Keto diyetinde meyve yiyebilir misiniz? Ketojenik diyet yapanlara bunu soracak olursanız muhtemelen çok farklı cevaplar alacaksınız. Bazıları keto meyvelerin tadında tüketiminin mümkün olduğunu düşünürken, bazıları tamamen sınırların dışında olduğunu ve kaçınılması gerektiğini düşünüyor.
Diğer şekerli atıştırmalıkların aksine, meyvelerde lif bol bulunur ve bu da karbonhidrat tüketimi ve şekerle ilgili yan etkilerin pek çoğunun giderilmesini sağlar. Beslenmenize ekleyeceğiniz meyveler hakkında seçici olmak ve düşük karbonhidratlı, bol lifli seçenekleri tercih etmek, besleyici bir diyetin parçası olarak bir iki keto meyve tüketme keyfini yaşamanıza izin verir.
Peki hangi meyvelerin karbonhidratları düşük? Muz keto için iyi mi? Hangi gıdalar düşük karbonhidratlı keto meyve listesine giriyorlar? İşte bilmeniz gereken her şey.
Keto Diyetinde Meyve Yenilebilir mi?
Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketimini azaltma ve yağ alımını arttırma yoluyla ketosise girmeyi hedefler. Ketosis vücudun glukoz depolarının azalması durumunda enerji için yağ yakmaya başlamasıdır. Bu genelde tahıllar, nişasta, baklagiller ve şekerli atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketiminde azalma gerektirir ve hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, tereyağı ve ghee gibi sağlıklı yağların tüketiminin artmasını gerektirir.
Keto diyete dair efsanelerden en yaygın olanı, ketosise ulaşmak için meyveleri beslenmeden çıkartmak gerektiği. Fakat bu gerçeklikten hayli uzak. Aslında sağlıklı ve düşük karbonhidratlı bir beslenmenin parçası olarak kullanılabilecek pek çok lezzetli ve besleyici meyve var.
Meyveler karbonhidratlar bakımından genel olarak yüksek değerlere sahip olsalar da, lifler bakımından da zenginler. Lifler vücut boyunca sindirilmezler ve kan şekerini karbonhidratlar gibi etkilemezler. İnsülin düzeylerini zıplatmaz ve ketosisi etkilemeden ketojenik diyet içerisinde de güvenle tüketilebilirler.
Bu nedenle beslenmenizdeki toplam karbonhidratı saymak yerine, net karbonhidratlara odaklanmak gerekiyor. Bunun için alınan toplam karbonhidrat miktarından alınan liflerin gramını çıkartmak gerekiyor. Örneğin bir bileşende 10 gram toplam karbonhidrat varsa ve 2 gram lif varsa, net karbonhidrat 8 gram olacaktır.
Lifler bakımından zengin ve net karbonhidrat bakımından zayıf pek çok keto meyve seçeneği var ve bu da onları ketojenik diyet için ideal bir ek haline getiriyor. Günlük beslenmenize bir kaç düşük karbonhidratlı meyve eklemek tatlı isteğinizi bastıracaktır ve aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve antioksidanları sağlayacaktır.
En İyi 10 Keto Meyve
Ketojenik diyete eklenecek meyveleri seçerken, porsiyon başına net karbonhidrat miktarını hesaplamak önemli. İşte tercih edebileceğiniz bazı meyveler:
• Avokado – kasesinde 2 gram net karbonhidrat
• Limon – tanesinde 4 gram net karbonhidrat
• Misket limonu – tanesinde 5 gram net karbonhidrat
• Böğürtlen – kasesinde 6 gram net karbonhidrat
• Ahududu – kasesinde 7 gram net karbonhidrat
• Çilek – kasesinde 8 gram net karbonhidrat
• Karpuz – kasesinde 10.5 gram net karbonhidrat
• Kavun – kasesinde 11.5 gram net karbonhidrat
• Nektarin – kasesinde 12.5 gram net karbonhidrat
• Şeftali – kasesinde 12.5 gram net karbonhidrat
Ayarında Keto Meyveler
Keto dostu pek çok meyve seçeneği olsa da, keto beslenme sırasında meyve tüketimi hala sınırlı olmalı. Değiştirilmiş bir keto diyetinde bile ketosisi sürdürmek ve en iyi sonuçları almak için günlük 30-50 gram net karbonhidrat alımı öneriliyor. Bu düşük karbonhidratlı meyvelerin bir iki porsiyonu bile tek seferde günlük karbonhidrat izninizin büyük kısmını tüketmenize sebep olabilir ve sizi ketosisten çıkartır.
Bu nedenle tabağınızı sağlıklı yağlar, proteinli gıdalar ve nişastasız sebzeler ile doldurmak iyidir, bunların hepsi iyi besin değerine sahiptirler ve düşük karbonhidrat oranları beslenmenizi optimize eder. Avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, ghee ve tereyağı ile birlikte ketosise ulaşmakta kalp dostu bir ürün olarak kullanılabilir. Ancak orman meyveleri, karpuz ve kavun gibi diğer yüksek karbonhidratlı seçenekleri az miktarda tüketmek ve tatlı isteği geldiği zaman onu gidermek için tüketmek daha mantıklı.
Bazı orman meyveleri tatlı isteği için lezzetli seçenekler olabilirler ve karbonhidrat miktarını düşük tutarken tüketilebilirler.
Arada bir üstüne tam yağlı krema veya şekersiz yoğurt da ekleyebilirsiniz. Yarım kase meyveye nişastasız sebzeler, kolajen ve hindistan cevizi sütü ekledikten sonra güzel bir keto smoothie de hazırlayabilirsiniz.
Ketoda Kaçınılacak Meyveler
Pek çok düşük karbonhidratlı meyve mevcut olsa da, tüm meyve türleri ketojenik diyete uygun değil. Özellikle kurutulmuş meyveler ve meyve sularında bol miktarda şeker ve karbonhidrat olduğundan ketosise ulaşmak için karbonhidratları azaltırken bunlardan tamamen kaçınmalı. Şurup içinde konserve edilmiş meyvelerde de şeker oranı yüksektir ve kolayca kalori miktarını arttırarak karbonhidrat alımını arttırabilir ve sürecinizi bozabilirler.
Doğal şekerler bakımından zengin olan pek çok meyve türü de var ve ketojenik diyet içerisinde bunları sınırlandırmak gerekli. Her porsiyonunda daha yüksek miktarda net karbonhidrat barındıran bazı meyve seçenekleri şöyle:
• Muz – kasesinde 30 gram net karbonhidrat
• Üzüm – kasesinde 25.5 gram net karbonhidrat
• Mango – kasesinde 22.5 gram net karbonhidrat
• Greyfurt – kasesinde 21 gram net karbonhidrat
• Ananas – kasesinde 19.5 gram net karbonhidrat
• Yaban mersini – kasesinde 17 gram net karbonhidrat
• Erik – kasesinde 16.5 gram net karbonhidrat
• Portakal – kasesinde 16.5 gram net karbonhidrat
• Vişne – kasesinde 16.5 gram net karbonhidrat
• Armut – kasesinde 16.5 gram net karbonhidrat
