Hiç kimse kilo vermek istese bile atıştırmalıklar veya çerezden vazgeçemez. Diyetisyenlere göre; atıştırmalıklar hayatımıza çok fazla kalori ve az besin değeri katmaktan öteye geçmiyor. Atıştırmak, doğru besinlerle olduğu zaman; enerji seviyenizi korur ve tüm vitaminleri karşılamak için daha fazla fırsat sunar.
Doğru kaloriler ve besin değerlerine sahip atıştırmalıklar yemek aslında kilo vermenize de yardımcı olur. Metabolik hızı artırır ve doğru kalorileri yaktırdığı için kas kütlenizi artırmaya yardımcı olur. Diyetisyenler 200 kalorinin altında bulunan ve protein ve lif içeren atıştırmalıkları gayet sağlıklı buluyor. Bakalım ne örnekler var?

 

Elma ve Yağı Azaltılmış Süt

Neredeyse her meyve başlı başına lezzetli ve besleyici bir atıştırmalıktır ama siz bunu biraz da proteinle birleştirmek isteyebilirsiniz, gayet uygundur. Nispeten çabuk tüketilen karbonhidratların aksine, protein birkaç saat boyunca açlık hissetmemenize yardımcı olur ve ayrıca enerjinizi de artırır. Eğer bir protein ve meyve eşleşmesi seçilecekse en iyi ikili; orta boy bir elma ve bir bardak yağsız süt olabilir. Bu ikili 200 kalorinin altında olmakla beraber lif ve protein bakımından da zengindir.

 

Peynir Dolgulu Avokado

İşte bir başka meyve ve protein ikilisi daha! Avokado yüksek doymamış yağ oranına sahiptir ve orta boy bir avokado 140 kaloriye yakındır. Biraz lezzetli ve farklı aynı zamanda da doyurucu bir atıştırmalık istiyorsanız; bir avokadoyu ikiye bölün ve ortasındaki çekirdeğini çıkardıktan sonra bir-iki kaşık lor peyniri veya süzme peynirle doldurun. İşte size 200 kaloriyi geçmeyen bir güzellik daha!

 

Kepekli Kraker Üstü Ton Balığı

Ton Balığı Omega-3 yağları açısından çok zengin bir besin öğesidir. Ayrıca başlı başına muhteşem bir protein kaynağı olması onu tüm diyetlerin vazgeçilmezi yapıyor. Biraz ezip içerisine dilediğiniz yeşilliği doğrayarak ilave ettiğiniz ton balığı karışımından bir çorba kaşığı kadar alıp krakerlerin üstüne yerleştiriyorsunuz. Ve bitti. 3 tane yiyebilirsiniz.

 

Karidesli Ekmekcikler

Karides yağı ve kalorisi az olmakla birlikte, protein deposudur. 4-5 tane pişmiş karidesi; bir kaşık yoğurt, yarım limon suyu ve bir kaşık kıyılmış avokado ile güzelce karıştıyorsunuz. Bir dilim tam buğday tos ekmeğini 4’e bölüp minik kareler oluşturup üstüne bu karışımdan koyuyorsunuz. Ve tamamdır. 4 adet karidesli kanepeniz var ve sadece 140 kalori!

 

Güç Bombası Çilek Smoothie

Çilek kalorisi ve içindeki şeker miktarı bakımından en sağlıklı meyvelerden biri. İçilebilen bir atıştırmalık hem sizi iş temponuzda zorlamayacak hem de enerjinizi yenileyecek. Evde hazırlayıp yanınızda taşıyabilmeniz de çok kolay: Bir bardak çilek (siz dilediğinizi başka bir kırmızı meyve de ekleyebilirsiniz), yarım bardak süt, 2 kaşık yoğurt, bir çay kaşığı bal ve bir yemek kaşığı tatlandırılmamış soya proteini tozunu blender yardımıyla pürüzsüzleşene kadar çektirin. Ve bardağa döküp için. 140 kalori aldınız ve gayet sağlıklı beslendiniz, hem de çilek sizi mutlu etti, kabul edin.

 

Tarçınlı Ricotta Peyniri Dolgulu Armut Tatlısı

Armut glisemik endeksi yüksek meyvelerden sayılabileceğinden şeker hastalarına önerilmese de, yarım armut hem o bastıramadığınız çikolata krizinizi geçirecek hem de sizi tok tutup enerji verecek. Bir armudun yarısını temizleyip, ısttığınız tost makinesine yerleştirin. O orada hafiften kızarıncaya kadar 2 çorba kaşığı ricotta peynirine bir tutam tarçın ekleyip, karıştırın. Bu karışımı kızaran armudun ortasındaki çukura doldurun. 170 kalorilik bir tatlı yiyeceksiniz ve zerre kilo alma endişesi duymayacaksınız deseler inanmazsınız muhtemelen değil mi?

