Kilo verme sürecinde porsiyon kontrolü çok önemlidir çünkü doğru şeyi yemenin haricinde doğru miktarda yemek de önem kazanmaktadır. Porsiyon kontrolü, ne kadar sürede kaç kilo vereceğinizin belirleyicisi olan unsurlardan birisidir. Lakin bu noktada işler biraz karışmaya başlar çünkü herkes için tek bir geçerli porsiyon boyutu yok. Vücut kitle endeksiniz, yaşınız, tıbbi durumunuz, ilaçlarınız ve yaşam tarzınız bunu belirlemektedir. Dolayısıyla porsiyon boyutunuzu tespit edebilmeniz önemlidir.
Porsiyon Boyutu Neden Önemli?
Her gün tükettiğimiz kalori adedini takip etmek çok önemli ve bu ölçümde tükettiğimiz sağlıklı gıdalar da sayılıyorlar. Diyet yapar gibi hissetmemek gerek ancak yine de kalori alımını da azaltmak gerekmektedir. Sağlıklı gıdaların da aşırı tüketimi kilo vermenizin ve hatta kilo almanızın sebebi olabilir.
Porsiyonlarınızı kontrol etmek sadece kilo vermenizi sağlamayacaktır, aynı zamanda obezite kaynaklı hastalıklardan, diyebetten, insülin direncinden, kalp hastalıklarından korunmanıza yardımcı olacaktır. Peki nasıl doğru miktarda yiyebilirsiniz?
Porsiyon Kontrolü Nasıl Kilo Verdirir?
Porsiyon kontrolü markette başlar. Her gıdanın besin değerlerini okumanız ve bulmanız gerekiyor. Özellikle porsiyon başına alınan kalori miktarı her gıdada değişir ve bu nedenle etiketteki enerji düzeylerini iyi değerlendirmelisiniz. Genelde bir porsiyon başına miktar yazılıdır ve bu porsiyonun gramajı belirtilmiştir lakin bazı bireyler daha azına veya fazlasına ihtiyaç duyabilirler.
Bu nedenle bilhassa kilo vermek isteyenler, etikette belirtilen porsiyon boyutunun biraz daha altını tüketerek işe başlamalılar.
28 yaşında, 1.67 boyunda ve 74 kilo olan, orta düzeyde hareketliliği olan bir kadın için günlük kalori ihtiyacı 1700’dür ve bu kişi için ideal örnek öğün planı şu şekilde olacaktır:
Kahvaltı öncesi: 1 bardak yarım limon suyu katılmış sıcak su
Kahvaltı: 1 muz + 1 bardak yeşil çay + 2 haşlanmış yumurta + 1 dilim ekmek + 4 badem
Ara öğün: 1 kase meyve
Öğle yemeği: Ev yağımı tofu veya karides salatası ve hafif süslemeler + 1 bardak yoğurt
Ara öğün: 1 bardak yeşil çay + 1 dilim çok tahıllı bisküvi yahut 1 bardak kahve + 1 ufak kase tuzsuz patlamış mısır
Akşam yemeği: 85 gram ızgara balık veya tavuk göğsü + 1 orta boy kase sebzeler + ½ kase pişmiş kinoa + yatmadan önce 1 bardak sıcak süt veya yarım kase fasulye + 1 kase sebze + yarım kase pişmiş kinoa + yatmadan önce 1 bardak papatya çayı
Spor yapanlar ise spordan bir saat önce bir bardak yeşil çay veya muz eklemeli, spordan sonra da bir bardak hindistan cevizi suyu içmeliler.
Porsiyonları Kontrol Etmenin 12 Yolu
Su İçerek Başlayın
Pek çok kişi susuz kaldığında kendini aç hisseder. Evet, bu doğru bir bilgi ve bu nedenle dehidrasyondan kaçınmalısınız. Günde en az 3 litre su içerek susuzluk nedeniyle aç hissetmekten kurtulabilirsiniz. Her yemekten önce iki bardak su içmeniz de fazla yemenize engel olacaktır. Ayrıca vücut sıcaklığınız dengelenecektir, toksinler atılacaklardır.
