Kas kütlesi kazanmak için kişilerin yaşlarını, beslenme düzenlerini ve vücut şekillerini dikkate almaları gerekiyor. Kas geliştirmek için nasıl egzersiz yaptığınız önemli olsa da bu sürece bir bütün olarak bakmak gerekiyor. Bu nedenle hem kısa hem de uzun vadede sürdürülebilecek bir yaşam tarzına sahip olmak önemli. Bunun için düzenli aktivite, bol uyku, yüksek kaliteli protein ve teknolojiden sağlıklı bir şekilde uzak durmak gerekiyor.

Kas Nasıl Gelişir?

Kas geliştirmek için kaslarınızı zorlamak ve onları uyum sağlamaya teşvik etmek için vücudunuza gerekli uyarıyı vermeniz gerekir. Bunun temeli aslında genel adaptasyon sendromu (GAS) adı verilen durumla ilgilidir. Dr. Hans Selye, yıllar önce bu teoriyi ileri sürdüğünde Nobel Ödülü’ne aday gösterilmişti. Teoriye göre bir organizma bir uyarıcıya maruz bırakıldığında bunun üstesinden gelmek için bu stres etkenine fizyolojik olarak uyum sağlamalıdır. Kas geliştirme de böyledir. Vücudu maruz bıraktığımız strese uyum sağlamak için güçleniriz.

Bu duruma başka bir örnek de gösterilebilir. Eğer biri sizi arayıp “Evin yanıyor” derse kalbiniz hızla çarpmaya başlar. Bunun şaka olduğunu öğrendikten sonra ertesi gün tekrar aranırsanız, ilk güne göre daha az panik olursunuz. Bu durum bir kez daha tekrarlanırsa artık üzülmezsiniz, çünkü korku yalan olduğu için bu uyarana adapte olurdunuz.

Vücudunuz ve egzersiz arasındaki ilişki de aynıdır. Bu da bizi aşırı yüklenme ilkesine yönlendirir. Vücudu doğru miktarda uyarana maruz bırakırsanız, zamanla kaslar büyüyerek hipertrofi olabilir ya da kas liflerinin sayısı artarak hiperplazi olabilir. Uyaran çok küçükse (ağırlık çok hafif olabilir ya da tekrar sayısı yetersiz olabilir) o halde vücut bunu bir stres etkeni olarak algılamaz. Yani vücudun uyum sağlamasını gerektiren bir durum yoktur. Uyaran çok büyük olduğundaysa vücut adapte olamayacak ve yaralanacaktır.

Kas geliştirirken değişiklik yapmak da önemlidir. Vücuda aynı tür uyaranı vermeye devam ederseniz, vücut belli bir noktada buna alışacaktır. Egzersizlerinize sürekli olarak hacim eklemek yerine set sayısını, tekrarları, direnci, egzersiz türünü ve üzerinde egzersiz yaptığınız tabanı değiştirerek çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Örneğin, shoulder press çalıştığınızı düşünelim. Bunu yaparken belki bench üzerine oturmak yerine egzersiz topu üzerinde oturabilirsiniz. Veya tamamen ayakta olabilirsiniz. Ayakta dururken iyi ayak yerine tek ayak üzerinde durabilirsiniz. Sürekli olarak çeşitlilik yaratmak, sürekli olarak gelişmeyi ve gücü arttırmayı sağlar.

Kas Geliştirirken Neler Yenmeli?

Kas korumak için genelde günlük olarak vücut ağırlığınız ne kadarsa kilogram başına 0,8 gram protein tüketmeniz önerilir. Güç ve kas kazanmak için bu miktar vücut ağırlığının kilogramı başına 1,3 ila 1,5 gram protein olmaktadır. Yani 77 kilogramsanız, kaslarınızı korumak için 62 gram proteine ve kas kazanmak için 100 ila 115 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.

Bu miktarlar, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Deneyimli kişiler, protein bakımından daha verimlidir ve çok fazla proteine ihtiyaç duymaz. Ancak egzersiz yapmaya yeni başlayan birinin ya da yeni egzersizler deneyenlerin protein ihtiyacı daha fazla olabilir. Örneğin, hayatınız boyunca pilates yapıp birden halter çalışmaya geçtiyseniz, sonuç elde edebilmek için daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır.

Yaş ilerledikçe vücudumuz protein bakımından daha verimli çalışmaya başlar ve protein gereksinimi biraz azalır.

