Kaygı kontrolden çıkmış bir canavar gibi hissedilebilir ve onu yenmenin hiçbir yolu olmadığını düşünüyor olabilirsiniz. Ancak kaygılar sandığınız kadar da korkutucu ve değiştirilemez değildir. Kaygınızı azaltmak için seçimler yapabilecek güce sahip olduğunuzu hatırlayarak işe başlayabilirsiniz. Aşağıdaki yedi stratejiyi uygulayıp alışkanlıklarınızı yeniden yapılandırdığınızda, kaygı canavarı daha az korkutucu hale gelir ve yavaş yavaş gücünü kaybeder.
1.Program/Rutin
Herkesin kaygısı, işlev bozukluğu katmanları ve zayıf başa çıkma becerileri altına gizlenmiş, derinlere yerleşmiş bir travmayla ilgili değildir. Endişeniz, günlük, haftalık program ve rutinden kaynaklanabilir. Kaygı büyük ölçüde kötü yönetilen ve düzensiz bir programdan etkileniyor olabilir. bir haftayı ele aldığımızda elbette tüm hafta boyunca her şey beklediğiniz gibi gitmeyebilir. Beklenmedik olaylarla karşılaşabilirsiniz. Ancak her haftayı endişelerinizi azaltacak bir şekilde planlar ve bu planları uygularsanız daha rahat bir hafta geçirmeniz muhtemelen kolaylaşacaktır.
Kaygıya sebep olabilecek bazı rutinler;
- Aşırı kafein ve/veya alkol tüketimi.
- Değişen yatma ve uyanma rutini.
- Düzensiz ve değişen yemek saatleri.
- Sosyal izolasyon.
Haftalık rutinleri ile ilgili olarak insanlar için bazı kaygı azaltıcılar nelerdir ?
- Dikkatli bir sirkadiyen ritim.
- Makul kafein ve alkol tüketimi.
- Her gün aşağı yukarı aynı saatte yatma ve uyanma.
- Her gün aynı saatlerde yemek yeme.
- Aktiviteleri planlama.
- Arkadaşlarınızla bağlantıda kalma
- Sosyalleşme.
2.Farkındalık
Kaygınızın farkında olmak, ona karşı savaşınızın ilk ve en büyük adımıdır. Anksiyetenin, dikkati kendine çekmeden günlük yaşantınıza sızması mümkündür. Bu nedenle, kaygı canavarıyla arkadaş olmanız ve onunla ilgili her şeyi öğrenmeniz gerekir. Anlamadığınız bir düşmanı yenemezsiniz.
3.Derin Nefes Alma
,”Karın nefesleri”, “derin nefesler”, “temizleyici nefesler”, “diyafragmatik nefes” veya buna ne derseniz deyin, derin nefes alma kaygıyı kontrol etmede çok etkilidir. Aşağıda, kaygınızı yönetmek için izleyebileceğiniz basit adımlar bulunmaktadır.
- Nefes alın: Burnunuzdan derin, temiz bir nefes alın.
- Tut: Havayı dört saniye boyunca ciğerlerinizde tutun.
- Nefes verin: Havayı ağzınızdan yavaşça boşaltın.
- Duraklatma: Bir sonraki nefesinizi almadan önce biraz bekleyin.
- Dikkat: Nefes alırken, tutarken, nefes verirken ve duraklarken, gözlerinizi kapatın ve nefesinize ve ciğerlerinizi dolduran havanın hissine konsantre olun.
- Gözlemler: Zihninizin fizyolojik olarak deneyimlediğiniz ve duygusal olarak ne hissettiğiniz hakkında gözlemler yapmasına izin verin. Bu kendi kendine gözlemler, göz ardı edilen bir konu hakkında sizi uyarmada çok yardımcı olabilir. Göğsünüzde bir basınç oluştuğunu, boynunuzun arkasında gerginlik, alnınızda gerginlik, çenede sıkışma veya sırtınızda ağrı olduğunu fark edebilirsiniz. Fark ettikten sonra, o gerginlik alanını gevşetme fırsatınız olur. Daha derin bir düzeyde, fiziksel durumunuza katkıda bulunabilecek potansiyel duygusal sorunla ilgilenebilirsiniz.
4.Çözüm Bulmak
Muhtemelen, sıkıntı hissetmenizin nedeni, rahatsız edici olduğu için uğraşmaktan kaçtığınız çözülmemiş bir çatışmadan kaynaklanmaktadır. Ancak, acınızı görmezden gelmek olayı daha da büyütebilir. Onları reddetme çabalarınıza rağmen duygular kalır. Rahatsızlıkla yüzleşmek ve duygulara bir çözüm bulmak daha iyidir.
5.Aşamalı Kas Gevşemesi
Boş bir anınız olduğunda, rahat bir pozisyonda oturun ve vücudunuzdaki tüm kasları gerin. Ardından, yavaşça, başınızdan başlayarak, tüm vücudunuzdaki kas gerginliğini ayaklarınıza kadar bırakın.
6.Kabul Etme
Kaygınızın kaynağı, gününüzün, haftanızın veya ayınızın geri kalanı hakkında nasıl hissettiğinizi etkileyebilecek bir hayal kırıklığı veya başarısızlık olabilir ya da kaygı birdenbire ortaya çıkabilir ve başınızın üzerinde asılı duran kara bir bulut gibi olabilir. Ancak, bir şeyin yanlış gitmesi, her şeyin ters gideceği anlamına gelmez. Kaygınızın diğer her şey için karanlık bir tahmin olmasına izin vermeyin. Bir hatanın bir hata olmasına, bir başarısızlığın başarısızlık olmasına ya da bir anda ortaya çıkan bir kaygı olayının, sadece bir kaygı olayı olmasına izin verin ve bırakın öyle olsun. Olanları kabul edip devam edin.
7.Dikkat Dağınıklıkları Bulun
Bazen kaygı ruh halinizi veya sebepsiz düşünmenizi etkiler. Durum buysa, bazen aranacak bir çözüm yoktur ve en iyi strateji dikkatinizi dağıtmaktır. Kitap okumak, televizyon seyretmek, müzik dinlemek veya koşuya çıkmak, kaygıyı ortadan kaldıracak kadar uzun süre dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir. Aşağıda dikkatin dağılmasına yardımcı olabilecek 15 fikrin bir listesi bulunmaktadır;
- Müzik dinlemek
- Kitap okumak
- Koşuya gitmek
- Bir arkadaşı aramak
- Meditasyon yapmak
- Bir proje üzerinde çalışmak
- Bahçe ile uğraşmak
- Biraz uyumak
- Temizlik yapmak
- Bisiklet sürmek
- Resim çizmek
- Günlük yazmak
- Şiir/hikâye yazmak
- Evi düzenlemek
- Yoga yapmak
Kaygıyı yenmek belki biraz zaman alabilir fakat öz disiplin ve irade her şeyi çözecektir. Öncelikle dürtüsel hareket ettiğiniz noktalarda kendinizin farkında olun ve aynı şeyleri tekrar tekrar yapmak yerine yeni bir şey yapmayı deneyin. Dönüşüm ve değişim için gerekli tüm güce sahipsiniz.
Keyifli ve enerji dolu bir gün dilerim.
Dr. Yasemin GEÇERLER
