Kilo vermek, gerçekten de günümüzün gençlerinin, ileri yaştakilerin, hatta çocukların bile önemli bir sorunu, sorunsalı haline geldi. Şok diyetler, aç kalmadan zayıflamayı garanti edenler, takviyeler alarak yağ yakımını hızlandırmayı vaat edenler derken kilo vermek için pek çok seçenek mevcut. Aslında kilo vermenin sağlıklı ve dengeli beslenmekten, hareketli bir yaşam sürmekten geçtiğinin altını çizelim ve sabah rutinini değiştirerek yağ yakmanın gerçekten mümkün olduğunu söyleyelim. Evet, sadece sabahki alışkanlıklarınızı değiştirerek kilo verebilirsiniz. Yapılan araştırmaya göre, sabahları uygulayacağınız bazı ufak tefek değişiklikler sizin diyetinizi destekleyebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Dün diyetinizi bozmuş olabilirsiniz, her sabah diyetinize yeni bir başlangıç yapın ve egzersiz hedeflerinize ulaşmaya çalışın. Dahası araştırmalar, “sabah insanları” nın gece baykuşlarından daha hızlı kilo verdiklerini gösteriyor. Yani sabah doğru bir saatte uyanıp güne başlarsanız, akşam da belli bir saatte uyumayı alışkanlık haline getirirseniz daha hızlı bir şekilde kilo verebileceksiniz. Bir de aşağıda listelediğim bu 9 kilo vermeye yardımcı sabah alışkanlığını edinirseniz, kilo verme adına göstermeniz gereken çaba kesinlikle azalacaktır.

1-Gün ışığından yararlanın!

Sabahları çıkan güneş ışığı, vücudunuzun metabolik saatlerini veya sirkadiyen ritimleri ayarlamanıza yardımcı olabilen mavi ışıkla doludur. Bu iç zamanlama aygıtlarının senkronize olması gerekir. Çünkü bunlar açlık –uyandırıcıları, tokluk hormonlarını ve metabolizmayı kontrol eder. Vücut saati senkronize olmayan kişilerin, vardiyalı çalışan işçilerinin ve gece baykuşlarının kilolu olma ya da obez olma risklerinin daha yüksek olduğu düşünülmektedir. Öyleyse, sabahın ilk saatlerinde en az 20 dakika dışarıda kalmayı deneyin. Sabahki güneş ışığı hormonlarınızı yağ yakmaya ve açlığınızı ve iştahınızı tetikleyen hormonları düşürmeye yardımcı olacaktır.

2- Aktif olun!

Sabahları egzersiz yapmanın sık sık önerilmesi için bazı önemli sebepler, gereklilikler vardır. İlk olarak, sabah saatlerinde spor salonunda egzersiz yaparken dikkatinizi dağıtacak daha az faktör bulunur. Dahası; Medicine & Science in Sports & Exercise’de yayınlanan bir araştırmada; sabahları 45 dakikalık yürüyüş yapan 45 kadının, günün ilerleyen saatlerinde yine 45 dakika yürüyen diğer 45 kadın grubuna göre fiziksel aktivitelerinde bir artış ve yiyecek arzusunda da azalma saptandı. Ama en büyük artı; sabah egzersiz programının ruh halini düzeltmenin en iyi yollarından birisi olmasıdır. Bu da, kilo verme için gerekli olan diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapma konusundaki olumlu tutumlara dönüşebilir.

3- Protein alın!

Sizin için en uygun protein miktarına sahip bir kahvaltı, doygunluğu artırmak ve açlık hormonlarını azaltmak için sizi birkaç saat tatmin etmeye yardımcı olabilir. Buna ek olarak, protein, kesinlikle metabolizmayı karbonhidrattan ve yağdan daha fazla hızlandırmaktadır. En yüksek doygunluk hissi ve kas kazancı elde etmek için, kahvaltıda 25 ila 30 gram protein almaya çalışın. Kahvaltı için mükemmel protein seçenekleri arasında yumurta, sade ev yoğurdu, tereyağı ve tavuk ya da hindi sosis gösterilebilir.

4- Tartılın!

Son birkaç yıldır yapılan birçok çalışma sık veya günlük tartılmaların kilo vermede faydalı olduğunu doğrulamıştır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, kendilerini günlük olarak tartan diyet uygulayıcıları, kendilerini daha az tartan katılımcılara kıyasla yaklaşık üç kat fazla kilo vermedikleri ve vücut yağı kaybettikleri tespit edildi. Kendinizi en doğru tartmanın iyi yolu, sabah uyanıp tuvalete gidildikten hemen sonra tartılmaktır. En doğru sonuç almak için her sabah tutkuyla ve aynı ağırlıkta kıyafetle kendinizi tartmaktır.

5- Çok iyi uyuyun!

Bu bir rüya değil! Daha fazla uyuyarak, daha çok kilo verebilirsiniz. İştah durumlarının araştırıldığı bir çalışmada, araştırmacılar uykudan yoksun katılımcıların uyku sürelerini gece başına yaklaşık 90 dakika arttırdı. Daha fazla uyku ile katılımcıların iştahı yüzde 14 oranında azaldı ve abur cubur isteği de yüzde 62 oranında azaldı. Ve American Journal of Clinical Nutrition, araştırmaya katılanların bir gecelik normal uyku süresi olan 7 -9 saatten 3 -4 saati kesildiğinde, yani kişi 3 -4 saat daha az uyuduğunda, ertesi gün ortalama olarak yaklaşık 300 kalori daha fazla aldığını tespit etti. Siz ne kadar uyuyorsunuz? Uyku uzmanları, her gece en az yedi saat kesintisiz uyumanızı olanak veren belirli bir uyku rutini geliştirmenizi öneriyor.

6- Teşekkür edin!

Bu biraz klasik olacak, ancak insan klinik deneyleri, şükran duymanın sağlığınızı iyileştirebileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Şükran duymak, sık sık teşekkür etmek daha iyimser hissetmenize yardımcı olur ve güveninizi de arttırır. Bunun sonucu mu? Yemek yeme ve egzersiz davranışlarınızı kontrol altına alıp sağlığınızı iyileştirme fırsatını bulacaksınız. Teşekkür etme alışkanlığı kazanmak için, minnettar olduğunuz veya takdir ettiğiniz şeyleri, dişlerinizi fırçalarken ya da duş alırken kendinize hatırlatın.

7- Su için!

Kahvaltıya oturmadan önce iki bardak su içme alışkanlığı kazanın. Sadece bir gün su içtiniz diye, vücudunuzdaki ödemi atamazsınız. Ancak öncesinde su içtiğiniz ilk yemeğinizden sonra kalorileri yakabilirsiniz. Birçok çalışma en çok su içenlerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğunu ve zamanla daha az kilo aldığını göstermektedir. Obezite dergisinde yayınlanan bir araştırma, kilolu bireylerin üç ana yemekten yaklaşık 30 dakika önce sadece iki bardak su içerek yüzde 44 daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu. Zira kalorisi olmamasına rağmen, su daha kısa sürede doymaya yardımcı olur.

8- Öğle yemeğinizi evde hazırlayın!

Doğru beslenmenin, hem bel ve cüzdan dostu beslenmenin en doğru yollarından biri kendi öğle yemeği paket yapıp yanında taşımaktır. Öğle yemeği, herkesin en fazla yediği bir öğündür. