Biraz kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Cevabı aslında beslenme alışkanlıklarınızda gizli olabilir. Yıllardır sayısız araştırma yapıldı ve bu araştırmaların sonucunda hem lezzetli hem de besleyici 15 gıdayı bulundu. İşte bu besinleri daha sık tüketerek kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Kilo alıyorsanız, acaba hangi turuncu meyveyi gereğinden daha az yiyorsunuz ya da zayıflamak için kahvaltıda protein deposu hangi gıdaları yemelisiniz, daha az kalori almak için hangi besinleri tüketmelisiniz ve hangi aperatifinizin porsiyonunu biraz küçültmelisiniz? İşte bunları öğrenmek istiyorsanız, sizler için hazırladığım listeyi inceleyin. Artık kilo vermek sizin için daha kolay olabilir.

1. Elma ve armut

Günde bir elma yeme alışkanlığınız varsa, aslında gün içinde canınızın çekeceği çöreklerden uzak durabilirsiniz. Çeşitli çalışmalar; canınız tatlı çektiğinde elma, armut yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. 2003 yılında yayınlanan bir araştırmada, meyve tüketiminin vücut ağırlığının değişimine olan etkisi araştırıldı. Bu araştırmaya katılan kişilerin yarısı normal beslenmelerine ek olarak günde üç tane elma veya armut yediler. Grubun diğer yarısı ise normal beslenmesinin yanında günde 3 ara öğün olarak da yulaf yediler. 12 hafta süren bu çalışmanın sonunda düzenli olarak elma yiyen grubun, diğer gruptan daha fazla kilo verdiği görüldü. Bu iki grup arasında elma, armut yemenin dışında hiçbir fark olmamasına rağmen, elma, armut tüketen grup diğer gruptan ortalama 3 yaş kilo daha fazla vermiştir. Peki, neden? Elmalar ve armutlar, lif bakımından zengindir, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve diğer atıştırmalıklardan daha düşük kalorilidir. Ancak, armut ve elmalardaki birincil özellikli lif olan petkin, tüketildiğinde midede açlığı baskılayan bir jel haline geliyor ve daha uzun süre tok kalmak mümkün oluyor.

2. Enginar ve yerelması

Enginar; fitokimyasallar açısından zengin oluşu ile kanserle savaşma özelliğinin yanı sıra, kilo kaybına yardım eden eriyebilir lif türü olan oligofruktoz ve fruktooligosakkaritler (FOS olarak da bilinir) de içeriyor. 2009 yılında yapılan bir çalışmada oligofluktoz konsantresinin 48 tane kilolu yetişkine üzerindeki etkisi araştırıldı. Bu çalışmadan bir grup düşük kalorili diyet uyguladı, diğer grup ise düşük kalorili diyetin yanında enginar ya da yerelması verildi. Enginar ve yerelması tüketen grubun, diğer gruba oranla daha fazla kilo verdiği ve daha az açlık hissettiği görüldü. Çalışmanın sonucunda oligofluktoz takviyesi almanın, oligofluktoz içeren enginar ve yerelması tüketilmesinin kilolu kaybını teşvik ettiği ve kilolu yetişkinlerde glikoz düzenlenmesini iyileştirme potansiyeline sahip olduğu sonucuna varılmıştır. Madem bilimsel veriler bunu gösteriyor, o zaman bir sonraki öğle yemeğine veya akşam yemeği için enginar pişirmeyi düşünün.

3. Böğürtlen

Böğürtlenler, hoş kokudan sorumlu aromatik bileşenler olan ketonlar bakımından oldukça zengindir. Böğürtlenlerin içinde bulunan ketonlar, vücudun enerji için yağ yakmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini stabilize eden bir protein hormonu olan adiponektinin artırmaya yardımcı oluyor. Bu konuda fareler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, adiponektin, metabolizmayı hızlandırıcı ve iştahı azaltıcı özelliği tespit edildi. Ayrıca aşırı obez farelerde adiponektin, yağ yakmaya devam ederken kan glikozu ve lipidleri hızla düşürdüğü bulundu. Ayrıca diğer pek çok meyve suyuna oranla böğürtlen suyu daha az kalori içermektedir. Bir bardak dolusu taze böğürtlen sadece 50-60 kalori ve aynı zamanda tokluk lfi içeriyor.

