© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kardiyo Mu, Yoksa Ağırlık Mı Çalışmalı?

Kardiyo Mu, Yoksa Ağırlık Mı Çalışmalı?

Image Bu yazıyı 4 dakika 42 saniyede okuyabilirsiniz.

Herkes fit bir vücuda sahip olmak, yağlarından kurtulmak, as kütlesini geliştirmek istiyor. Ancak hangi egzersizleri ne kadar süre, hangi ağırlıklarla yapmak, hangi isteğimizi karşılayacak tam olarak bilinmiyor. Koşmalı mı, yürümeli mi, bisiklete mi binmeli, kardiyo mu, yoksa ağırlık mı çalışmalı? Tüm bu sorular zihnimizde dolaşırken çoğu zaman yanlışa düşebiliyoruz. Bu bakımdan kardiyo ve ağırlık arasında tercih yaparken hangi amaçla, hangisini tercih edelim ve ne kadar süre yapalım sorularına yanıt vermek faydalı olacak diye düşünüyorum. Bunun için öncelikle kardiyo ve ağırlık egzersizlerini kapsamları ve çalıştıkları alanlardan bahsedelim.

Kardiyo egzersizleri esnasında:

Kardiyo egzersizleri esnasında, çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı olarak kan ve oksijen seviyeniz düşer. Bununla birlikte hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalayabilmek için kalp atış hızınız da artacaktır. Kardiyo egzersizi sayesinde hücreler içindeki enerji üreten yapılar çok daha hızlı çalışır ve daha fazla gelen kan ile birlikte daha fazla oksijeni alan hücreler glikoz moleküllerini ve ardından glikojen depolarını boşaltır.

Ağırlık egzersizleri esnasında:

Ağırlık egzersizleri de sizin nefes alıp verme ve kalp atış hızınızı artırır. Ancak kardiyo egzersizlerinde uyguladığınız patlayıcı hareketler bu ağırlık egzersizlerinde yoktur.

Kardiyo egzersizlerinde sadece çalışan kaslarda hasarlar oluşur ve sadece aktif olarak çalışan bölge ve bu bölgelerin çevresindeki glikojen depoları boşalır. Kardiyo egzersizlerinin yoğunluğu arttıkça da karaciğerdeki glikojen depoları kullanılır. İşte bu bakımdan öncelikle ağırlık çalışılmalı, ardından kardiyo egzersizlerine geçilmelidir.

Neden önce ağırlık, sonrasında kardiyo egzersizleri yapalım?

  1. pH düşerse performans da düşer!

Kardiyo egzersizlerinde üretilmiş olan enerji oksijen kullanılarak tüketilir. Bu sebeple de kardiyo egzersizleri sonrasında çok fazla oksijen açığı, ihtiyacı ortaya çıkar. İşte bu sebeple siz kardiyo egzersizi yaptığınızda nefes nefese kalırsınız. Böyle durumlarda oksijen ihtiyacı fazla olduğu için karşılanamaz, oksijene ihtiyaç duyulmayan ve daha az enerji üretilen anaerobik solunum durumuna geçilir. Bu durumda kandaki laktik asit oranı artar, pH seviyesi düşer, enerji üretilemediği için yorgunluk artar, gücünüz tükenir. İşte bir hevesle spora başlayıp yanlış yönlendirmeler sonucunda kısa sürede spordan vazgeçmelerin çoğunluğunun altında yatan sebeplerden birisi de budur. Zira aşırı yorgunluk ve bıkkınlık hali oluşur.

Ancak ağırlık egzersizlerinde her ne kadar oksijen ihtiyacınız artmış olsa da kardiyo egzersizleri kadar çok yorulmayacağınız için kandaki laktik asit seviyesi de fazla yükselmeyecek, pH seviyesi de o kadar çok düşmeyecektir.

Tüm bunlardan yola çıkarak; önce ağırlık sonra kardiyo egzersizleri yapmanızı öneriyorum. Aksi halde kardiyo egzersizleriyle çok yorulacağınız için ağırlık antrenmanlarına gücünüz, enerjiniz kalmayacaktır.

  1. Kardiyo egzersizleri kortizolü artırır, kortizol de kas yıkımına sebep olur!

Kortizol böbrek üstü bezinde üretilen ve vücudun strese karşı gösterdiği bir tepki hormonudur. Kortizolün artması, kan basıncı ve şekerin yükselmesine yol açar. Bu bakımdan uzun süreli ve yoğun kardiyo egzersizleri; pH seviyenizi düşürür, kalp atış hızınızı artırır, glikojen depolarını boşaltır ve işte bu stres ortamı da kortizol hormonu salgılanmasına yol açar. Kortizol üretimine bağlı olarak da, kas yıkımı başlar ve glikoz yakım süreci yavaşlar. Kortizolün artması kesinlikle sizin egzersizden alacağınız verimi düşürecek bir durumdur. Zira artan kortizol, büyüme hormonu ve testosteron seviyenizi de düşürecektir. Oysaki egzersiz yapanların en nihai amacı büyüme ve testosteron hormonlarının salgılanma düzeylerinin arttırılmasıdır.

Ancak siz bu kardiyo egzersizlerini ağırlık çalışmalarından sonra yaparsanız böyle bir olumsuz durumla karşılaşmazsınız. Zira ağırlık çalışmaları esnasında zaten büyüme ve testosteron hormonlarınız amaçladığınız ölçüde salgılanmış ve artmıştır, kortizol seviyesinden de hiç etkilenmez, yıkım yaşanmaz.

