolca bulunur.
Lifler: Lifler, sağlıklı sindirimi destekleyen, kalp hastalığı ve diyabet gibi problemlerin riskini azaltabilen özel kompleks karbonhidratlardır. İki tür lif vardır: Çözünür lif ve çözünmeyen lif. Çözünür lif kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olan jel benzeri bir liftir. Yulaf kepeği, arpa, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinlerin yanı sıra bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. Çözünmeyen lif ise dışkıya hacim kazandırır ve bu sayede de sindirime yardımcı olur. Buğday kepeği, sebzeler ve kepekli tahıllarda doğal olarak bulunur.
Peki Bedendeki Etki Mekanizmaları Nasıldır?
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizde, sindirim sisteminiz karbonhidratları bir şeker türü olan glikoza ayırır. Ardından glikoz kan dolaşımınıza girer ve nefes almaktan düşünmeye, yürümeye ve egzersiz yapmaya kadar her şey için yakıt olarak kullanılan ATP adlı bir molekül üretir. Kullanılmayan herhangi bir glikoz ise karaciğer ve kas dokusunda gelecekte kullanılmak üzere glikojen olarak depolanır. Ve daha sonra eğer kullanılmazsa da sonunda yağa dönüşür.
Yani;
Vücut, ihtiyaç duyulanın üzerinde ve ötesinde bir karbonhidrat fazlasını algılarsa, fazlalık yağ dokusu olarak depolanır. Ayrıca bunun çok fazla yağ veya protein yediğinizde de olduğunu unutmayın. Ne tür karbonhidrat seçerseniz seçin, çok fazla yemek kilo almanıza neden olabilir. Karbonhidrat yediğinizde, vücut o anda enerjiye ihtiyacı olup olmadığını kontrol eder ve ardından glikojen depolarının düşük olup olmadığını ve yenilenmesi gerekip gerekmediğini kontrol eder.
Peki, Karbonhidratı Sınırladığınızda veya Neredeyse Hiç Tüketmediğinizde Vücudunuzda Ne Olur?
Kan şekeriniz düştüğünde vücudunuz yakıt için kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojene doğru döner. Ancak etrafta dolaşacak fazla glikojen olmadığından, vücudunuz da yalnızca bir veya iki gün dayanabilir. Haliyle enerji seviyeniz düştüğünde kendinizi yorgun, sersemlemiş ve hatta baygın hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu his ise genellikle sizi bir şeyler atıştırmanız konusunda uyarır ve kendinizi şekerli bir şeyler bulursunuz. Haliyle gereğinden fazla karbonhidrat alırsınız ve bu da hızla kan dolaşımına girer, kısa sürede tekrar daha iyi hissedersiniz.
İhtiyacınız olan tam karbonhidrat miktarı ise kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Yani herkese uyan tek bir denklem yoktur. Toplam günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65’ini oluşturmalı ve toplam günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan fazlası da ilave şekerlerden gelmemelidir.
Kaliteli Karbonhidratlar Nelerdir?
Tam tahıllı gıdalar: Yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, %100 tam tahıllı makarna veya %100 tam tahıllı ekmek.
Meyve ve sebzeler: Beyaz patates, tatlı patates, kış kabağı, mısır ve bezelye gibi meyveler ve nişastalı sebzeler, yeşillikler, brokoli, karnabahar, biber, mantar ve yaz kabağı gibi nişastalı olmayan sebzeler.
Fasulye ve baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya, beyaz fasulye ve bezelye harika seçeneklerdir.
Şekersiz süt ürünleri: Süt, peynir ve sade yoğurt, bir tür şeker olan laktoz formunda karbonhidratlar içerir. Laktoz intoleransınız veya süt alerjiniz yoksa tadını çıkarabilirsiniz. Aynı zamanda doymuş yağ kaynağı olduğu için süt ürünlerini ölçülü olarak tüketin.
Unutmayın, sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürmenin anahtarı dengedir ve diyetinizin büyük kısmı besin içeriği açısından zengin olmalıdır.
Sağlıkla kalın…
Yüksek Gıda Mühendisi
Merve Karataşlı
