Biyolojik olarak konuşmak gerekirse, karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarını belli oranlarda barındıran moleküllerdir.

Ancak beslenme dünyasında bunlar, en tartışmalı konulardan birisini oluşturuyorlar.

Bazıları daha az karbonhidrat tüketmenin optimum sağlık için gerekli olduğunu düşünürken, bazıları ise yüksek karbonhidratlı beslenmeyi tercih ediyorlar. Bazıları ise ölçülü tüketimi ideal yol olarak görüyorlar.

Bu tartışmanın neresinde olursanız olun, karbonhidratlar insan bedeninde önemli bir rol oynuyorlar.

Bedene Enerji Verirler

Karbonhidratların birincil fonksiyonlarından bir tanesi bedeninize enerji vermek.

Yediğiniz gıdalardaki karbonhidratların büyük kısmı kan akışına girmeden önce sindirilir ve glukoza parçalanırlar.

Kandaki glukoz bedeninizdeki hücreler tarafından alnır ve ATP adı verilen yakıt moleküllerinin üretiminde kullanılır. Bu karmaşık sürece hücre soluması adı verilir. Hücreler daha sonra ATP’yi çeşitli metabolik görevlerde güç için kullanırlar.

Bedenimizdeki çoğu hücre karbonhidrat ve yağlar başta olmak üzere ATP’yi çeşitli kaynaklardan üretebilir. Ancak bu gıdaları karma olarak tüketiyorsanız, bedeninizdeki hücreler birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratları tercih edeceklerdir.

Depolanmış Enerji de Sağlarlar

Eğer bedeninizde mevcut ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince glukoz varsa, glukozun fazlası daha sonra kullanım için depolanabilir.

Bu depolanmış glukoz formunda glikojen adı verilir ve temel olarak kas ve karaciğerde bulunur.

Karaciğerde ortalama 100 gram glikojen bulunur. Bu depolanmış glikojen molekülleri bedene enerji vermek için salgılanabilirler ve öğünler arasında normal kan şekeri dengesinin sağlanmasına da yardımcı olurlar.

Karaciğer glikojeninin aksine kaslardaki glikojen sadece kas hücreleri tarafından kullanılabilir. Uzun süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanımı önemlidir. Kas glikojeni kişiden kişiye değişir ancak aşağı yukarı 500 gram civarındadır.

Bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm glukoza sahip olduğu ve glikojen depolarınızın dolu olduğu durumlarda beden karbonhidratları trigliserit moleküllerine dönüştürür ve onları yağ olarak depolar.

Karbonhidratlar Kasları Korumaya Yardımcı Olurlar

Glikojen depoları vücudun tüm fonksiyonları için yeterince glukoza sahip olduğunu garanti altına almasının bir yoludurlar.

Karbonhidratlardan gelen glukoz eksik olduğunda, kaslar da amino asitlere parçalanabilirler ve sonrasında glukoza ve diğer enerji üretimi sağlayan bileşenlere dönüştürülürler.

Bu ideal bir senaryo değil çünkü kas hücreleri beden hareketleri için gerekliler. Kas kütlesinin ciddi bir kaybı, kötü sağlık ve yüksek ölüm riski ile bağlantılıdır.

Ancak bu bedenin beyne yeterince enerji sağlama mekanizmasıdır çünkü beyin uzun süren açlık dönemlerinde bile enerji için biraz glukoza ihtiyaç duyar.

En azından belli bir miktarda karbonhdirat tüketimi, açlık kaynaklı kas kütlesi kaybını önlemenin yollarından birisidir. Bu karbonhidratlar kasların parçalanmasını azaltırlar ve beyne glukoz olarak enerji sağlarlar.

Sindirim Sağlığını İyileştirirler

Şeker ve nişastaların aksine lifler glukoza dönüştürülmezler.

Bunun yerine bedenden sindirilmeden geçerler. İki ana tip lif vardır: çözünebilir ve çözünemez.

Çözünebilir lifler yulafta, baklagillerde ve meyveler ile bazı sebzelerin iç kısımlarında bulunurlar. Bedenden geçerken suyu çekerler ve jel benzeri bir madde haline gelirler. Bu da dışkının hacimini arttırır ve onu yumuşatarak bağırsak hareketlerini daha kolay hale getirir.

Dört kontrollü çalışmanın bir değerlendirmesinde, çözünebilir liflerin dışkı kıvamını iyileştirdiği ve kabızlığı olanlarda tuvalete çıkma sıklığını arttırdığı görülmüş. Buna ek olarak tuvalette ıkınmayı ve ağrıları da azaltmışlar.

Diğer yandan, çözünemez lifler ise dışkıya doğrudan kütle eklerler ve herşeyin sindirim yollarından biraz daha hızlı geçmesini sağlayarak kabızlığı hafifletirler. Bu tip lifler tam tahıllarda ve meyveler ile sebzelerin kabuklarında bulunuyorlar.

