Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak kilo vermenin en iyi yollarından bir tanesi.

İştahınızı azaltma eğilimi var ve otomatik olarak kilo kaybı sağlıyor ve bu sırada kalori saymanız da gerekmiyor.

Yani tok olana, tatmin olana kadar yiyebilir ve hala kilo verebilirsiniz.

Neden Daha Az Karbonhidrat Tüketmek İsteyebilirsiniz?

Beslenme rehberlerinde karbonhidratların günlük kalori alımının %45-65’ini oluşturması önerilir.

Yani 2000 kalorilik bir beslenmeniz varsa, her gün bunun 225-325 gram kadar karbonhidrat hedeflemelisiniz.

Fakat kilo vermek istiyorsanız, sadece 50-150 gram karbonhidrat tüketerek daha hızlı sonuç alabilirsiniz.

Hatta düşük karbonhidratlı diyet adlı popüler alternatifin, geçmiş yıllarda önerilmiş olan yüksek karbonhidratlı beslenmeye göre kilo verdirmekte çok daha başarılı olduğu belirtiliyor.

Bu diyet şeker ve nişasta gibi karbonhidratların alımını sınırlandırıyor ve onlar yerine protein, yağ ve sağlıklı sebzelerin tüketimi öneriliyor.

Çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını ve daha az kalori almanızı sağladığını, dolayısıyla eforsuz şekilde kilo vermeyi sağladığını gösteriyorlar. Tabii ki bunun için karbonhidratları düşük tutmaya devam etmek gerekli.

Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin karşılaştırmasının yapıldığı çalışmalarda, araştırmacılar düşük yağlı grupta kalorileri aktif olarak sınırlandırmak zorunda kalmışlar, yoksa sonuçlar karşılaştırılabilir olmamışlar. Yine de düşük karbonhidratlı grup kazanmış.

Düşük karbonhidrat diyetleri sadece kilo kaybı sağlamıyorlar. Aynı zamanda kan şekerini ve tansiyonu, ayrıca trigliseritleri düşürüyorlar. İyi kolesterolü yükseltiyor, kötü kolesterolü azaltıyorlar.

Düşük karbonhidrat diyetleri, hala pek çok kişi tarafından önerilen kalori kısıtlamalı ve düşük yağlı diyetlere göre daha fazla kilo kaybı sağlıyorlar ve sağlığı daha fazla iyileştiriyorlar. Bu noktada bu durum artık bilimsel bir gerçek halini almış denilebilir.

Karbonhidrat İhtiyacınızı Nasıl Belirlemeli?

Düşük karbonhidratlı diyette tam olarak ne kadar düşük karbonhidrat gerektiği ve bir kişi için düşük olanın bir başka kişi için de düşük olup olmayacağı belli değil.

Kişinin optimum karbonhidrat alımı yaşına, cinsiyetine, beden kompozisyonuna, aktivite düzeyine, kişisel tercihlerine, yemek kültürüne ve mevcut metabolik sağlığına göre değişiyor.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesine sahip olan insanlar, hareketsiz olanlara göre daha fazla karbonhidratı tolere edebiliyorlar. Bu özellikle de ağırlık kaldıran, yüksek yoğunluklu egzersizler yapan ve sprint yapanlar için geçerli.

Metabolik sağlık da önemli bir faktör. İnsanlar metabolik sendroma sahip olduklarında, obez olabiliyorlar veya tip-2 diyabet geliştirebiliyorlar, bu da kuralları değiştiriyor.

Bu kategoriye giren insanlar sağlıklı olanlar kadar fazla miktarda karbonhidratı tolere edemiyorlar.

Günlük Karbonhidrat Alımınıza Karar Verin

Basitçe beslenmenizden en sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını çıkartırsanız, yani rafine tahıllar ve şeker ilavelerini atarsanız, sağlığınızı iyileştirmek için doğru yoldasınız demektir.

Ancak düşük karbonhidratlı beslenmenin tüm metabolik faydalarını elde etmek için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da sınırlandırmalısınız.

Karbonhidrat alımını bireysel ihtiyaçlara göre nasıl ayarlayacağınızı gösteren bilimsel bir makale olmasa da, oldukça etkili olan bazı rehberler buldum.

Günde 100-150 Gram

Bu hayli ölçülü bir karbonhidrat alımı. İnce, aktif ve sağlıklı kalarak kilosunu korumak isteyen insanlar için çok uygun.

Bu karbonhidrat alımı düzeyinde kilo vermek mümkün ancak kalori sayımı ve porsiyon kontrolü gerektirebilir.

Tüketebileceğiniz karbonhidratlar şöyle:

  • Hayal edebileceğiniz tüm sebzeler
  • Günde bir kaç parça meyve
  • Patates, tatlı patates ve pirinç ile yulaf gibi sağlıklı tahılların ölçülü miktarları

Günde 50-100 Gram

Bu miktar beslenmede biraz karbonhidrat varken efor sarfetmeden kilo vermek isteyenler için ideal. Ayrıca karbonhidratlara karşı hassassanız kilonuzu korumak için de iyi bir aralık.

Tüketebileceğiniz karbonhidratlar şöyle:

  • Bol bol sebze.
  • Günde 2-3 parça meyve.
  • Minimal miktarda nişastalı karbonhidrat.

