Kahvenizi, çayınızı veya keto dostu tatlınızı tatlandırmak istediğiniz zaman, bulabileceğiniz pek çok tatlandırıcı arasından seçim yapmak zorlu olabiliyor. Muhtemelen keto tatlandırıcıları merak ediyorsunuz çünkü keto beslenme gıda listesine uygun olmalılar ve kaçınmanız gerekenler de var.

Tatlılar keto diyet içerisinde bulunurken çok küçük bir rol oynuyorlar. Hatta en iyi keto tatlandırıcılar ile kararında ve nadiren kullanılmalılar. Ancak net karbonhidratlar ve kaloriler bakımından düşük olan bazı iyi seçenekler var ve sizi ketosiste tutacaklardır.

Ketoda Tatlandırıcıların Rolü

Ketoda tatlandırıcı kullanırken dikkatli olmanız gerektiği bir gerçek çünkü hızlıca kan şekeri düzeylerinizi yükselterek sizi ketosisten çıkarabiliyorlar. Buna karşın bazı doğal, az karbonhidratlı tatlandırıcılar var ve bunları gıda veya içeceklerinize biraz tat vermek için kararında kullanabilirsiniz.

Türler

İçindekiler listesine baktığınız zaman pek çok farklı tatlandırıcı türü olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bazılarının uzun, okuması zor isimleri var ve en iyi keto tatlandırıcıyı ararken kafa karışıklığından başka bir şey yaratmıyorlar.

Genel olarak dikkatli olmanız gereken üç tip tatlandırıcı var: doğal tatlandırıcılar, yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri. Her birinin tanımı şöyle:

• Doğal tatlandırıcılar: Doğal tatlandırıcılar bitkilerden veya diğer doğal kaynaklardan elde ediliyorlar. Bunlar arasında stevia, hindistan cevizi şekeri, bal, keşiş meyvesi ve akçaağaç şurubu bulunuyor. Her ne kadar bu tatlandırıcılar doğal kaynaklardan alınsalar da, hepsinin karbonhidratı az değil ve ketosiste kalmak isteyenler için hepsini tüketmek mümkün değil.

• Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılar sentetik yöntemler ile elde ediliyorlar. İlk olarak kalorisiz şekilde müşterilerin tatlı isteğini gidermek için üretildiler. Ancak zaman içerisinde aspartam, suklaroz ve sakkarin gibi yapay tatlandırıcılar tüketmenin pek çok yan etki yarattığını öğrendik ve bunlar arasında metabolik sendrom riskini arttırma da bulunuyor. Her ne kadar yapay tatlandırıcılar karbonhidrat ve kalori bakımından düşük olsalar ve keto diyetinin bir parçası olarak pazarlansalar da, çok fazla tehlikeyle birlikte geliyorlar ve önerilmiyorlar.

• Şeker alkolleri: Şeker alkolleri şekerden üretiliyorlar ancak sıradan sofra şekerinin yarısı kadar kaloriye sahipler. Tatlı karbonhidratlar olarak biliniyorlar ve şeker ile alkol moleküllerinden üretiliyorlar. Şeker alkolleri sindirime dirençliler ve lifler gibi davranıyorlar ancak bu durum bazı insanlarda sindirim problemleri yaratabiliyor. En yaygın kullanılan şeker alkolü tipleri arasında eritritol, maltitol, sorbitol-glucitol, laktitol ve gliserol bulunuyor.

Glisemik Endeks

Glisemik endeks, gıdalardaki karbonhidratların saf glukoza göre kan glukozunu yükseltme potansiyellerinin ölçümüdür. Bir gıdanın glisemik endeksine bakarak yediğimiz zaman ne kadar hızlı bir şekilde şekere dönüştürüldüğünü bulabiliriz.

Glisemik endeks skalasında yüksek kısıma ait bir gıda yediğimiz zaman, kan glukoz düzeylerinde daha hızlı ve ciddi bir artış meydana gelir. Düşük glisemik endeksli gıdalar ise kan şekerini daha yavaş ve düzenli şekilde arttırırlar.

Doğal tatlandırıcılar, yapay tatlandırıcılar ve şeker alkollerinin glisemik endeksi 0 ve 100 arasında değişir. Ketoda ise sıfır glisemik endeks değerine sahip tatlandırıcıları seçmek gerekir ve böylece kan şekeri düzeyleri değişmez.

Net Karbonhidratlar

Ketojenik diyet hakkında okurken muhtemelen net karbonhidrat terimini görmüşsünüzdür. Net karbonhidrat, total karbonhidrattan lif miktarı çıkarıldığı zaman kalan miktardır. Yani bol lifli gıdalar, nişastasız sebzeler tükettiğiniz zaman hala gün içindeki karbonhidrat alımınızı hayli düşük tutuyorsunuz demektir.

Ketosise ulaşmak ve orada kalmak için her gün 20-30 gram karbonhidrat tüketimini yakalamanız öneriliyor. Ketosise geçişte buna alışmak için ilk olarak 50-60 gramla deneme yapabilirsiniz.

