Egzersiz rutininize güç çalışmalarını eklemeniz gerektiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Yine de ağırlıkları kullanmak mahallede yürümekten ve koşmaktan daha korkutucu görünebilir.

Sonuçlar her zaman hızlıca gelmeseler de, bir kaç haftadan bir kaç aya kadar ciddi kas edinimi elde edebilmek için sağlam bir güç egzersizi rutini yaratmak gerekiyor.

Kaslar Nasıl Büyürler?

İskelet kasları vücuttaki en adaptasyona uygun dokulardır. Ağırlık gibi aşırı egzersizler yaptığınız zaman kas lifleriniz travma yaşarlar ve buna kas sakatlanması adı verilir. Kaslar bu şekilde yaralandıkları zaman, kas liflerinin dışında bulunan uydu hücreler aktif hale gelirler. Bir araya gelerek kas hasarını onarmaya çalışırlar ve bunun sonucunda kas lifleri artar.

Belli hormonlar da kas gelişimine yardımcı olurlar. Bunlar uydu hücreleri kontrol ederler ve şunlardan sorumludurlar:

  • spordan sonra hücreleri kaslarınıza göndermek
  • yeni kılcal damarlar oluşturmak
  • kas hücrelerini tamir etmek
  • kas kütlesini yönetmek

Örneğin direnç hareketleri vücudun hipofiz bezinden büyüme hormonu salgılamasına yardımcı olurlar. Ne kadar salgılandığı yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlı. Büyüme hormonu metabolizmanızı tetikler ve amoni asitlerin kasları oluşturacak olan proteinlere dönüşümüne yardımcı olur.

Nasıl Kas Yapmalı?

Kas yapmak için bütün günü salonda geçirmenize gerek yok. Haftada 2-3 defa 20-30 dakikalık ağırlık çalışması sonuçları görmek için yeterli. Haftalık çalışmalarınız sırasında tüm büyük kas gruplarınızı en az iki defa hedeflemelisiniz.

Sonuçları hemen görmeseniz de, tek bir güç egzersizi seansı bile kas gelişimini tetikleyebilir. Egzersiz, çalışma bittikten 2-4 saat sonra protein sentezini uyarır. Düzeyler tüm gün boyunca yüksek kalabilirler.

Kaslarınızın geliştiğini tam olarak nasıl söyleyebilirsiniz? Daha fazla kas görebilirsiniz. Eğer göremiyorsanız, kesinlikle zaman içerisinde daha fazla ağırlığı daha kolay kaldıracaksınız.

Gün egzersizi aktiviteleri arasında şunlar var:

  • beden ağırlığı egzersizleri, squat, şınav ve lunge gibi
  • direnç bandı egzersizleri
  • serbest ağırlıklı çalışmalar
  • sabit ağırlık makineler ile çalışmalar

Ağırlık kaldırdığınız zaman tek seferde 8-15 tekrar yapmayı hedeflemelisiniz. Buna bir set deniliyor. Setler ve dinlenme arasında bir dakika bekleyin. Sonrasında aynı uzunlukta bir set daha yapın. Ağırlığı kaldırırken ve indirirken 3 saniye geçmesini bekleyin. Sonrasında bir saniye kadar pozisyonu tutun ve indirirken yine 3 saniyede indirin.

Direnç ve Tekrar

Sizi zorlayacak kadar ve direnç adı verilen ağırlık miktarını kaldırmalısınız. Bu konuda en iyi rehberlerden birisi, 12-15 tekrardan sonra kaslarınızın yorulmasına sebep olacak ağırlıklar seçmek. Ağırlıkları çok kolay bulursanız ağırlığı arttırarak sonraki aşamaya geçin.

Tek setlik 12 replik yeterli bir ağırlık, 3 setlik hafif bir ağırlığa göre daha fazla kas yapmanızı sağlar.

Dinlenme Neden Önemli?

Güç egzersizi programına başlarken bedeninize dinlenmesi için bol zaman vermeniz önemli. Dinlenme günleri olmadan kendinizi sakatlayabilir ve spora ara vermek zorunda kalarak süreci yavaşlatabilirsiniz.

Uzmanlar iki gün arka arkaya aynı kas grubunu çalıştıran güç egzersizleri yapmanızı önermiyorlar.

Kadınlar Erkekler İle Aynı Hızda Kas Yapabilirler mi?

Erkek ve kadınlar farklı şekilde kas yaparlar. Çünkü kas gelişiminde testosteron büyük rol oynar. Her iki cinsiyetin de vücudunda testosteron dolaşsa da, erkeklerde bu hormon daha fazla. Ancak bazı çalışmalar hem kadınların hem de erkeklerin güç egzersizlerine aynı şekilde tepki gösterdiklerini gösteriyor.

Kas gelişimi şunlardan da etkilenir:

  • beden boyutu
  • vücut kompozisyonu
  • hormonlar

Genel olarak, kas kütlesindeki dikkat çekici artışlar her iki cinsiyette de ilk başta daha fazla kas varsa gerçekleşiyorlar.