Yeterince çözünemez lif tüketmek sindirim yolu hastalıklarına karşı da koruma sağlayabilir.

Bir gözlem çalışmasında 40.000’den fazla erkekte çözünemez lif tüketiminde artışın divertikülit riskini %37 oranında azalttığı görülmüş. Bu rahatsızlık tuvalete çıkıldığında ıkınmaların bir sonucu olarak ince bağırsaklarda kesecilerin gelişimine sebep olur.

Kalp Sağlığı ve Diyabeti Etkiler

Aşırı miktarda rafine karbonhidrat tüketiminin kalbe zararlı olduğu ve diyabet riskini arttırabileceği bir gerçek.

Ancak bol miktarda lif tüketmek kalp ve kan şekeri düzeylerine faydalı.

Çözünebilir lifler ince bağırsaktan geçerken safra asitlerine bağlanır ve onların geri emilimini engeller. Daha fazla safra asidi üretmesi gereken karaciğer ise normalde kanda dolaşacak olan kolesterolü kullanır.

Kontrollü çalışmalar, günde 10.2 gram çözünebilir lif tüketmenin kötü kolesterolü %7 oranında düşürebildiğini gösteriyorlar.

Buna ek olarak, 22 gözlem çalışmasının değerlendirmesinde, her gün tüketilen her 7 gram lifin kalp hastalığı riskini %9 oranında düşürdüğü gözlenmiş.

Buna ek olarak lifler kan şekerini diğer karbonhidratlar gibi yükseltmiyorlar. Hatta çözünebilir lifler sindirim sistemindeki karbonhidratların emilimini yavaşlatıyorlar. Bu da yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerinin daha düşük kalmasına yardımcı oluyor.

35 çalışmaya dair yapılan bir değerlendirmede, katılımcıların günlük çözünebilir lifler almaları halinde açlık kan şekerlerinde ciddi azalma görülmüş. Ayrıca son üç aydaki ortalama kan şekerini gösteren molekül olan A1c düzeylerinde de düşüş olmuş.

Lifler prediyabet olan bireylerde kan şekerinin düşmesini sağlasalar da, en güçlü etki tip-2 diyabet olanlarda görülmüş.

Karbonhidratlar Bu Fonksiyonlar İçin Gerekliler mi?

Görebileceğiniz gibi, karbonhidratlar pek çok önemli işlevde rol oynuyorlar. Ancak bedenin bu işlevleri karbonhidratlar olmadan da yürütmesinin alternatif yolları var.

Vücudunuzdaki neredeyse her hücre ATP adı verilen yakıt molekülünü yağlardan üretebilir. Hatta bedenin en büyük depolanmış enerji kaynağı glikojen değildir. Bu, yağ dokularında bulunan trigliserit molekülleridir.

Çoğu zaman beden neredeyse tamamen yakıt için glukoz kullanır. Ancak çok düşük karbonhidratlı beslenme veya uzun süren açlık dönemlerinde beden temel enerji kaynağını glukozdan ketonlara çevirir.

Ketonlar yağ asitlerinin parçalanması ile elde edilen moleküllerdir. Bedeniniz onları fonksiyon göstermek için karbonhidrat bulamadığında yaratmaya başlar.

Beden enerji için yüksek düzeyde keton üretmeye başladığında ketosis meydana gelir. Bu durum illa ki rahatsızlık değildir ve kontrolsüz diyabet sonucu ortaya çıkabilen ketoasidoz adlı rahatsızlıktan da farklıdır.

Glukoz yerine keton kullanıldığı zaman, beyin enerji için glukoza çevrilmesi gereken kas miktarını azaltır. Bu değişim insanların haftalarca gıda olmaksızın yaşamasını sağlayan bir hayatta kalma mekanizmasıdır.

Ancak ketonlar açlık dönemlerinde beynin temel enerji kaynağı olsalar da, beynin enerjisinin üçte birinin hala kas parçalanması veya başka kaynaklardan karşılanan glukozdan karşılanması gerekir.

Sonuç Olarak

Karbonhidratlar bedende pek çok temel fonksiyona sahiptirler.

Günlük görevler için enerji sağlarlar ve beynin yüksek enerji ihtiyacı için birincil yakıt kaynağıdırlar.

Lifler ise özel bir karbonhidrat türüdürler ve sindirim sağlığını iyileştirir, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltırlar.

Genel olarak karbonhidratlar çoğu insanda bu fonksiyonları gerçekleştirirler. Ancak düşük karbonhidratlı besleniyorsanız veya gıda kıtlığı varsa, beden enerji üretimi ve beyne yakıt gönderilmesi için alternatif yöntemleri kullanabilir.