Keto diyetine henüz yeni başlıyorsanız, en büyük sorunuz muhtemelen düşük karbonhidratlı olan Ketojen diyette, ne kadar düşük yağlı gıdaları yiyebileceğinizi bulmak olacaktır. Genel olarak, keto diyetindeki kalorilerin büyük kısmının, doğal yağ açısından zengin olan gıdalar ve proteinli gıdaların bileşiminden geldiğini unutmayın. Ketojen diyette şiddetle yasak olanlar karbonhidratlı gıdalardır. Bakın buna örnek olarak, sağlıklı olarak bildiğimiz tahıllar da dahildir.
Ketojen Diyet Planı Oluşturmanın İpuçları
• Diyetinizde size tüketmeniz önerilen makro besin maddelerinin tam oranı (karbonhidratların yağ ile protein arasındaki dengesi), hedeflerinize ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak değişecektir. Yaşınız, cinsiyetiniz, yaptığınız aktivitenizin seviyesi ve mevcut vücut kompozisyonu, size uygun olacak yağ alımı miktarının belirlenmesinde rol oynayabilir.
• Genel olarak ketojen diyette, karbonhidrat alımını günde sadece 20-30 gram miktarla sınırlandırmanız gerekir. “Net karbonhidrat”, diyetinizde bulunan lif oranı da hesaba katıldığında, kalan karbonhidrat miktarını belirtir. Lif, yenildiğinde sindirilemez olduğundan, çoğu insan günlük karbonhidrat alımı için lif gramını saymaz. Diğer bir deyişle, toplam karbonhidrat – gram lif = net karbonhidratlar olarak size dönecektir.
• Sıkı bir keto diyetinde, doğal yağlar genel olarak toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70 ila 80’ini, protein yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20’sini ve karbonhidratların hemen hemen yüzde 5’ini sağlar. Bununla birlikte, keto diyetine “daha ılımlı” beslenme yaklaşımında da çok düşük karbonhidrat yiyebilme de tercih edilebilir. Bu durum kişinin yapısına ve sağlık durumuna bağlıdır.
• Keto diyetini diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden farklı kılan durum, vücuda “protein yüklemesi” yapmamasıdır. Protein, doğal yağın olduğu kadar bu diyetin önemli bir parçası değildir. Bunun nedeni ise: Az miktarda vücut proteini glukoza dönebilir, yani aşırı miktarda yemek yerseniz, özellikle de keto diyetinin başlangıcında bunu yaparsanız, vücudunuzun keto diyetinden alacağı faydayı yavaşlatacağı anlamına gelir. Glukoz vücut için iyi olmayacaktır.
• Protein alımı ideal vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 ile 1,5 gram arasında olmalıdır. Örneğin, ortalama 68 kilogram ağırlığında bir kadın günde yaklaşık 68-102 gram protein almalıdır.
• Ketojen diyeti sırasında, diğer tüm diyetlerde olduğu gibi, çok fazla su içmek çok önemlidir. Yeterli miktarda su içmek, yorgun hissetmenizi önler, sindirim için önemlidir ve açlığı bastırmanıza yardımcı olur. Ayrıca detoksifikasyon için de gereklidir. Günde sekiz bardak su içmeyi hedefleyin. Susuz kalmamaya özen gösterin.
• Unutmayın ki karbonhidrat sizin düşmanınız değildir. Karbonhidratlar vücutta aslında birçok önemli role sahiptir. Yeterli miktarda karbonhidratın doğru zamanda alınması “metabolik termostatınızı sıfırlamanıza” yardımcı olabilir ve sağlıklı kilo vermenizi, faydalı enerji kazanmanızı ve zihinsel olarak diyetinizin tamamından memnun kaldığınızı hissetirerek sizi mutlu eder.
• Diyetinizde yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketebilmeniz için çoğunlukla hindistan cevizi, hindistancevizi yağı, avokado, chia tohumları veya keten tohumları, nişastasız sebzeler, filizlenmiş fındık, organik çim yemi ve süt ürünleri tüketmeniz önerilir. Yaklaşık yüzde 40 yağ, yüzde 30 protein ve yüzde 30 karbonhidrat olarak planladığınız beslenmeniz hedefleriniz ve metabolizmanıza göre arada değiştirilebilir.
• Her gün çok düşük karbonhidrat diyetine bir ay boyunca sadık kalmayı zor buluyorsanız, bunun yerine bir karbonhidrat döngü özelliğini kullanabilirsiniz. Karbon döngü özelliği, karbonhidrat alımını sadece haftada 1-2 kez, doğru zamanda ve doğru miktarda arttırmaktır.