Kardiyo ve Kaslar

Kardiyo olarak bilinen aerobik egzersizler, kalp ve nefes hızınızı arttırırlar. Bu kalp damar sisteminizi güçlendirir.

Çok fazla kardiyonun kas yapmak için kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz ancak son araştırmalar bunun böyle olmayabileceğini gösteriyorlar.

Aerobik egzersizler esasen kas gelişimine, kas fonksiyonlarına ve genel egzersiz kapasitenize yardımcı olabilirler. Bu etkiler özellikle yaşlı ve geçmişte hareketsiz yaşamış bireyler için daha geçerliler.

Kardiyonun kas gelişimine katkıda bulunması için gerekli olan nokta, yoğunluk, süre ve sıklık ile alakalı. Bilimadamları haftada 4-5 gün 30-45 dakika kadar süren ve kalp ritmi rezervinizin %70-%80’ini kullanacağınız yoğunlukta egzersizler öneriyorlar. Maksimum kalp hızınızdan dinlenme durumundaki kalp hızını çıkartarak bu rezervi bulabilirsiniz.

Diyet ve Kaslar

Yediğiniz gıdalar da daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilirler. Özellikle protein alımınız kaslarınıza güç verme konusunda önemli bir rol oynar. Ne kadar protein tüketmelisiniz? Mevcut rehberlere göre 19 yaşınızın üzerindeyseniz her gün vücut ağırlığınızdaki kilogram başına 0.8 gram protein tüketmelisiniz.

Örneğin 68 kilogram olan bir kadın, her gün 54 gram protein tüketmeli. 81 kilogram olan bir erkek ise 66 gram protein tüketmeli.

Ne yiyeceğinizi bulamıyor musunuz? Amino asit leucine bakımından da zengin olan protein zengini gıdalara bakın. Leucine şu hayvansal ürünlerde mevcut:

  • dana
  • koyun
  • beyaz et
  • balık
  • yumurta
  • süt
  • peynir gibi süt ürünleri

Hayvansal olmayan protein kaynakları ise şöyle:

  • soya fasulyesi
  • baklagiller
  • kuruyemişler
  • çekirdekler

Sonuç Olarak

Nasıl başlayabilirsiniz? İlk adım yakınlardaki bir spor salonuna gitmek ve oradaki koç ile görüşmek. Pek çok salonda üyelik için ücretsiz bir çalışma imkanı da sunuluyor.

Kişisel koçunuz serbest ağırlıklar, makineler ve diğer şeyleri doğru kullanmanız için sizi yönlendirebilir. Doğru bir formda kullanım sakatlanmalardan kaçınmak için gerekli.

Yeni başlayanlar için bazı ipuçları şöyle:

  • Herhangi bir tür aerobik egzersizden önce 5-10 dakika ısının. Bunun için yürüyebilirsiniz. Böylece soğuk kaslardan kaynaklı sakatlanmalardan kaçınabilirsiniz.
  • Hafif başlayın ve gerekirse sadece bir kaç kiloluk ağırlıklar kullanın. Hatta hiç ağırlık olmadan güç egzersizi hareketlerini yapabilirsiniz çünkü hala kol ve bacaklarınızın ağırlığını kaldırıyor olursunuz.
  • Ağırlığı aşamalı olarak kaldırın. Çok fazla ağırlığı çok erkenden kaldırmak sakatlanmayı garanti eder. Fakat eğer kaslarınızı zorlamazsanız sonuç alamazsınız. 12-15 repten sonra kaslarınızı yoran ağırlıklar kaldırın.
  • Ağırlıkları kontrollü şekilde kaldırın. Çok ağır şeyler kaldırmak için eklemlerinizde kontrolsüz hareketlerden kaçının. Bu sakatlanmaya yol açabilir.
  • Çalışma sırasında nefes almaya devam edin. Kaldırırken ve indirirken nefes verin. Rahatlama kısmında nefes alın.
  • Bir kaç gün boyunca devam edecek hamlama ve kas yorgunluğunu kafaya takmayın. Eğer çok hamlamış ve bitmiş hissediyorsanız, çok fazla yapmış olabilirsiniz. Spor ağrılara sebep olmamalı ve bu nedenle biraz ara verin.
  • Kardiyoyu egzersiz rutininize dahil edin. Koşma gibi aerobik egzersizler doğru yoğunlukta, sürede ve sıklıkta yapıldıkları zaman kas yapmanıza yardımcı olabilirler.
  • Yeterli dozda proteine sahip sağlıklı bir beslenme gerçekleştirin. Bu gıdalar çalışmalarınıza yakıt olurlar ve leucine gibi belli amino asitler ile kas yapımına destek olurlar. Hayvansal gıdalar en fazla proteine sahipler ancak sebze kaynakları da yeterli.

Yeni bir çalışma rutinine başlarken daima doktorunuzla konuşmayı unutmayın, özellikle de bir sağlık sorununuz varsa. Doktor sizi güvende tutacak bazı spor değişimleri gerçekleştirebilir.