Şöyle başlamak durumundayım ki, yürüyüş kalori yakmamızı sağlar ve ne kadar hızlı yürürseniz o kadar çok kalori yakarsınız. Fakat burada bahsettiğim hız, yürüme ile kilo vermede önemli olan tek faktör değil. Yaktığımız kalori miktarını önemli ölçüde artırmak ve ciddi oranda kalori yakmak için maksimum kalp atış hızının % 65-70’ine ulaşmamız gerekiyor. Her insanın kalori yakmak şekli ve hızı farklıdır. Kilomuz, metabolizmamız ve egzersiz yoğunluğumuz yakacağımız kalori miktarını belirleyen faktörlerdir.
Hız ve kalori yakma ilişkisi
Kilo vermek istiyorsak, maalesef bunun için çaba harcamak zorundayız. Ancak ne kadar süre ve hangi yoğunlukta çabadan bahsediyoruz. Örneğin bir saat boyunca ortalama hızla yürüyen 150 kilo ağırlığındaki bir kişi 2 kilometre yürüyüşle 190 kalori yakar, 3 kilometre yürüyüşle 258 kalori, 4 kilometre yürüyüşle 374 kalori, 5 kilometre yürüyüşle de 586 kalori harcar. Burada bahsi geçen kalori miktarları ortalama koşullar için geçerli. Kalori miktarı az görünüyor, uzmanlara göre 15 yıl boyunca düzenli olarak yürüyen, her gün ya da iki günde bir yürümeyi hayatının rutini haline getiren kişilerin, sağlıklı beslenen ancak yürüyüş yapmayan kişilere kıyasla 18 kilo daha az verdiğini söylüyorlar.
Tempolu yürüyüş
Yürüyüşten maksimum kar elde etmeyi düşünüyorsanız, duruşunuzu geliştirin, doğal pozisyonunuzu alın ve daha hızlı adımlar atarak kalp atış hızınızı ve yürüyüş hızınızı artırabilirsiniz. Sırtınıza yüklenmekten vazgeçin ve boynunuzu, kafanızı dik tutun. 170 cm- 180 cm boylarındaysanız dakikada 125-135 adım atarak saatte 2-3 km yürüyebilirsiniz. Daha kısa boylu insanlar, hızlarını artırmak için daha fazla sayıda adım atmak durumundayken, daha uzun insanlar daha az adım atabilir. Aslında herkes kendi boyu, bacak uzunluğu ve vücut direncine göre uygun adım sayısı, yürüyüş süresi, mesafesine karar verebilir. Bence siz bu işi daha eğlenceli bir hale getirmek için müzik listenize en sevdiğiniz parçaları ekleyin, kulaklıklarınızı takın kendinizi müziğin ritmine kaptırın ve kendi ritminizi tutturun.
Adım ve hız ilişkisi
Uzmanlara göre; boyu uzun olan insanların bacakları da daha uzun olduğu için kısa insanlara kıyasla daha hızlı yürüyebildikleri kaçınılmaz bir gerçektir. Aslında bu konuda kısa insanlar da bir avantaja sahip. Zira yürüme hızı, adım uzunluğuna ve adımlama hızına bağlıdır. Uzun boylu insanlar daha uzun bir adım atarlar, ancak bacaklarını uzatma yetenekleri sınırlı. Öte yandan kısa insanlar, her iki adımda da daha kısa mesafe ve daha az çaba gerekir. Sonuçta adım hızı için açık bir sınır olmadığından, uzun boylu insanlara göre daha hızlı bir şekilde adım atabilirler.
Maksimum kalp atış hızı cinsiyete göre değişiyor
Eğer bir erkeksen maksimum kalp atış hızın, yaşından dakikada 220 çıkarılınca kalp atış hızını bulabilirsin. Örneğin 20 yaşındaysan, dakikada 200 kalp atışı var. Eğer 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 65 ila 70’ine ulaşıyorsanız veya yüzde 65-70 yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, kalbinizin dakikada 130-140 kez atması için yeterince hızlı yürümeniz gerekir. Bir kadınsanız, maksimum kalp atış hızınız, yaşınızın yüzde 88’ini 206’dan çıkararak hesaplanır. Böylece 30 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 179,6 ve yüzde 65 ila 70 arasında bir yoğunluğa eşittir. Dakikada 116.7 ile 125.7 kalp atışınız vardır.
Hızlı yürüyüş ve kalori yakma
Hızlı yürüyüşler, yürüyenlerin kalp atış hızını çok fazla kalori yakacak kadar yükseltebilmelerinin başlıca yollarından biridir. Uzun yürüyüşler ve güç antrenmanları da hızlı yürüyüşlere katılır. Haftada iki veya üç gün 60 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyerek kilo vermek en doğrusu. Haftada iki ya da üç gün daha kısa yürüyüşler yaparak hızınızı arttırabilirsiniz. Haftada iki veya üç gün yürüyün, ancak yürüyüşlerin yoğunluğunu daha da artırmak için, yokuş yukarı yürüyün, merdiven çıkın kalorilerinizi yakın!
