Yaşadığınız kaygı nedeniyle nefessiz kalmış hissediyorsanız, belirtilerinizi rahatlatmak ve kendinizi daha iyi hissetmek için uygulayabileceğiniz bazı nefes teknikleri bulunuyor.

Gelin gün içinde herhangi bir zamanda yapabileceğiniz nefes tekniklerinin bazılarına göz atalım.

Uzun nefes verme

Derin bir şekilde nefes almak sakinleşmeniz için her zaman işe yaramayabilir. Derin nefes almak, sempatik sinir sistemi ile ilişkilidir ve bu sistem, savaş ya da kaç yanıtını kontrol eder. Nefes vermek ise parasempatik sinir sistemi ile ilgilidir. Bu sistem ise vücudun rahatlama ve sakinleşme becerisini etkiler.

Çok fazla derin nefesler aldığınızda nefes nefese kalabilirsiniz. Bu durumda beyninize giden oksijen bakımından zengin kanda azalma olur.

Kendimizi kaygılı ya da stres altında hissettiğimizde çok fazla nefes almak ve bunu istemesek dahi nefes nefese kalmak kolaydır.

  • Öncelikle derin ve büyük bir nefes almadan önce nefesinizi tamamen verin. Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve sonrasında ciğerlerinizin nefes almasına izin verin.
  • Bir sonraki sefer nefes verme sürenizi, nefes alma sürenizden daha uzun tutmaya çalışın. Örneğin, 4 saniye nefes almayı ve sonrasında altı saniye nefes vermeyi deneyin.
  • Bu egzersizi 2 ila 5 dakika kadar yapmayı deneyin.

Bu tekniği sizin için konforlu olan herhangi bir pozisyonda uygulayabilirsiniz.

Karın nefesi

Diyaframınızdan nefes almak, vücudunuzun nefes almak için sarf etmesi gereken eforu azaltmasına yardımcı olur.

Diyaframınızdan nefes almak için şu adımları uygulayabilirsiniz:

  • Rahat etmek için yere ya da yatağa sırt üstü uzanın ve başınız ile dizlerinizin altına birer yastık koyun. Veya başınız, boynunuz ve omuzlarınız rahat ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sandalyede oturun.
  • Sonrasında bir elinizi göğüs kafesinizin altına ve diğerini ise kalbinizin üzerine koyun.
  • Burnunuzdan nefes alın ve verin. Nefes alıp verdikçe midenizin ve göğsünüzün nasıl hareket ettiğine dikkat edin.
  • Nefesinizin akciğerlerinize daha derin bir şekilde girmesini sağlayabiliyor musunuz? Nefes alıp verirken göğsünüz midenizden daha fazla mı hareket ediyor?

Diyafram nefesini doğru bir şekilde yaptığınızda mideniz, göğsünüzden daha fazla hareket edecektir.

Diyafram nefesini kaygı durumunda şu şekilde uygulayabilirsiniz:

  • Yukarıda tarif edildiği gibi oturun ya da uzanın.
  • Tek elinizi göğsünüzün üzerine, diğerini ise midenize yerleştirin.
  • Burnunuzdan nefes alırken midenizin yükseldiğini hissedin. Göğsünüz ise daha sabit kalacaktır.
  • Dudaklarınızı büzün ve nefesinizi ağzınızdan verin. Nefesin sonunda havayı dışarı boşaltmak için karın kaslarınızı sıkmayı deneyin.

Diyafram nefesini otomatik olarak gerçekleştirmeden önce günlük olarak pratik yapmanız gerekir. Egzersizi günde 4 ila 10 dakika arası tekrarlayabilirsiniz.

Daha önce diyafram nefesinizi kullanmadıysanız, ilk başlarda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Ancak pratik yaptıkça bunun giderek kolaylaştığını göreceksiniz.

Nefese odaklanma

Nefese odaklanma
Nefese odaklanma

Derin bir şekilde nefes almaya odaklanmak ve bunu yavaş bir şekilde yapmak, kaygının azalmasına yardımcı olabilir. Bu tekniği oturarak ya da rahat bir yerde uzanarak gerçekleştirebilirsiniz.

  • Normal bir şekilde nefes alıp vermenin nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Vücudunuzu zihninizle tarayın. Vücudunuzda daha önce fark etmediğiniz gerginlikler olduğunu görebilirsiniz.
  • Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
  • Karnınızın ve üst bedeninizin genişlediğini hissedin.
  • Nasıl rahat hissediyorsanız o şekilde nefes verin.
  • Bunu birkaç dakika tekrar edin. Karnınızın nasıl inip çıktığına dikkat edin.
  • Nefesinizi verirken “güvenli” ve “sakin” gibi kelimeler seçin ve bunları söyleyin.
  • Nefes alışınızın sanki nazik bir dalga halinde üzerinizden geçtiğini hayal edin.
  • Nefes verişinizle olumsuz ve üzücü düşüncelerin ve enerjilerin sizden uzaklaştığını hayal edin.
  • Dikkatiniz dağıldıysa dikkatinizi tekrar nefesinize ve söylediğiniz sözlere getirin.