4. Fasulye

Bir bardak fasulye 12.5 gram lif ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar içeriyor. Ama şimdi fasulyenin bu önemli özelliklerine ek olarak bir de kilo vermeye yardımcı oluşunu eklesek iyi olur. 2013 yılında 173 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek lif bakımından zengin olan fasulyenin tüketildiği bir diyetin kilo kaybı açısından düşük bir karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu tespit edilmiştir. Bunlara ek bir fayda olarak da; fasulye açısından zengin bir diyet uygulayan kişilerin, düşük karbonhidratlı bir diyetten sonra olanlara kıyasla, daha iyi toplam kolesterol ve LDL düzeylerine sahip oldukları görülmüştür. Bir başka çalışmada, düşük kalorili bir diyetle birlikte tüketilen haftada 4 porsiyon baklagillerin (nohut, mercimek, bezelye veya fasulye) kilo kaybını hızlandırdığı tespit edilmiştir.

5. Yumurta

Yumurta, nispeten düşük kalorili (ortalama yumurta başına 70 kalorilik) ve kesinlikle yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Avrupa Gıda ve Beslenme Dergisi’nde Haziran 2013’te yapılan bir araştırmada 30 kişiye, tost ve yumurta, süt ve tahıl ya da sadece tost içeren kahvaltılar verildi. Çalışma, kahvaltıda yumurta yiyenlerin, tost, tahıl ve süt tüketenlere oranla gün boyunca 331 kalori daha az aldıklarını göstermiştir. Ek olarak, 2005 yılında yapılan bir çalışmada aşırı kilolu olan kadın 30 kadın bazıları kahvaltıda 1 tane yumurta yerken, diğerleri 1 tane simit yediler. Kadınların kahvaltılarındaki yumurta ve simit dışında her şey aynı, aldıkları kalori miktarı da eşitti. Ancak yumurta tüketen kadınların daha uzun süre tok hissettikleri ve dolayısıyla bir sonraki öğünde daha az yemek yedikleri tespit edilmiştir. Uzun süre tokluk ve diğer öğünde daha yeme sayesinde de kilo vermek daha kolay olmaktadır.

6. Balık ve deniz ürünleri

Kilo vermekte sorun zorlanıyorsanız, protein almak için kırmızı eti ağırlıklı beslenmek yerine balık tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan Temmuz 2006 tarihli bir araştırmada, öğle yemeğinde balık yiyen kişilerin, öğle yemeğinde aynı miktarda protein ve kalori içren diğer proteinleri tüketen kişilere kıyasla, daha sonraki öğünde % 11 daha az kalori aldığı tespit edildi. Bir araştırmada, aynı kalori miktarına sahip kırmızı et ve morina (bir tür soğuk deniz balığı) yiyenlerin kilo verme süreçleri incelendi. Haftada 5 kez morina yiyen kişilerin, yine aynı sayıda ve miktarda kırmızı et tüketenlere göre daha fazla kilo kaybettikleri görüldü. Kilo vermeye yardımcı olan en iyi balık seçenekleri; Alaska Pasifik morina, Alaska somonu ve alabalık olarak sıralanabilir.

7. Greyfurt ve % 100 doğal greyfurt suyu

Greyfurdun yağ yakıcı etkisi olduğunu bilmeyen yok gibi. Muhtemelen siz de greyfurt diyetini duymuşsundur, değil mi? Bu diyetin geçmişi ta 1930’lu yıllara dayanıyor ve protein bakımından zengin, düşük karbonhidratlı bu beslenme programını izlerken her yemekten önce yarım greyfurt veya yüzde 100 greyfurt suyu içmek gerekiyor. Greyfurdun göbekte depolanan yağları eritme yeteneği, 2011yılında yayınlanan bir çalışma ile yeniden kanıtlanmış oldu. Çalışmada 85 tane obez erkek ve kadın; her gün düzenli olarak yemeklerden yaklaşık 20 dakika öncesinde yarım greyfurt yediler ya da bir bardak greyfurt suyu içtiler. Bu sayede katılımcılar, günlük aldıkları kaloriyi % 29’a kadar azalttılar ve 12 haftanın sonunda ortalama 15 kilo verirken, göbek bölgesindeki yağlardan da belirgin bir şekilde kurtuldular. Uzmanlar, greyfurt yemenin ya da greyfurt suyunun tüketilmesinin, kişilerin daha düşük kalorili bir yemek programına sadık kalmasına yardımcı olduğunu, kişiyi daha uzun süre tok tuttuğunu belirtmekteler.

8. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi eklenmiş bir kahvaltı kesinlikle daha doyurucu bir öğün olmaktadır. 1995 yılında yayınlanan bir çalışmada, yulaf ezmesinin paketlenmiş diğer kahvaltılıklara kıyasla en doyurucu besinlerden birisi olduğu belirlendi. Aynı paralelde 2013 yılı Nisan ayında yapılan bir araştırma da, yulaf ezmesinin kişiyi uzun süre tok tutmada ve iştahı azaltmada çok başarılı olduğunu göstermiş oldu. Ancak bu çalışmaya göre, yulafı sade olarak alıp tüketmek yerine, paketlenmiş ve başka besinlerle birleştirilmiş, işlemden geçirilmiş halinin tüketilmesinin yulafın faydalarını azalttığını göstermekte. Eğer sade yulaf ezmesini siz evde yoğurtla, sütle ya da sevdiğiniz başka bir şeyle karıştırıp yerseniz, hazır karıştırılmış, paketli olarak satılan ürünlere göre daha uzun süre tok kalabiliyorsunuz ve bir sonraki öğünde de çok fazla yeme ihtiyacı hissetmiyorsunuz.

9. Zeytinyağı

Alman Gıda Araştırma Merkezi’nin yeni 2013 yılında gerçekleştirdiği bir araştırma, sadece zeytinyağının koklanmasının bile kalori alımını azalttığını gösteriyor. Araştırmacılar, domuz yağı, tereyağı, zeytinyağı ve kanola yağı olmak üzere dört tane yağdan her birini yoğurt ile karıştırıp katılımcılara yedirdiler ve hangi yağın tokluk hissini artırdığını araştırdılar. Zeytinyağı katılan yoğurdu tüketen insanların olduğu grubun, kanında tokluk ile ilişkili bir hormon olan serotoninin en fazla oranda olduğu görülmüştür. Zeytinyağlı yoğurdu tüketenlerin gün içinde aflıkları kalori oranı, diğer yağları tüketenlere oranla ciddi miktarda azalmıştır. Araştırmacılar, zeytinyağındaki bulunan iki aromatik bileşimin bu kilo verme, daha az kalori alma etkisinden sorumlu olduğu düşünülmekte ve bu bileşiklerin biri olan heksanalin taze kesilmiş çimen kokusunu andırmaktadır.

10. Kabuklu Antep fıstığı

Eastern Illinois Üniversitesi’nden yapılan iki ön davranışsal beslenme araştırması, “ne yediğinizi takip ederek, tok olduğunuz konusunda kendiniz kandırmanın mümkün olduğu” teorisini test etti. Bir deneyde, öğrencilerin, kabuklu Antep fıstığı yediklerinde, kabuğu çıkarılmış Antep fıstığı yedikleri zamana göre % 41 oranında daha az kalori aldıkları tespit edildi. Aynı çalışmada kabuklu ve kabuksuz Antep fıstığı yiyen öğrenci gruplarının her ikisinin de aynı oranda tokluk hissettikleri de anlaşılmıştır. İkinci deneyde ise, içi boş Antep fıstığı kabukları, bu kişilerin kaç fıstığı yediğinin “görsel ipucu” olarak hareket ettirildi ve daha az kalori almaları sağlandı. Yedikleri Antep fıstıklarının kabuklarını masanın üzerinde bırakan katılımcı öğrenciler, kabukları hemen çöpe atılanlara göre % 18 oranında daha az kalori almışlardı. Buna paralel olarak kabuklu kuruyemişlerin, kabuksuz olanlara göre daha az kalori barındırdıkları da daha öncende pek çok araştırmada ispatlanmıştı. Bunlardan yola çıkarak 30 tane kabuklu Antep fıstığının yaklaşık 100 kalori olduğunu ve Antep fıstığının; protein ve lif içeriği dolayısıyla daha tok hissetmenize yardımcı olduğunun altını çizmekte fayda vardır.

11. Acı biber

Beslenme uzmanlarının genel kanısı ve 1999’da yapılan bir araştırmaya göre, yemeklere acı kırmızı biber ekleyen kişilerin, eklemeyenlere kıyasla bir sonraki öğünde daha iştahlı oldukları şeklinde bir gerçek vardır. Kırmızı acı bibere acılığını veren bileşen olan kapsaisin, açlık hissini azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı oluyor. 2011 yılında Purdue Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı bir çalışmada, baharatlı gıdaları düzenli olarak tüketmeyen kişilerin, ara sıra yemeklerine baharat eklediklerinde çok yüksek derecede iştah bastırıcı etki gördükleri tespit edilmiştir. Ancak arada bir sadece bir parça acı biber yemek, hemen metabolizma hızlandırıcı etkileri elde etmek için işe yaramaz. Bu faydaları elde etmek için acı biberli yemekler tüketmeyi alışkanlık haline getirmek gerekiyor. Uzmanlar, ağzınızı yakacak derecede biberli yemekler yemenin çok fazla faydası olduğunu, vücut ısısının dengelenmesi, daha fazla enerji harcanması ve iştahın da kontrol altında tutulabilmesinin düzenli olarak acı biber tüketilmesiyle ilgili olduğu konusunda hemfikirler.

