Kilo vermeye karar verildiğinde, genellikle ilk olarak yapılan, ekmeği ve pilavı kesmek oluyor. Peki, karbonhidratları hayatımızdan çıkarmak kilo vermek için yeterli mi? Ya da bu doğru bir adım mı? Kilo vermek söz konusu olduğunda, fitness ve sağlıklı beslenme meraklıları, bunu başarmanın birden fazla yolu olduğunu iyi biliyor. Ancak acemi bir sporcuysanız ya da fazla kilolarınız varsa, aynadaki görüntünüzden mutlu olmak için ilk seçeceğiniz yol, medyanın da dayattığı üzere ekmek ve karbonhidratlarla vedalaşmak olacaktır. Yapılan bazı çalışmalar ve medyada yer alan haberler, düşük karbonhidratlı diyetleri bir zafer olarak gösteriyor ve düşük yağlı diyetler ile karşılaştırıldığında kilo vermede daha başarılı oldukları belirtiliyor.

Kilo Vermek İçin Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı

Diyet yaparken tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak, kilo vermede en etkili yollardan biridir. Böylece kalori saymanıza ya da porsiyon kontrol yapmanıza gerek kalmadan iştahınızı azaltır ve otomatik olarak kilo kaybetmeye başlarsınız. Bu da, doyana kadar yemek yiyebileceğiniz ve bir yandan da kilo verebileceğiniz anlamına gelir. Burada kilit nokta, karbonhidrat alımını tamamen kesmek değil, alınan karbonhidrat miktarını azaltmaktır.

Ekmek ve makarna gibi şeker ve nişastalı karbonhidrat alımını kısıtlayan ve bunları protein ve yağ ile değiştiren düşük karbonhidratlı bir diyet; iştahınızı azaltırken, daha az kalori almanıza ve kilo vermeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olur.

Bir bireyin alması gereken karbonhidrat miktarı; yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, yemek kültürü, metabolizması ve mevcut sağlık durumuna bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesine sahip kişiler, diğerlerine göre daha fazla karbonhidrat alabilirler. Bu özellikle, ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu egzersiz programları uygulayan kişiler için geçerlidir. Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarının belirlenmesinde, metabolizma da önemli bir faktördür. Obezite ya da Tip2 diyabet söz konusu olduğunda, kurallar da değişir. Bu gruplardan birine dahilseniz, diğerleri ile aynı oranda karbonhidrat alamazsınız.

Beslenme programınızdan rafine edilmiş buğday ve şeker gibi en sağlıksız karbonhidratları çıkardığınızda, daha sağlıklı bir bedene doğru yol alırsınız. Bununla birlikte düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik faydalarından yararlanabilmek için, diğer karbonhidratların alımını da kısıtlamanız gerekir.

Günlük 100-150 Gram

Bu miktar, “orta” seviyeli bir karbonhidrat alımıdır. Günlük 100-150 gram, sağlıklı kalmak ve kilosunu korumaya çalışanlar için çok uygundur. Bu miktar ile de kilo vermek mümkündür ancak bir yandan da kalori saymanızı ve porsiyon kontrolü yapmanızı gerektirebilir. Günlük 100-150 gram aralığında karbonhidrat tüketmek için yiyebileceğiniz karbonhidratlar; tüm sebzeler, günde birkaç porsiyon meyve, patates, tatlı patates, bulgur, yulaf gibi sağlıklı tahıllar.

Günlük 50-100 Gram

Beslenme programınızda yaptığınız düzenlemeler ile zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız, günlük 50-100 gram karbonhidrat alımına dayalı bir diyet mükemmeldir. Ayrıca karbonhidrata karşı hassasiyeti olanlar için de iyi bir miktardır. Bu kısıtlama ile alabileceğiniz karbonhidratlar arasında bol bol sebze, günde 2-3 porsiyon meyve ve minimum miktarda nişastalı karbonhidratlar yer alır.

Günlük 0-50 Gram

Metabolik faydaların gerçekten başladığı miktar, günlük karbonhidrat alımını 0-50 gram aralığında tutmaktır. Bu miktar, özellikle obezite ya da şeker hastalığı olanlar için mükemmel bir aralıktır. Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat aldığınızda bu, iştahınızı kesip otomatik olarak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Günlük karbonhidrat alımını 0-50 gram aralığında tutmak için tüketebileceğiniz karbonhidratlar;

  • Bol miktarda düşük şekerli sebzeler,
  • Yaban mersini, ahududu, çilek gibi meyveler,
  • Avokado,
  • Fındık, fıstık, ceviz badem ve tohumlar

Düşük karbonhidrat diyeti, sebze ve protein bolluğu içerir. Dolayısıyla, böyle bir diyet yapmaya karar verdiğinizde, her zamankinden daha fazla sebze tüketmeye başlayacaksınız. Düşük karbonhidrat diyeti yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta da, iyi ve kötü karbonhidratı birbirinden ayırmaktır. Doğru karbonhidratları seçmek, kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, sağlığınızın iyileşmesine de yardımcı olur. Bu nedenle, gerçek, işlenmemiş ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Sözde “düşük karbonhidrat içeren” abur cuburlar, kötü bir seçimdir.

