Herkese merhaba! Yine harika bir konu ile karşınızdayım. Bugün, spor yapan kişilerin gün içerisinde ne yemeleri gerektiğinden bahsedeceğim. Bunu yaparken, spor yapanları iki gruba ayıracağım. Birincisi; profesyonel spor yapanlar, kasını arttırmak isteyenler ve ağır antrenman yapanlar ve bir de yürüyüş ve zumba gibi sporlar ile yağ yakmak ve kilo vermek isteyenler.
Spor Yapanlar İçin Genel Beslenme Önerileri
• Günlük olarak, beslenmenizdeki yağları azaltmalısınız. Özellikle, kötü yağlardan tamamen uzak durmalısınız.
• Özellikle ağır antrenman yapan kişiler; kremalardan ve kızartmalardan gelen yağlardan ve kıymadan gelen yağlardan dahil uzak durmalılar.
• Rafine şeker içeren hiçbir ürünü tüketmemelisiniz. Bunlar; kekler, kurabiyeler, abur cuburlar, pastalar ve paketli ürünlerdir. Bu tür yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Birinci Grup (Ağır Spor Yapanlar, Kas Oranını Arttırmak İsteyenler, Profesyonel Sporcular) İçin Beslenme Önerileri
• Spordan 3-4 saat öncesinde, karbonhidrat ve proteini bir arada alın.
• Sonrasında yüksek proteinli bir ara öğün yaparak, vücudunuzu spora uygun bir hale getirin.
• Daha sonra antrenmanınızı yapabilirsiniz.
• Spordan döndükten sonra, tekrar 2-3 saat içerisinde bir öğün tüketmeli ve bu öğün de protein ve karbonhidrat destekli bir öğün olmalıdır. Bu, glikojen depolarının yeniden dolmasını ve vücudun kas yapmaya başlamasını sağlamaktadır.
• Diyetisyenler, whey protein’leri genelde çok fazla önermezler. Ancak, son sporcu kongresinde; whey proteinlerin vücuda zarar vermediği ve sınırlı kullanıldığında bir sıkıntı yaratmadığı görüşü alınmıştır.
Kahvaltı
• 4-5 adet haşlanmış yumurta,
• Bol yeşillik,
• 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Yumurtayı haşlamak istemiyorsanız; çok az miktarda yağ kullanarak tavada omlet şeklinde de pişirebilirsiniz. Yağ seçiminde, zeytinyağı veya tereyağı tercih edebilirsiniz.
Ara Öğün
• 1 bardak proteinli süt,
• 1 ölçek whey protein
Öğle Yemeği
• 200 gr et/tavuk/balık ya da light ton balığı,
• 1 kase az yağlı yoğurt,
• 100- 150 gr kepekli/siyah pirinç, bulgur (çok az yağ ile pişirilmiş)
Ara Öğün
• 1 bardak proteinli süt,
• 1 adet muz,
• 2 adet ceviz, 6 adet fındık, 6 adet badem (biri seçilecek)
Akşam Yemeği
• 100- 150 gr lapa pirinç,
• 200 gr et/tavuk/balık
Ara Öğün
• 1 porsiyon meyve ya da 1 bardak süt
İkinci Grup (Kilo Vermek İsteyen ve Verdiği Kiloların Yağdan Olmasını İsteyen Grup)
• Spora girmeden iki saat önce ana öğün yapmaya ve spora aç başlamamaya özen gösterin.
• Sebze ve yoğurt ile bir ana öğün ve spordan 30 dakika önce 1 porsiyon meyve (muz tavsiye edilir) ile ara öğün yapmalısınız.
• Spordan çıktıktan sonra 1 bardak proteinli süt tüketebilirsiniz.
• Ana öğünde et ve yoğurt tercih ederek, yağ yakımını destekleyebilirsiniz.
Not: Genel olarak sporcu beslenmesinin nasıl olması gerektiğinden bahsettim. Miktarları ortalama olarak vermeye çalıştım; ancak bu miktarlar kişiye göre değişkenlik gösterebilir.