Bu tekniği günde 20 dakikaya kadar uygulayabilirsiniz.

Eşit nefes

Kadim pratiklerden biri olan pranayama yogadan gelen bir diğer nefes tekniği eşit nefes tekniğidir. Bu teknikte nefes alma ve verme süreniz aynıdır.

Eşit nefes tekniğini oturarak ya da uzanarak gerçekleştirebilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, rahat olduğunuzdan emin olun.

  • Gözlerinizi kapatın ve normal bir şekilde nasıl nefes alıp verdiğinize dikkat edin.
  • Sonrasında burnunuzdan nefes alırken yavaşça 1-2-3-4 şeklinde sayın.
  • Nefes verirken yine 4’e kadar sayın.
  • Nefes alıp verirken akciğerlerinizin dolduğunu ve boşaldığını hissedin.
  • Eşit nefes tekniğini uygulamaya devam ettikçe saniyeleri uzatabilirsiniz. Yalnızca nefes alma ve verme sürenizin eşit olmasına dikkat edin.

Rezonans nefesi

Rezonans nefesi
Rezonans nefesi

Rezonans nefesi ile kaygılarınızı yatıştırabilir ve rahat bir duruma geçebilirsiniz. Bunun için şu adımları uygulayabilirsiniz:

  • Uzanın ve gözlerinizi kapatın.
  • Burnunuzdan yavaşça 6 saniye kadar nefes alın, ağzınız kapalı olsun.
  • Akciğerlerinizi tamamen doldurmayın.
  • Altı saniye boyunca nefes verin ve havanın zorlamadan vücudunuzu terk etmesini sağlayın.
  • 10 dakika kadar devam edin.
  • Birkaç dakika kadar sabit durun ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

Yogik nefes (pranayama)

Yoga, iyilik haliyle ilgilenen kadim bir uygulamadır ve her yoga pratiğinin özü nefestir.

Yoga türlerinden biri olan pranayamada kaygıya yardımcı olacak çeşitli nefes teknikleri vardır. Bu tekniklerden bazıları yukarıda yer alan uzun nefes ve eşit nefestir. Diğerlerine ise aşağıda göz atabilirsiniz.

Aslan nefesi

Aslan nefesinde nefesinizi zorla vermeniz gerekecek. Aslan nefesi için şu adımları takip edebilirsiniz:

  • Yere diz çökün, ayak bileklerinizi çapraz atın ve ayak tabanınızın üzerine oturun. Rahat hissedemediyseniz bağdaş kurun.
  • Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, kollarınızı ve parmaklarınızı uzatın.
  • Burnunuzdan nefes alın.
  • Ağzınızdan nefes verin ve nefes verirken “ha” deyin.
  • Nefes verirken ağzınız mümkün olduğu kadar açık olsun ve diliniz dışarda olsun. Dilinizi mümkün olduğunca çenenize kadar çıkarın.
  • Nefes verirken alnınızın ortasına, üçüncü gözünüze ya da burnunuzun ucuna odaklanın.
  • Tekrar nefes alırken yüzünüzü rahat pozisyonda tutun.
  • Uygulamayı 6 kez tekrar edin ve yarısına geldiğinizde çapraz yaptığınız bileklerinizin pozisyonunu değiştirin.

Burun nefesini değiştirme

Burun nefesinizi değiştirme tekniği için rahat bir yerde oturun, omurganızı uzatın ve göğsünüzü gerin.

Sol elinizi kucağınıza yerleştirin ve sağ elinizi kaldırın. Sonrasında sağ elinizin işaret ve orta parmağını alnınıza, kaşlarınızın ortasına koyun. Gözlerinizi kapayın, burnunuzdan nefes alıp verin.

  • Sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol taraftan yavaşça nefes alın.
  • Burnunuzu sağ başparmağınız ve yüzük parmağınızla kapatın ve nefesinizi bir dakika kadar tutun.
  • Sol burun deliğiniz, sağ yüzük parmağınızla kapalıyken sağ delikten nefes verin. Nefes almadan önce bir dakika kadar bekleyin.
  • Sağ burun deliğinizden yavaşça nefes alın.
  • Burun deliklerinizi tekrar kapatın ve bir dakika kadar durun.
  • Şimdi sol tarafı açın ve nefes verin. Tekrar nefes almadan önce bir dakika bekleyin.

Bu döngüyü 10 kez tekrarlayabilirsiniz. Her bir döngü yaklaşık 40 saniye sürecektir.

Rehberli meditasyon

Bazı insanlar rehberli meditasyonu, stresi tetikleyen rahatsız edici düşünce kalıpları nedeniyle oluşan kaygıyı azaltmak için kullanmaktadır.

Rehberli meditasyon için serin, karanlık ve rahat bir yerde oturun veya uzanın ve rahatlayın. Sonrasında bedeninizi rahatlatır ve nefesinizi sabitlerken sizi rahatlatan kayıtları dinleyin.

Rehberli meditasyon kayıtları ile daha sakin ve daha az stresli bir gerçeklik görselleştirebilirsiniz. Ayrıca kaygınızı tetikleyen rahatsız edici düşünceler üzerinde kontrol kazanabilirsiniz.