Rafine Karbonhidratları Bırakın
Çikolata, kek ve dondurma yemek hoşunuza gidiyor olabilir ancak bunlar kilo aldıran temel gıdalardır. Beyaz şeker, ekmek, makarna, un, kurabiye ve benzeri tüm ürünler kilo aldırırlar ve bunları bıraktığınız anda hem enerji düzeyiniz artacaktır hem de kilo verme süreciniz hızlanacaktır.
Düşük Kalorili Gıdalar Alın
Sebzeler düşük kalorili gıdalardır ve besin değerleri yüksektir. Vitaminler, mineraller ve lifler bakımından zengin oldukları için bağışıklığa, metabolizmaya ve vücut fonksiyonlarına iyi gelirler. Ayrıca lifler sayesinde uzun süre tok kalmak mümkün olur, bağırsak hareketleri hızlanır ve faydalı bağırsak bakterileri artış gösterirler.
Meyvelere Dikkat Edin
Meyveler lezzetli ve besleyicidirler ancak şeker ve fruktoz doludurlar. Kuruyemişler gibi meyveleri de aşırı tüketmek çok kolaydır ve bu da insülin hormonuna zirve yaptırır. Meyveler sağlıklı olabilirler ancak bol şekerli oldukları için bilhassa üzüm, mango gibi glisemik endeksi çok yüksek meyvelerden kaçınmalısınız.
Dışarıda Yerken Dikkatli Olun
Arkadaşlarımızla dışarıda vakit geçirmeyi severiz ancak bunu yaparken restoranlarda, kafelerde neler yediğinize dikkat edin. Mümkünse sağlıklı yemek seçeneklerini tüketin ve tek porsiyondan fazlasını tüketmeyin.
Doyuran Ama Ufak Bir Kahvaltı Yapın
Kahvaltı asla atlanmamalı ve kalktıktan sonra en az bir saat içinde yapılmalı. Ama ne kadar ve ne yediğinize dikkat etmeniz şartıyla. Kahvaltıda gevrek, pankek ve waffle yerine yulaf, kinoa, yumurta, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve bazı orman meyvelerini tüketebilirsiniz.
Öğün Atlamayın
Öğün atlamak aşırı aç hissettirir ve bir sonraki öğünde aşırı tüketim ihtimaliniz artar. Ayrıca metabolizma da yavaşlar ve uzun vadede kilo alırsınız.
Kalori Sayın
Her gıdanın kaç gramının kaç kalori olduğunu gösteren çok sayıda internet rehberi mevcut. Bu nedenle tükettiğiniz gıdaların gramlarını ölçün ve böylece kaç kalori aldığınızın hesabını tutun.
Uzun Bardaklardan İçin
Porsiyon kontrolünün en iyi yollarından bir tanesi meyve sularını, smoothieleri ve sebze sularını uzun bardaktan içmektir. Geniş bardaklara göre hem daha az içersiniz hem de ufak yudumlar alarak keyfini çıkarabilirsiniz.
Enerji Harcadıkça Yiyin
Enerji harcadıktan sonra bir şeyler yemek, enerji harcamadan yemekten daha iyidir. Ayrıca enerji harcamayı arttırmak için asansör yerine merdiven kullanabilir, spor yapabilir, yakın yerlere yürüyebilirsiniz.
Yavaş Yiyin
Yemek yerken sakin olun ve ufak kaşıklar kullanın. Çatal kullanıyorsanız her defasında az miktarda besini çatala aldığınızdan emin olun. Yemeği uzun uzun çiğneyin ve aromasının farkına varın. Yavaş yemek aşırı yemeye engel olur.
Atıştırıp Durmayın
Çantanızda devamlı olarak bir atıştırmalık bulundurmak ve canınız sıkıldıkça bunu yemek, çok kalori almanıza sebep olur. Bu nedenle bu alışkanlığa bir son vermelisiniz.
