Karnabahar
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 4.97 | 0.05 |
| Protein (g) | 1.92 | 0.02 |
| Yağ (g) | 0.28 | 0.00 |
| Lif (g) | 2 | 0.02 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 30 | 0.30 |
| Potasyum (mg) | 299 | 2.99 |
| Kalsiyum (mg) | 22 | 0.22 |
| Vitamin A (iu) | 0 | 0.00 |
| Vitamin C (mg) | 48.2 | 0.48 |
| Demir | 0.42 | 0.00 |
Düşük karbonhidratlı, ketojenik ve paleo tipi beslenenlerde karnabahar giderek daha popüler hale gelmeye başlayan bir sebze. Bu sebze çok güçlü, nişastasız ve bol miktarda lifin yanında pek çok faydalı besini de içerisinde barındırıyor. Onu çiğ de yeseniz, kavursanız da, fayda maliyet oranı oldukça yüksek bir gıda olduğu söylenebilir.
Karnabahar ülkemizde bol yetişen sebzeler arasında yer aldığı için ona özellikle de kış aylarında erişmekte pek bir zorluk yaşama ihtimaliniz yok. Çok çeşitli şekillerde pişirilebilmesi ve çok sayıda yemeğin içerisine girebilmesi sayesinde onu mutfakta değerlendirme konusunda bir sıkıntı yaşamak zor. Yemeğinden kavurmasına, pilavından haşlamasına kadar çok sayıda seçeneğiniz var. Tadı ağır ve baskın olmadığı için onu özellikle et yemeklerine bir destekleyici olarak da kullanabiliyorsunuz.
Karnabaharın Besin Değeri Nedir?
Aşağıda bir kase, yani yaklaşık olarak 100 gram çiğ, doğranmış karbahabarın besin değerleri bulunuyor.
- Kalori: 27 kcal
- Yağ: 0.3 g
- Sodyum: 32 mg
- Karbonhidrat: 5 g
- Lif: 2 g
- Şeker: 2 g
- Protein: 2 g
Karbonhidratlar
Tüm sebzeler gibi karnabahar da karbonhidrattan oluşur. Ancak nişastasız, karmaşık karbonhidrata sahip olduğundan ve bol miktarda life karşın çok az şekere sahip olmasından dolayı sağlıklı bir karbonhidrat yapısı var. Bir kasesinde aynı miktarda pişmiş pirinç veya makarnanın altıda biri kadar karbonhidrat bulunur. Bu nedenle diyabeti olanlar veya karbonhidrat alımına dikkat edenler için iyi bir seçenek olur.
Karnabaharın glisemik endeks değeri üzerine çok az araştırma var ancak düşük olduğu tahmin ediliyor çünkü içerisinde kan şekerini hızlı arttıran basit karbonhidratlar değil, sindirimi yavaş kompleks karbonhidratlar bulunuyorlar.
Yağlar
Karnabaharda sadece eser miktarda yağ vardır ve kolesterolsüzdür.
Proteinler
Karnabaharda minimal oranda protein vardır. Günlük ihtiyacınızı karşılamak için beslenmenize diğer protein kaynaklarını da eklemeniz gerekir.
Vitamin ve Mineraller
Karnabahar iyi bir folat kaynağıdır ve folat DNA ve diğer genetik materyallerin üretiminde kullanılır. Ayrıca hücrelerin bölünmesi için de gereklidir. Kemikleri iyileştiren K vitamini ve bağışıklığı güçlendiren C vitamini bakımından da mükemmel bir kaynaktır.
Karnabaharın Faydaları Nelerdir?
İçeriğindeki mikrobesinler, antioksidanlar ve lifler sayesinde karnabahar bedeni sağlıklı tutar ve hastalıkları önler.
Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardımcı Olur
Karnabahar sağlıklı dozlarda lif sağlar ve bu nedenle pek çok faydası vardır. Lif tüketiminizi arttırmak sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine dair riskinizi de azaltır.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
2016 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, turpgiller ailesine dahil olan veya yeşil yapraklı olan sebzeler bakımından zengin bir beslenmeye sahip olan kalp damar hastalıkları riskinde azalma sağlayabiliyor.
Oksidatif Stresle Savaşır
Diğer meyve ve sebzeler gibi karnabahar da antioksidanlar bakımından zengindir. Bu bileşenler hücrelerin tamirine yardımcı olur ve onları inflamasyondan korurlar. Bu da kronik hastalıklara yakalanma ihtimalinizi azaltır.
Bazı Kanserlere Karşı Koruma Sağlayabilir
Karnabahar gibi sebzelerde glukosinolatlar adı verilen bir maddeler grubu bulunur. Bunlar pişirme sırasında ortaya yayılan kötü koku ve aromanın sebebi olan sülfürlü kimyasallardır. Bu kimyasallar pek çok kanser şekline karşı koruma sağlayan farklı bileşenlere dönüşürler.
Karnabahar Kilo Yapar mı?
Karnabaharın bir kasesinde sadece 27 kalori bulunuyor ve bu nedenle miktarına göre en düşük kalori oranına sahip sebzelerden birisi olduğu söylenebilir. İçeriğindeki karbonhidratların büyük kısmı lif olduğu için, sindirimi uzun sürer ve kan şekerini çok fazla etkilemez. Ayrıca lifler bağırsaklardan sindirilmeden de geçerler ve kolesterolün düşmesine yardımcı olurlar. Dolayısıyla karnabahar tüketerek kilo almak biraz zor. Ama kızartıp, üstüne de bol kalorili mayonezli soslar eklerseniz, kilo almak mümkün. Bunun sebebi karnabahar değil, süslemede kullandığınız bileşenler olacaktır. Yani karnabahar doğru pişirildiği ve tüketildiği sürece kilo yapmayacaktır.