 

Tavuklu Pide Sandviç

Diyetisyenler, atıştırmalık olarak gerçek bir öğünün küçültülmüş miktarına sıcak bakıyorlar. Yani kocaman bir tavuklu dürüm yerine minik tavuklu atıştırmalıkların kimse için bir sakıncası yok. Çoğu zaman en sağlıklı ve dengeli aparitifler, önceki akşamdan kalan ufak bir sandviç dilimi olabilir. Biraz haşlanmış ve dilimlenmiş yağsız tavuk, bir dal ıspanak ve dilimlenmiş yarım kırmızı biberi tavada hafifçe soteleyip, yarım tırnak pidenin arasına koyup yiyebilirsiniz. Bu protein bakımından zengin sandviç; tam 200 kalori.

Cevizli ve Armutlu Ekmek Dilimi

Cevizin içinde vücut sağlığı için çok gerekli doymamış yağlar bulunur. Cevizi abartmamak koşuluyla başlı başına bir ana atıştırmalık olarak da yiyebilirsiniz. Ancak değişik tariflerle kendinizi mutlu etmek daha güzel değil mi?
100 gram kadar yağsız süzme peynirini blenderdan geçirin ve inceltin. İki cevizi ufalayın ve bir armudu küp küp doğrayıp peynirle karıştırın. Bu karışımı bir dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin üstüne bolca sürün. Hazırladığınız bu ekmek dilimini kahvaltı öğünü olarak da yiyebilirsiniz. 200 kalorilik atıştırmalığınız hem protein hem de omega-3 desteği sağlamış oldu.

Dometesli Yeşil Mercimek Salatası

Yeşil mercimek, kırmızı et proteinine denk olmasıyla ne kadar önemli bir besin olduğunu kanıtladı. Hem çok doyurucu hem lif kaynağı ve ayrıca B12 bakımından zengin bir salatayı atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Hafifçe haşlayıp soğuttuğunuz mercimeği, kıyılmış maydanoz ve taze soğanla karıştırın. İçine birkaç tane doğranmış çeri domates, bir çorba kaşığı zeytinyağ ve limon ekleyin. İsterseniz, kereviz yaprağı, tere veya roka da ekleyebilirsiniz. Bir kase olarak porsiyonlayacağınız bu salata da 200 kaloridir.

Çıtır Kabak Dilimleri

Kabak için neredeyse kalorisizdir demek mümkün olabilir. İçerisinde A vitamini, magnezyum ve omega-3 barındırır. Hem bağırsaklar için faydalıdır hem de doyurucudur ve gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Bir adet kabağı yuvarlak dilimlere ayırın. Bir tepsiye yerleştirip üstüne tuz karabiber serpin ve çıtırlaşıncaya kadar pişirin. Soğuttuktan sonra üstüne bir dilim kurutulmuş domates ve onun da üstüne bir çay kaşığı keçi peyniri yerleştirin. Bu lezzetli dilimlerin tamamını yediğinizde sadece 86 kalori almış olacaksınız. Denemelisiniz!

Füme Somonlu ve Turplu Çavdar Ekmeği Dilimleri

Değişik tatlar barındıran ve 10 dakikada hazırlayabileceğiniz tam bir gurme işi atıştırmalık. İçerisindeki lifler yardımıyla bir sonraki öğüne kadar doygun hissedeceksiniz. Somon, yüksek oranlarda omega-3 yağ asitleri, protein, B vitaminleri, potasyum ve selenyum barındırıyor. Bir ufak kase yoğurda, dilediğiniz kadar kıyılmış dereotuyla bir tatlı kaşığı az yağlı mayonez koyup karıştırın. Bir dilim yaban turbunu ince ince kıyın ve birkaç damla limon sıkıp karıştırın. Sonra kızartıp dörde böldüğünüz çavdar diliminin üstüne önce yoğurtlu mayonezli sostan sürüp, üstüne yaban turbundan ekleyin ve en üste dilimlediğiniz ince somon füme parçasını yerleştirin. Atıştırmalığınız hazır! Bir porsiyon 3 adet ekmek parçası içeriyor. 100 kalori olan bu atıştırmalık her damak tadına uymayabilir ama mükemmel bir ara öğündür.

Kilo vermek veya formunu korumak isteyenler bilirler. Artık her öğün sıkıcılaşmaya başlar. Her gün bir bardak süt içmek yerine meyveli bir smoothie veya kepekli kraker ve beyaz peynir yerine güzelce harmanlanmış bir kanepe yiyebilirsiniz. Atıştırmalıkları çeşitlendirmek sizi motive eder, form tutarken damak tadınızdan ödün vermek zorunda değilsiniz. Yeniliklere açık olun ve denemekten korkmayın!