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdaları tercih edin. Bunlar arasında; et, balık, yumurta, sebze, fındık, fıstık, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri yer alır. Bununla birlikte, karbonhidrat seçiminde lif içerenleri tercih etmek de önemli. Ortam miktarda karbonhidrat alımını(günlük 100-150 gram) tercih edecekseniz; patates, tatlı patates, yulaf, pirinç ve diğer gluten içermeyen tahıllar gibi rafine edilmemiş karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. Şeker ilavesi ve işlenmiş buğday, her zaman kötü seçeneklerdir ve tüketimi sınırlı olmalıdır.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Düşük karbonhidrat içeren diyetler, glikozu hücrelere taşıyan insülin seviyelerini düzenler.
İnsülinin işlevlerinden biri de yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin, büyük ölçüde işe yaramasının nedeni olarak, bu hormonun seviyelerini düşürmesiyle bağlantılı olduğu konusunda hemfikir.

İnsülin hormonunun yaptığı bir diğer şey de, böbreklere sodyum depolamalarını söylemektir. Yüksek karbonhidrat içeren diyetlerin vücutta fazla su tutmasının nedeni de budur.

Karbonhidrat alımını minimum seviyeye düşürdüğünüzde, insülin seviyeleri düşer ve böbrekler daha fazla su atmaya başlar.

Düşük karbonhidrat diyeti yapanların, özellikle ilk birkaç günde 2-3 kiloya kadar rahatlıkla kaybetmelerinin nedeni, vücuttan daha kolay su atılmasıdır.

Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar, ancak bu sefer yağ depolarından kaybedilmeye başlanır.

Bir çalışmada düşük karbonhidrat ve düşük yağ alımına dayalı diyetler karşılaştırılmış ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapanlarda, vücut yağının önemli miktarda azaldığı ve kas kütlesinin arttığı belirtilmiştir.

Karbonhidrat Alımını Kısıtlamanın Yolları

Yazımızı bu bölüme kadar okuduysanız, karbonhidrat alımını kısıtlamanın ne kadar önemli olduğunu anlamışsınızdır. Peki, kahvaltıdan akşam yemeğine kadar yoğun bir karbonhidrat alımına maruz kalıyorsanız, bunu kısıtlamak için nasıl bir yol izlemeniz gerekiyor?

1.Şekerli İçecekleri Gözünüzün Önünden Kaldırın

Şekerle tatlandırılmış içecekler çok sağlıksızdır ve sıvı kalori olmaktan başka bir işe yaramazlar. Fazla tüketildiği zaman insülin direnci, tip 2 diyabet ve obezite riski de artar. 1 kutu kola, 38 gram karbonhidrat içerir ve aynı miktarda soğuk çay da 36 gram karbonhidrat içerir. Bu içecekler, tamamen şekerlidir. Daha az karbonhidrat tüketmeye karar verdiyseniz, şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınmak yapacağınız ilk şeylerden biri olmalıdır.

2. Ekmeği Kesin

Ekmeğin lif oranı düşüktür. Bu özellikle, işlenmiş tahıllardan yapılan beyaz ekmek için geçerlidir. Çavdar gibi besleyici ekmeklerde bile dilim başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat bulunur. Tam tahıllı ekmeğin, vitamin ve mineral içeriğine rağmen, aynı besleyiciliğe sahip çok daha az karbonhidrat içeren farklı gıdalar da var.

3. Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıkları Seçin

Karbonhidrat alımı; cips, kraker, gofret gibi atıştırmalık yiyeceklerle hızla yükselebilir. Üstelik bu atıştırmalıklar pek tatmin edici de değildir. Ara öğünlerde, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar için; badem, yer fıstığı, Antep fıstığı, fındık, ceviz ve peynir gibi atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

4. Kahvaltıda Yumurta Gibi Düşük Karbonhidrat İçeren Seçimler Yapın

Bazı kahvaltı seçeneklerinin az miktarının bile içerdiği karbonhidrat miktarı yüksektir. Örneğin yarım su bardağı granola barlar, süt eklemeden önce bile, yaklaşık 30 gram karbonhidrat içerir. Yumurta ise karbonhidrat alımını azaltmaya çalışanlar için ideal bir kahvaltı seçeneğidir. Her yumurta, 1 gram’dan daha az karbonhidrat içerir. Ayrıca yumurta, günün geri kalanında daha uzun süre tok hissetmek için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.