Kegel egzersizleri idrar kaçırma ve diğer pelvik taban problemlerini önlemenize veya kontrol etmenize yardımcı olabilir. İşte Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmak için adım adım kılavuz:
Kegel egzersizleri rahim, mesane, ince bağırsak ve rektum destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Kegel egzersizlerini, aynı zamanda pelvik taban kas eğitimi olarak da adlandırabilir, hemen hemen her zaman yapabilirsiniz.
Hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma, kabızlık veya kronik öksürük gibi birçok faktör pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir.
Aşağıdaki durumlarda Kegel egzersizlerini yapmaktan fayda görebilirsiniz:
- Hapşırırken, gülerek veya öksürürken (stres inkontinans) birkaç damla idrar kaçırma durumlarında,
- Dışkı sızıntıları (fekal inkontinans),
- Cinsel ilişkide ses gelmesi,
- Kegel egzersizleri, idrar kaçırmayı önlemeye çalışmak için hamilelik sırasında veya doğumdan sonra yapılabilir.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Doğru kasları bulun. Pelvik taban kaslarınızı tanımlamak için, idrara çıkarken idrarınızı tutun ve yeniden idrar yapmaya başlayın. Sıktığınız kaslar, kegel egzersizinde kullanmanız gereken kaslardır. Pelvik taban kaslarınızı tanımladıktan sonra, egzersizleri herhangi bir konumda yapabilirsiniz.
Pelvik taban kaslarınızı sıkın, daralmayı beş saniye tutun ve ardından beş saniye rahatlayın. Ardından dört veya beş kez tekrarlayın. Kasları bir defada 10 saniye kasmaya çalışın, kasılmalar arasında 10 saniye dinlendirin.
Odaklamaya devam edin. En iyi sonucu elde etmek için yalnızca pelvik taban kaslarınızın sıkılmasına odaklanın. Karın, kalçanız veya kalçanızdaki kasları esnetmemeye özen gösterin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Bunun yerine, egzersizler sırasında serbestçe nefes alın.
Günde en az üç set 10 tekrarı hedefleyin.
İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanma alışkanlığı yaratmayın. Mesane boşaltırken Kegel’in egzersizleri yapmak, aslında idrar yolu enfeksiyonu riskini artıran mesanenin boşaltılmasına yol açabilir.
Kegel egzersizi ne zaman yapılır?
Kegel’i günlük rutinin bir bölümünü egzersiz yapmaya ayırabilirsiniz. Kanepede, dışarıda ya da herhangi bir yerde Kegel egzersizlerini hemen her zaman yapabilirsiniz.
Kegel egzersizleri yapmakta sorun yaşıyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Doktorunuz veya diğer sağlık uzmanınız, doğru kasları ayırt edip egzersiz yapmayı öğrenmek için size önemli geribildirimler verebilir.
Bazı durumlarda vajinal ağırlıklı koniler veya biofeedback yardımcı olabilir. Bir vajinal koni kullanmak için vajinanıza yerleştirin ve günlük aktivitelerinizde yerinde tutmak için pelvik kas kontraksiyonlarını kullanın. Biyolojik geri bildirim oturumu sırasında, doktorunuz veya diğer sağlık uzmanınız vajinanıza veya rektumunuza bir basınç sensörü yerleştirir. Pelvik taban kaslarınızı rahatlarken ve daraltırken, monitör pelvik taban aktivitenizi ölçüp gösterecektir.
Sonuçlar ne zaman fark edilebilir?
Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, birkaç hafta ila birkaç ay içinde daha az sıklıkta idrar sızması gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz. Sürekli faydalar için, Kegel’i günlük rutininizde kalıcı olarak uygulamalısınız.
Kegel Egzersizlerini erkekler yapabilir mi?
Erkeklerdeki idrar kaçırma olayına prostat kanseri ameliyatından, aşırı aktif bir mesane durumunda zayıf idrar sfinkteri meydana gelebilir. Kegel egzersizleri, mesane kontrolünü iyileştirmenize veya bazı durumlarda tamamen yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Erkekler Kegel Egzersizlerini Nasıl Yapabilir?
- Kegel egzersizlerini yapmak kolaydır. Kaslarınızı bulmanın en kolay yolları ise:
- İdrarı yarılamış olarak, idrar akışını durdurmaya veya yavaşlatmaya çalışın.
- Kalçalarınız, bacaklar veya karnınızdaki kasları gerginleştirmeyin ve nefesinizi tutmayın.
- İdrar akışını yavaşlattırabilir veya durdurabilirseniz, bu kasları başarıyla buldunuz demektir.