Diyette Karnabahar Yenir mi?
Karnabaharın glisemik endeks değerinin düşük olması, özellikle diyabet hastalarının takip ettikleri beslenme düzeninde çok faydalı olmasını sağlar. Ayrıca kilo verme amaçlı olarak diyet yapanlar da onun doyurucu etkisinden fayda görebilirler. Diğer bir kaç besleyici gıdanın yanına doygunluk sağlamak için eklerseniz, diyetinize büyük faydası olacaktır. Sadece haşlamak ve üzerine biraz zeytinyağı gezdirip limon sıkmak bile mükemmel bir tada sahip olmasını sağlar. Böylelikle çok az kalori alarak hem damak tadınızı tatmin edebilir, hem de karnınızın doymasını sağlayabilirsiniz. Ara öğün olarak da uzun süre açlık hissetmeden gününüze devam etmenize yardımcı olacaktır.
Karnabaharın Zararları Nelerdir?
Karnabahara karşı alerjik tepkiler pek yaygın değiller ancak tıp literatüründe böyle bir alerjinin zaman zaman ortaya çıkabildiği görülüyor. Lahana ve brokoli gibi sebzelere karşı hassasiyetleri olanlar, karnabahara da tepki verebilirler. Eğer karnabahara karşı alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, onu yemekten kaçının ve problemin kaynağına dair doktorunuzla görüşün.
Buna ek olarak misk otuna karşı saman nezlesi oluyorsanız, çiğ karnabahar tüketirken oral alerji belirtileri yaşayabilirsiniz. Belirtileri arasında ağızda kaşıntı ve şişkinlik, nadiren de anaflaksi olabilir. Anaflaksi belirtilerini görürseniz (örneğin nefes darlığı), hemen acile ulaşın.
Tiroid problemleri olanlar büyük miktarda karnabahar ve lahana tüketmekten kaçınmalılar çünkü ikisi de bedenin iyot emilimini etkiler ve iyot tiroid bezi için gereklidir.
Karnabahar FODMAP adı verilen karbonhidratlar grubu bakımından zengindir. İrritabl bağırsak sendromu ve Crohn hastalığına sahip olan bireylerde belirtiler FODMAP içeren gıdalar tüketildiğinde artış gösterebilirler.
Karnabahar Nasıl Tüketilebilir?
Çiğ karnabahar küçük parçalara ayrılabilir ve böylece salatalara biraz daha kıtırlık katmak için kullanılabilir. Ayrıca sosların içerisine de ekleyerek biraz daha gevrek dokulu bir sos elde edebilirsiniz. Karnabahar bütün olarak, parçalanmış olarak pişirilebilir. Pişirme yöntemleri arasında buğulama, haşlama, kavurma, kızartma, soteleme gibi pek çok yöntem bulunuyor ve hepsine uyuyor. Yapraklarını ve ortadaki sert kısmını tüketmek de mümkün.
Karnabahar patates veya pirinç gibi nişastalı gıdaların kolayca yerine geçebilir ve böylece vitamin, mineral, antioksidanlar ve lifler bakımından zengin bir yemek elde etmenize yardımcı olur. Tahıllar yerine karnabahar pirinci kullanmanız öğününüze ekstra bir sebze eklemenizi sağlar. Bu sırada kalorileri ve karbonhidratları da azaltır.
Karnabahar Sağlıklı Tarifler
Fırında Tavuklu Karnabahar
Bu yemek hem protein almanıza yardımcı olacak hem de karnabaharın doyuruculuğuna ve besin değerlerine sahip olacak. Özellikle sağlıklı beslenenler için ideal olacaktır. Dilerseniz tavuk yerine hindi gibi diğer beyaz et türlerinden de faydalanabilirsiniz.
Gerekli Malzemeler
- 4 kemiksiz, derisiz tavuk budu
- 3 çay kaşığı avokado yağı
- 1 küçük karnabahar
- 1 küçük kırmızı soğan
- 3 diş ince kıyılmış sarımsak
- 1 kase haşlanmış nohut
- Karabiber, tuz
- Yarım kase yarım yağlı yoğurt
- 2 çay kaşığı limon suyu
- 2 yemek kaşığı taze nane, ince kıyılmış
Öncelikle yağlı kağıdımızı fırın tepsimize seriyoruz ve fırını 220 dereceye ısıtıyoruz.
Şimdi tavuk butlarında bulunan fazla yağları alıyoruz. Küçük bir kase içerisinde dilediğimiz baharatları, karabiberi, tuzu ve iki çay kaşığı avokado yağını güzelce karıştırıyor, bir macun haline getiriyoruz. Daha sonra bu macunu butların her yanına sürüyoruz.
Karnabaharı lokmalık parçalara ayırıyoruz. Soğanı da benzer boyutta parçalara bölüyoruz. Geri kalan yağı, sarımsakları ve nohutları büyük bir kaseye alıyoruz.
Tepsi ve fırın ısındığı zaman, butları üstüne seriyor, fırında 10 dakika kadar pişiriyoruz. Ardından fırından çıkarıyor ve diğer yanını çeviriyoruz. Karnabaharlı karışımı tavuğun çevresine döküyoruz. Tekrar fırına atıyoruz ve 15 dakika kadar daha pişiriyoruz.
Sonrasında fırının sadece üst kısmını açıyoruz ve 5 dakika daha pişiriyoruz. Yemeği fırından alınca bir kaç dakika soğuması için kenara alıyoruz ve yoğurt sosu ile servis ediyoruz.
Yoğurt sosunu hazırlamak için yoğurdu, limon suyunu, naneyi ve biberi beraber çırpmanız yeterli olacaktır.
