Zaman: 20 dakika
Ekipmanlar: Yoga matı ve bloğu
İyi geldiği yerler: Karın ve absler
Talimatlar: Her bir duruş için belirtildiği kadar çok rep yapın ve sonra 30 saniye dinlenin. Hepsini yapana kadar sırasıyla devam edin. Alternatif olarak bu hareketleri rutin sporunuzu bitirmek için kullanabilir veya fazladan karın çalıştırmak için yapabilirsiniz.
1- Kelebek Hareketi
Dizleriniz bükülü ve yanlara doğru açık şekilde yere kelebek pozisyonunda oturun. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve göğüs kafesinizi kalçanıza doğru ittirin. Durun, ardından yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
2- Masaüstü Abs
Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı masaüstü pozisyonuna getirin. Bunun için dizleri ve bacakları 90 derece bükün. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak göğüs kafesinizi kalçanıza doğru ittirin. Durun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna gelin.
30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
3- Karga Duruşu Dönüşü
Dik şekilde oturun ve kuyruk kemiğiniz üzerinde durun, bu sırada dizleriniz bükülü olsun ve ayak parmak uçlarınız ise yere doğru baksın. Kollarınızı önünüze doğru getirin ve dirseklerinizi avuç içleri yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Güç ve kontrol için karın kaslarınızı kullanırken, vücudunuzu arkaya doğru döndürün ve omuzlarınızın yere dokunmasını sağlayın. Tüm hareket boyunca kollarınızı aynı pozisyonda tutun. Sonra başlangıca geri yuvarlanın ve bu bir rep olacak.
30 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın.
4- Blok Bisikletleri
Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı masaüstü pozisyonuna getirin. Bacağınıza bir yoga bloğu koyun ve onu ön kollarınız ile yerinde tutun. Omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın ve bloğa bakın. Yavaşça sağ bacağınızı düz olana kadar ileri uzatın ve ve yere paralel havada şekildei tutun.
Her tarafta da 15 saniye boyunca tekrar edin.
5- Blok Transferi
Yere sırtüstü yatın ve kol ile bacaklarınızı düz tutun, yerden bir kaç santimetre yükseltin. Ellerinizin arasında bir blok tutun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kaval kemikleriniz yere paralel olsun. Aynı esnada vücudunuzu kaldırın ve kollarınızı başınızın üstünden geçirip bacaklarınıza doğru götürün. Yoga bloğunu kaval kemiklerinizin üzerine koyun. Durun ve sonra başlangıç pozisyonuna doğru dönün. Bu tek tekrar sayılıyor.
30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
6- Ön Kol Plank Eğik Hareketi
Ön kollarınızın üzerinde plank pozisyonu alın. Karnınızın sıkı olduğundan ve kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Kalçalarınız yerden 2.5 cm havada kalana kadar sağ kalçanızı sağa doğru bükün. Merkeze dönün ve sonra diğer tarafa tekrar edin.
30 saniye boyunca hareketi sürdürün.
7- Yüksek Planktan Ön Kol Plankına
Yüksek plank pozisyonunda başlayın ve ayak parmaklarınız kıvrık olsun, dirseklerinizi omuz hizasında olsun ve karın kaslarınız sıkılı olsun. Ardından ön kolunuz üzerinde durana kadar sağ kolunuzu aşağı indirin. Diğer tarafa da aynısını yapın. Sonra tek koldan başlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
30 saniye boyunca hareketleri sürdürün.
8- Diz Bükerek Plank
Ön kol üstünde plank pozisyonu ile başlayın. Plankı korurken sağ dizinizi hızlıca yere dokunacak şekilde aşağı indirin, sonra aynısını sol dizle yapın.
30 saniye boyunca hareketleri sürdürün.
9- Dışarı Adımlı Plank
Plank pozisyonunda başlayın, eller omuz hizasında olsun, ayaklar ise bitişik. Sağ ayağınızı dışarı doğru atın ve sonra merkeze döndürün. Diğer tarafa doğru da tekrar edin.
30 saniye boyunca hareketleri sürdürün.
10- Plank Jack
Plank pozisyonunda başlayın, elleriniz omuz hizasında ve ayaklarınız da bitişik olsun. Ayaklarınızla zıplayarak geniş bir V harfi oluşturun ve sonra zıplayarak tekrar ilk pozisyonu alın.
30 saniye boyunca olabildiğince çok tekrar yapın.
11- Örümcek Adam
Elleriniz omuz genişliğinde yere dayalı şekilde plank pozisyonuna girin. Kalçanızı yere açılı tutun ve sol bacağınızı kaldırıp onu sol dirseğinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer bacakla da yapın.
30 saniye boyunca bu hareketleri tekrar edin.
12- Yunus Şınavı
Aşağı dönük köpek gibi olan yunus duruşu ile başlayın ancak ön kollarınız yerde olsun. Buradan vücudunuzu ön kol plankı pozisyonuna gelene kadar ileri kaydırın, bedeninizi de birazcık yere doğru alçaltın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
30 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın.
13- Yatarak Bacak Kaldırma
Avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırtüstü yatın. Onları yanınıza veya kalçanızın altına koyabilirsiniz. Bacaklarınızı düz tutarak 90 derece açı yapacak şekilde yavaşça kaldırın. Durun, ardından alçaltın. Bu bir tekrar sayılıyor.
30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
14- Yatarak Bacaklara Ulaşma
Sırtüstü yatın, bacaklarınızı havaya kaldırın ve yerle 90 derecelik bir açı yaratın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizle sol ayağınıza erişin. Diğer tarafa doğru tekrar edin.
Bu hareketleri 30 saniye boyunca tekrar edin.
15- Kurbağa Hareketi
Dizleriniz bükülü ve yana açık şekilde yere oturun, mutlu bir bebek pozisyonu gibi olsun. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, göğüs kafesinizi kalçanıza doğru kaldırın ve ellerinizi bacaklarınızın arasında tutun. Durun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
30 saniye boyunca olabildiğince çok tekrar yapın.
16- Dönüşlü Tekne Duruşu
Oturma pozisyonuna gelin ve kalça kemikleriniz üzerinde denge kurun, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonuna getirin ve dirsekleriniz dışarı baksın. Ardından ellerinizi bu pozisyonda tutarken onları sağa doğru döndürün. Merkeze dönüp öteki tarafa da tekrar edin.
30 saniye boyunca hareketleri sürdürün.
17- Bacak Uzatarak Tekne Duruşu
Oturma pozisyonuna gelin ve kalça kemikleriniz üzerinde denge kurun, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Ellerinizi destek için arkanıza alıp yere koyun. Yavaşça bacaklarınızı dışarı doğru açın ve bu sırada üst bedeninizi de yere doğru açın. İkisi de yerden bir kaç santimetre yukarıda olmalı. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
30 saniye boyunca hareketleri sürdürün.