Daha fazla yemek, vücudun bunları daha fazla kullanacağı anlamına gelmez. Proteinin biyolojik değeri, vücudunuzun proteini gerçekten kullanabileceği yiyecekler için yüzdeye dayalı olarak belirlenir. Proteinin altın standardı bir yumurtadır; yumurtanın değeri yüz puandır. Grafiğin aşağısına doğru soya proteini, pirinç proteini ve bezelye proteini gibi tek başına tüketildiklerinde altmış dört puana kadar düşen yiyecekler bulunmaktadır.

Yaş İlerledikçe Kas Gelişimi Nasıl Etkilenir?

Yaş ilerledikçe antrenman ve beslenme düzeninde daha az hata payına yer vardır. Bu nedenle yaş ilerledikçe ağırlık antrenmanlarında verimlilik hedeflenmelidir. Çünkü vücudun iyileşme becerisi azalmıştır. Bu nedenle egzersiz yükünü ve hacmini azaltmak gerekir.

Gençken farklı antrenmanlar denemek sorun değildir. Bu dönemde yapabildiğiniz kadar şey yapabilir ve muhtemelen yaralanmazsınız. Yaralansanız dahi iyileşirsiniz. Ancak yaş ilerledikçe bu durum değişir. Bu nedenle yaşınız ilerledikçe antrenman sürenizi ve çalıştığınız ağırlıkları azaltmanız gerekir.

Erkeklerin Hangi Kas Gruplarına Odaklanmaları Gerekir?

Özellikle yaş ilerledikçe anterior zincir yerine posterior zinciri güçlendirmeye odaklanmalıyız. Yani göğüs, biceps ve quads gibi kaslar yerine daha çok triceps, glutes ve hamstrings kaslarına odaklanabilirsiniz.

Posterior zincir antrenmanları, daha iyi bir duruşa ve boyun, omuz ve bel bölgesinde yaralanma riskinin azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda estetik açıdan da faydalıdır.

Vücut yapısı küçük ya da kas kütlesi oluşturması zor olan erkeklerin nasıl antrenmanlar yapabileceğini anlamak için öncelikle vücut tipine odaklanmak gerekir. Vücut tipiniz ektomorf mu endomorf mu yoksa mezomorf mu? Bu üç kategoriye tam olarak uymak söz konusu olmasa da bu sayede kaslarımızın nasıl oluştuğunu anlayabiliriz. Ektomorflar, uzun ve zayıftır. Endomorflar, vücut yağı kazanmaya yatkındır. Mezomorflar ise doğal olarak kaslı olmaya yatkındır.

Hedef belirlerken vücut tipini dikkate almak gerekir. Örneğin, boyunuz 170 cm ve kilonuz 65 ise 36 kg kas kazanmayı beklememelisiniz. Bunu yapmak sizin için muhtemelen imkansız olacaktır. Bunun yerine gerçekçi hedefler belirlemelisiniz.

Antrenman Sonrası Toparlanmada Nelere Dikkat Edilmeli?

Toparlanma süreci yalnızca antrenmanların vücuttaki etkileriyle ilgili değildir. Bu nedenle yemek, uyku ve stres yönetimine de önem vermeli günün en az bir saati teknolojiden uzak durmalısınız.

Toparlanma sürecinde süt ürünleri ve özellikle süzme yoğurt tüketebilirsiniz. Çünkü süzme yoğurtta yalnızca protein değil, aynı zamanda peynir altı suyu ve kazein vardır. Bu yoğurdun şeker oranı doğal olarak düşük olmakla birlikte içerisinde kasların sağlıklı bir şekilde işlemesi için gereken kalsiyum ve D vitamini vardır. Yoğurdun fermente bir yiyecek olması, bağırsak sağlığını besleyen aktif bakterilere sahip olmasına neden olur.

Protein tozu olarak ise whey protein, yani peynir altı suyu kullanabilirsiniz. Bunları smoothie ve yulaf ezmesiyle kolayca karıştırabilirsiniz.

Bununla birlikte yüksek performans gerektiren antrenmanlar yapan bir profesyonel değilseniz, antrenman öncesi ya da sonrası ne tükettiğiniz o kadar önemli değildir. Yalnızca üç ana ve iki ara öğün planlanmaya odaklanın ve antrenmanınızı hangi aralıkta yapacağınıza karar verin.

Vücudumuzun geri kalanı gibi kaslarımız da büyük ölçüde su olduğu için susuz kalmamaya dikkat edin. Özellikle uzun antrenmanlar öncesinde ve sırasında az şekerli ya da şekersiz elektrolit içecekleri tüketebilirsiniz.

Uykunuzu takip etmek için ise akıllı bileklik kullanabilirsiniz. Bu sayede hem ne kadar uyuduğunuzu hem de uykunuzun kalitesini takip edebilir ve ne zaman yatıp ne zaman uyanmanız gerektiğini planlayabilirsiniz.