Karın kaslarını geliştirmek için uygulanması gereken egzersizleri temelde 3 parçaya bölebiliriz. Birincisi yukarıdan bükülme sağladığınız egzersizler. Bunlarda alt bedeniniz sabittir, sadece üst bedeniniz çalışır. İkincisi vücudun üst kısmının sabit olduğu, alttan bükülme gösterdiğiniz, alt bedeninizi çalıştırdığınız egzersizlerdir. Üçüncüsü ise rotatif diye adlandırılan vücudun sağına, soluna dönülerek yapılan egzersizler vardır. Rotatif egzersizler bir kablo ya da top yardımıyla yapılır ve bu egzersizlerde omurganın etrafını saran kasların tamamı çalışır. Karın kası egzersizlerinizi bu üç açıyı da kullanarak yapabilirsiniz. Ancak ben genelde bacakların kaldırıldığı karın egzersizlerini tercih ediyorum. Çünkü bu egzersizleri ayakta yapmak durumundayız ve egzersiz anında merkez bölgesinin stabil kalabilmesi için karnı sıkmak gerekiyor. Dolayısıyla da karın kası yapmak için başka egzersiz türlerini denemenize gerek kalmıyor. Bu bağlamda egzersiz programlarımda hiç eksik etmediğim iki temel egzersiz var ve size bunlardan bahsetmek istiyorum.
- Plank
Plank egzersizi benim başlangıç, orta ve ileri seviye tüm egzersizlerimde antrenmanlarımda uyguladığım bir egzersizdir. Karın kaslarınızı üç açıdan kasabileceğinizden bahsetmiştim. İşte bunlara ek olarak bir statik kasılma var, bir de dinamik kasılma vardır. Dinamik kasılma yukarıda bahsettiğim bu üç açıdan yapılan egzersizlerdeki kasılmadır. Statik kasılma ise karnınızın iç organlara yakın olan kısmındaki kasları çalıştırmak için yapılır ve bunun için de plank ve plank çeşitlerinin uygulamak gerekiyor. Plank egzersizi direkt olarak karın kaslarınızın statik kasılmasını sağlıyor. Tüm antrenmanlarıma mutlaka dahil ettiğim plank egzersizini, süresini her defasında uzatarak uyguladığınızda siz de faydasını göreceksiniz.
- Hanging leg raise
Hanging leg raise; yukarıda bulunan bir bara (barfiks barı olabilir) tutunup kol gücünüzle kendinizi yukarı doğru çekme egzersizidir. Bu egzersizde vücudumuzun üst kısmı stabil olacak, kalçanın altından bir bükülme sağlayarak karın kaslarımızı çalıştırıyoruz. Önceleri diz eklemlerinizi vücudunuza doğru çekmeye çalışın, bu şekilde kolaylıkla yapabildiğinizi görürseniz, diz eklemlerinizi de sabitleyin ve ayak parmak uçlarınızı görebilecek şekilde bacaklarınızı düz tutun. Bu esnada dizleriniz sabit olacak alt bedeniniz yukarı doğru kalkacak. Her iki harekette de önemli olan üst bedeninizi ve kalçanızı sabit tutmanızdır. Kalçanız gereğinden fazla hareket eder ve oynarsa, karın kaslarınızı değil de, belinizi, leğen kemiğinizi veya başka kas gruplarınızı çalıştırmış olursunuz. Bu durumda yine vücudunuzdaki bir takım kaslar çalışmış olacak, ancak hedeflediğiniz abdominal kaslar (karın kasları) istenen ölçüde çalışmaz.
Tüm bunların sonrasında size bu hareketler için set sayıları, tekrar sayıları vermeyi pek istemiyorum. Zira buradaki tekrar sayıları, set sayıları sizin hedefiniz, antrenman tekniğiniz, pro-porsiyonunuz, harcayacağınız efor ve isteğinize göre, hatta o gün ne yediğinize göre bile değişkenlik gösterebilir. Bu bakımdan antrenman sürenizi, set sayılarınızı mutlaka bir uzman eşliğinde belirlemeye çalışın. Bu egzersiz programlarını uyguladıktan sonra hala kendinizde birtakım eksiklikler görüyorsanız ya da hedeflerinize ulaşamadığınızı fark ediyorsanız; kendinizi beslenme ve egzersiz konularında geliştirmelisiniz. Bunu da bu konularda uzman ve deneyimli kişilerin bloglarından, e-içeriklerinden, kitaplarından edinmeniz mümkün.