Günde 20-50 Gram

Burası metabolik faydaları ortaya çıktığı aralık. Hızlıca kilo vermesi gerekenler, obezitesi veya diyabeti olanlar ile metabolizması bozulanlar için mükemmel bir aralık.

Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketince vücudunuz ketosis durumuna girer ve beyninize giden enerji keton parçacıkları ile sağlanır. Bu da iştahınızı yok eder ve otomatik olarak kilo vermenizi sağlar.

Tüketebileceğiniz karbonhidratlar şöyle:

  • Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze.
  • Bazı orman meyveleri.
  • Avokado, kuruyemişler ve çekirdeklerden az miktarda karbonhidrat.

Düşük karbonhidratlı beslenmenin karbonhidratsız beslenme olmadığını unutmayın. Hala düşük karbonhidratlı sebzeler için bol bol seçeneğiniz var. Şahsen hiç bir zaman düşük karbonhidratlı beslenmeye ilk başladığım kadar sebze yememiştim.

Deneme Yapmak Önemli

Hepimiz kendimize özeliz ve bir kişi için iyi olan bir diğerinde işe yaramayabilir. Kendi kendinize deney yapmak ve neyin işe yaradığını görmek önemli.

Eğer tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, herhangi bir değişimden önce doktorunuzla görüşmeniz önemli çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı ciddi anlamda azaltabilir.

İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar

Düşük karbonhidratlı beslenme sadece kilo verme ile alakalı değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmeyle de alakalı.

Bu nedenle diyetiniz gerçek, işlenmemiş gıdalar ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından oluşmalı.

Sözde düşük karbonhidratlı abur cubur gıdalar kötü bir tercih.

Eğer sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdaları seçin: et, balık, yumurta, sebze, kuruyemiş, avokado, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

Lifli karbonhidrat kaynaklarını seçin. Eğer ölçülü bir karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, o zaman rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını seçin ve bunlar arasında patates, tatlı patates, yulaf ve esmer pirinç bulunuyor.

Şeker ilavesi ve rafine tahıllar daima kötü seçeneklerdir ve kaçınılmalılar.

Yağı Daha Kolay Yakacaksınız

Düşük karbonhidratlı beslenme kandaki şekerin hücrelere alınmasını sağlayan insülin düzeylerinin düşmesini sağlar.

İnsülinin bir diğer fonksiyonu ise yağ depolamaktır. Pek çok uzman düşük karbonhidratlı beslenmenin bu kadar işe yaramasının temel sebebinin bu hormonun düzeylerindeki düşüş olduğuna inanıyor.

İnsülinin bir diğer yaptığı şey ise böbreklere sodyum depolama emri vermesi. Bu da yüksek karbonhidratlı beslenmenin fazla su tutumuna sebep olmasının bir diğer sebebi.

Karbonhidratları azalttığınız zaman, insülini azaltıyorsunuz ve böbrekler fazla suyu atmaya başlıyor.

Düşük karbonhidratlı beslenme ile birlikte pek çok insan ilk günlerde su ağırlığını atıyor ve bu 2-4 kilogram civarında olabiliyor.

Kilo verme süreci ilk haftadan sonra yavaşlayacak ancak bu defa yağlar yağ depolarınızdan gelmeye başlayacaklar.

DEXA tarayıcılar kullanılarak beden kompozisyonu üzerinde düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin etkilerinin karşılaştırıldığı bir çalışma yapılmış. Düşük karbonhidratlı beslenenler beden yağlarından ciddi bir kayıp yaşamışlar ve aynı zamanda kas dokusu kazanmışlar.

Çalışmalar düşük karbonhidratlı beslenmenin özellikle bel yağlanmasını azalttığını gösteriyorlar. Bu yağ türü en tehlikelisi ve pek çok hastalık ile bağlantısı var.

Eğer düşük karbonhidratlı beslenmede yeniyseniz, muhtemelen bedeninizin karbonhidrat yerine yağ yakması gereken aşamaya geçmesi için bir adaptasyon süreci yaşayacaksınız.

Buna düşük karbonhidrat gribi deniliyor ve genelde bir kaç günde geçiyor. Bu ilk aşama bittiği zaman pek çok insan eskisinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu söylüyor ve genelde yüksek karbonhidratlı beslenmede ortaya çıkan öğleden sonra enerjinin dip yapması durumu da son buluyor.

Sonuç Olarak

Eğer bunu denemek istiyorsanız, bir kaç gün gıda alımınızı takip etmeniz ve yediğiniz karbonhidrat miktarına göz atmanızı öneriyorum. Bunun için mobil uygulamalar mevcut.

Çünkü lif ağırlıkları genelde karbonhidrata dahil edilmiyorlar ve toplam rakamdan lif ağırlığını çıkartabilirsiniz. Bunun yerine toplam karbonhidrattan liflerin çıkarıldığı net karbonhidratı bulmalısınız.

Düşük karbonhidratlı beslenmenin en büyük faydalarından birisi çok basit olması. İstemiyorsanız hiç bir şeyi takip etmenize gerek yok.

Sadece biraz protein, sağlıklı yağ ve sebzeyi her öğünde tüketin. Biraz kuruyemiş, çekirdek, avokado ve tam yağlı süt ürünleri ekleyin. İşlenmemiş gıdaları tercih edin. Bundan daha basit olamazdı!