12. Yeşil salata

Kilo vermek için tıpkı bir tavşan gibi beslenmeye ne dersiniz? Bu çok zahmetsiz değil mi? Ancak bilemeyenler için bir bakalım, acaba neden salata böyle etkili bir kilo verme aracıdır? İlk olarak, salata, sizin daha az kalori almanızı sağlamak için yüksek su ve lif kombinasyonunu içerir. Bunun teknik açıdan ifadesi, “düşük enerji yoğunluğu” şeklindedir. Bir bardak dolusu yeşil salata, 20 kaloriden daha az miktarda kaloriyi içeriyor. Bu da aslında salatayı tüm gıdaların en düşük kalorili seçeneklerinden biri haline getiriyor. Çalışmalar, meze olsun diye yemeğin yanında salata tüketmenin, öğünlerde alınan kaloriyi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Uzmanlara göre, aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutmak istiyorsanız, salata sizin beslenmenizdeki ilk seçim olmalıdır.

13. Çorba (mümkünse kemik suyuna çorba)

Bir kase dolusu salata hazırlayıp yeme havasında değilseniz, ama yine de düşük kalorili bir şeyler arıyorsanız, et suyuna çorba sizin için harika bir alternatiftir. Salatalar gibi, et suyu bazlı çorbalar da düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve yüksek liflidir. Bu sayede gün içinde aldığınız toplam kalori miktarınız azalır ve daha hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Aslında, araştırmalar, bir yemekten 15 dakika önce bir kase çorba içmenin, yemekte alacağınız kaloriyi yaklaşık % 20 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Klasik bir sebze çorbası, veya saf sebze çorbası olsun, içine kemikli eti kaynatarak elde ettiğiniz suyu eklediğinizde kalori alımınızı azaltacaksınız.

14. Çay

Siyah, yeşil ya da diğer çaylardan her hangi birisi, sadece az kalori içermekle kalmaz, bir de kalp sağlığı açısından çok önemli olan flavonoidler bakımından zengindir. Flavonoidler ise sağlığımız için benzersiz önem taşıyan antioksidanlardır. Araştırmalara göre, çay aynı zamanda çay flavonoidlerin etkisiyle metabolizmanın hızını artırıyor, yağ oksidasyonunu artırıyor ve insülin duyarlılığını geliştiriyor. Hatta uzmanlar, 2003-2006 yılları arasında yapılan bir dizi araştırmanın sonunda düzenli olarak ılık çay tüketen yetişkinlerin, çay içmeyenlere kıyasla daha ince bir bel çevresine sahip olduklarını ve vücut kitle indekslerinin de daha düşük olduğunu tespit etmişlerdir. Klinik araştırmaların bir başka çıkarımında, çaydaki kafein ve flavonoid kombinasyonunun kişinin 24 saatlik enerji harcamalarını, kalori yakımını % 4.7 (yaklaşık 102 kalori) artırdığını gösteriyor. Orta seviyede obez olan hastalarla yapılan bir araştırmada ise; üç ay boyunca günde bir fincan yeşil çay tüketiminin vücut ağırlığını ciddi anlamda azalttığı gözlenmiştir. Bu kişilerde bel çevresi de % 4.6 – 4.8 oranında incelmiştir.

15. Sade ev yoğurdu

Besleyici ve faydalı öğeler bakımından oldukça zengin, koyu kıvamlı ve kremamsı sade ev yoğurdu harika bir besindir. Ev yoğurdu, herhangi bir besinle karşılaştırıldığında en iyi protein ve kalori oranlarına sahiptir. Bir bardak sade ev yoğurdu, yaklaşık 23 gram protein içeriyor ki, bu aslında yaklaşık dört yumurtaya eşdeğer ve sadece 130 kalori içeriyor. Ek olarak, aromalı olmayan, hiçbir katkı maddesi içermeyen sade yoğurt, hiç şeker de içermez. Araştırmacılar, haftalık 3 ya da 4 porsiyon yoğurt tüketen kadınların, daha az yoğurt tüketenlere kıyasla daha ince bir bel çevresine sahip olduğu, vücutlarındaki yağ oranının da daha düşük olduğunu keşfettiler. Bir de bu kadınlar bu şekilde yoğurtla beslenmeye devam ettikleri sürece kilo alma riskinin de düşük olduğu tespit edildi. Protein ve lif bakımından zengin, karbonhidrat ve yağ bakımından ise yoksun beslenmenin sağlıklı olduğu bilinmektedir. Çünkü protein ve lif demek daha uzun süre tok kalmak demektir. .