  1. Daha çok yağ yakarsınız!

Ağırlık egzersizlerinde kaslar, saf glikozu kullanmayı tercih ederler. Kardiyo egzersizlerinde ise yavaş yavaş, ancak sürekli olarak artan enerji ihtiyacı yağ kütlelerinden karşılanır. Bu bakımdan önce kardiyo, sonra ağırlık egzersizleri yaparsanız glikoz ve glikojen depolarını tüketmiş, boşaltmış olursunuz. Dolayısıyla ağırlık egzersizinde kullanmak için çok az glikoz ve glikojen kalmış olur. Ancak glikoz ve glikojen depoları boşalan ve çok az miktarda yağ yakabilen kaslarınız kendinde yeterli gücü bulamaz, antrenmanda istediğiniz performansı gösteremezsiniz.

Ancak önce ağırlık, sonrasında kardiyo egzersizleri yaparsanız, ağırlık egzersizleriyle boşlan glikoz, glikojen depoları, sonrasındaki kardiyo egzersizlerinde kullanılamaz. Bu durumda da yağlardan enerji üretmeye başlanır. İşte bu durumda da arzuladığınız kadar, hatta bazen çok daha fazla yağ yakabileceksiniz.

Ağırlık sonrası kardiyo çalışmak için BONUS sebepler

  • Önce ağırlık, sonrasında kardiyo çalışmak demek, egzersiz bittikten sonra da uzun süre yağ yakmaya devam etmek demektir.
  • Ağırlık egzersizi sonrasında kardiyo yaparak büyüme hücrelerinin fonksiyonlarını destekleyebilirsiniz.
  • Ağırlık egzersizi sonrasında kardiyo çalışması, protein sentezini kolaylaştırır.
  • Ağırlık çalışmaları öncesinde kardiyo çalışırsanız, vücudunuz, kaslarınız çok yorulmuş olur, sonrasında başka egzersizlere gücünüz kalmaz.
  • Ağırlık çalışmaları öncesinde kardiyo çalışırsanız; azalan gücünüzle birlikte dikkat seviyeniz de düşer. Sakatlanmalar, burkulmalar, incinmeler çok daha fazla görülür.
  • Ağırlık egzersizinden sonra kardiyo çalışması yaparsanız; kas kütleniz artar, yağlarınızdan daha hızlı bir şekilde kurtulursunuz.
  • Eğer zamanınız ve gücünüz varsa sabah saatlerinde ağırlık, öğleden sonra, akşamüstü saatlerinde de kardiyo çalışın. Bu çok daha verimli sonuçlara ortam hazırlayacaktır. Ancak her ikisine ayrı ayrı ayıracak zamanınız ya da imkanınız yoksa aynı seans içinde önce ağırlık çalışın, sonra kardiyo egzersizi yapın.

Yağ yakmak için ağırlık çalışması mı daha etkilidir, kardiyo egzersizleri mi?

Kardiyo ve ağırlık egzersizlerinin her ikisi de çok etkilidir, ancak amaçları çok farklıdır. Eğer egzersizinizden en etkili sonucu almak istiyorsanız egzersiz programınızı ikisinin kombinasyonu şeklinde hazırlamalısınız. Kardiyo yaparken, en fazla kalori egzersiz esnasında yakılabilir. Kardiyo antrenmanına başlar başlamaz kalp atışlarınız hızlanır ve hızlandığında da daha fazla enerji harcama, yağ yakma şansınız olur. Ancak kardiyo egzersizleri bittikten kısa süre sonra kalp atışınız normale dönecek ve yağ yakma süreciniz de bitmiş olacaktır. Çok şiddetli yoğun kardiyolarda bu normale dönme süresi daha uzun, normal şiddetteki kardiyolarda ise daha kısadır.

Ağırlık çalışmaları esnasında da tıpkı kardiyo egzersizlerinde olduğu gibi enerji harcar ve yağ yakarsınız. Ancak kardiyodaki kadar fazla miktarda kalori yakamazsınız. Ağırlık çalışmaları sizin kas kütlenizi artırmaya yöneliktir ve bu kas kütlesinin artması da yaktığınız kalorinin artması anlamına geliyor.

Tüm bunlardan yola çıkarak şunu söyleyebiliriz; siz kardiyo egzersizleri esnasında ve kalp atış hızınız normale dönünceye kadar ki zaman diliminde yağ yakarsınız. Ancak ağırlık çalışmalarında ise egzersiz esnasında, egzersizden sonra kalp atış hızınız normale dönünceye kadar ve artan kas kütleleriniz sayesinde de daha yavaş olsa da kalori harcamaya devam edersiniz. Bu bakımdan önce ağırlık, ardından kardiyo egzersizi yaparak yağ yakım hızınızı ve egzersizden alacağınız faydayı artırın.

Kardiyo Mu, Yoksa Ağırlık Mı Çalışmalı?” yazısı için 3 yorum yapıldı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Hüseyin Tuna dedi ki:

    İyi gunler ben 17yaşında 1.80 boyundayım 85 kiloyum. Sınavlarım olduğu için çok fazla zamanım yok. Şöyle dusunuyorum hergun yapacagim 10-20 dk arasi hiit cardio yapsam vucudumdaki yaglardan kurtulurmuyum zaten yaglardan kurtulduktan sonra spora başlayacağım benim istedigim spora baslamadan once hit cardio ile yağ yakımı olurmu olursa ne kadar yağ yakarım cevap verirseniz sevinirim

  2. sezgin dedi ki:

    İşte aradığım bilgiler bunlar. Açık ve net. Doğru yönlendirme için teşekkürler.

  3. Tuğb dedi ki:

    Daha bugun spordan anlayan bir arkadaşımla konuştuk bu konuyu ve aynılarını dedi. Doğru bilgilendirme için size de teşekkürler!! Fakat insanlar gerçekten bazı şeyleri yanlış biliyor. Koşu bandının üstünde saatler harcıyorlar. Ve yorgunluktan ağırlık çalışmasına vakit olmuyor.