En İyi Keto Tatlandırıcılar

Bir şeyin keto tatlandırıcı olması için bir kaç şeye sahip olması gerekir. Net karbonhidratı veya kalorisi çok az olmalı. Ayrıca maltodekstrin veya dekstroz gibi gizli yüksek karbonhidrat kaynaklarına sahip olmamalı. Ayrıca insülin, kan şekeri, kolesterol ve tansiyon üzerinde negatif etkisi olmamalı.

Son olarak, tatlandırıcının yan etkisi olmamalı. Peki geriye ne kaldı? İşte en iyi onaylı keto tatlandırıcılar:

Stevia

Stevia, bitkilerin yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcı. 100 gramında 5 net karbonhidrat ve 20 kalori bulunuyor ve glisemik endekste 0 değerine sahip. Çalışmalar onun kan şekeri düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyorlar.

Ayrıca steviayı çok az kullanmanız yetiyor çünkü sofra şekerinden 200-400 kat daha tatlı. Ancak tüm stevia ürünlerinin aynı olmadığını akılda tutmak gerekiyor. Bazıları stevianın ve diğer tatlandırıcıların kimyasal olarak değiştirilmiş hali ve bu nedenle saf stevia ekstraktını almak ve ürün etkiletlerini iyi okumak gerekiyor. Bazı insanlar stevianın biraz acı bir tadı olduğunu düşünüyorlar ve bu nedenle eritritol adlı diğer keto tatlandırıcı ile kullanımı bu tatlılığı dengeleyebilir.

Eritritol

Eritritol 100 gramında 5 gram net karbonhidrat olan ve glisemik endeksi 0 olan bir şeker alkolü. Toz veya granül formunda bulunan sıfır kalorili bir tatlandırıcı.

Eritritolü pişirme sırasında normal sofra şekeri gibi kullanabilirsiniz. Ancak GDO’slu eritritol almamaya dikkat edin ve içindekiler listesinde yapay tatlandırıcılar olmasın. GDO’suz saf eritritolü keto diyetinde kararında kullanabilirsiniz ve biraz stevia ile karıştırabilirsiniz.

İnülin

İnülin radika bitkisinde bulunan çözünebilir bir bitkisel lif ve kuşkonmaz, muz ve enginar gibi diğer gıdalarda da bulunuyor. Yarım bardak inülinde 1 net karbonhidrat, 150 kalori bulunuyor ve sıfır glisemik endekse sahip. Vücuttaki enzimler tarafından sindirilemiyor ve bu nedenle sindirim sistemini pas geçiyor ve hatta bağırsaklardaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı oluyor.
Sofra şekeri ile karşılaştırıldığı zaman 10 kat daha az tatlı. Tariflerde onu güçlü hale getiren yumuşak bir tadı var. Hamurişlerinde unun yerine geçebiliyor çünkü suyu emiyor ve kalınlaştırıcı etkiye sahip.

Keşiş Meyvesi

Keşiş meyvesi tatlandırıcısı veya ekstraktı bir diğer ketoya uygun tatlandırıcı ve glisemik endeks değeri sıfır. Şeker kamışı şekerinden 300-400 kat daha tatlı olduğu söyleniyor ancak kalorisi yok ve kan şekeri düzeylerini etkilemiyor.
Onu sağlıklı ürünler satan yerlerde bulmak mümkün. Kuru keşiş meyvesi genelde çaylarda tat verici olarak kullanılıyor ve ekstraktı ise smoothie ve tatlıları tatlandırmakta kullanılabiliyor.

Yacon Şurubu

Yacon şurubu yacon bitkisinin köklerinden elde edilen doğal bir tatlandırıcı. Bağırsaklarda faydalı bakterilerin gelişimini iyileştiren prebiyotiklere sahip ve kan şekeri düzeylerini negatif olarak etkilemiyor. Aynı zamanda glisemik endeks değeri 1.

Onu sağlıklı ürünler satan yerlerden veya internetten almak mümkün. Önerilen doz bir çay kaşığı veya daha azı.

Ketoda Kaçınmanız Gereken Doğal ve Yapay Tatlandırıcılar

Ketojenik diyette doğru tatlandırıcıyı seçmek için şeker ve karbonhidratlar bakımından zengin olanlara dikkat etmek ve glisemik endeks değerlerine bakmak gerekiyor.

Antioksidanlar ve sağlığa faydalar sağlayan doğan tatlandırıcılar, yani bal, akçaağaç şurubu ve hindistan cevizi gibi seçenekler, sizi karbonhidrat içeriklerinden dolayı ketosis dışına itebilirler. Yaygın kullanılan ve keto diyetin parçası olarak önerilen bazı yapay tatlandırıcılar ise pek çok yan etki ve tehlike ile birlikte geliyorlar. Kalorileri düşük olsa ve karbonhdiratlar bakımından zayıf olsalar da, yapay tatlandırıcılar asla önerilmiyorlar çünkü baş ağrıları, kilo alımı, böbrek hasarı ve başka sağlık problemlerine sebep olabiliyorlar.

Keto diyetindeyken ve ketosiste kalmak isterken şu tatlandırıcıları kullanmaktan kaçının:

• Aspartam
• Sukraloz
• Acesulfame
• Sakkarin
• Xylitol
• Maltodekstrin
• Polidekstroz
• Truvia
• Hindistan cevizi şekeri
• Bal
• Akçaağaç şurubu
• Hurma
• Pekmez
• Agave nektarı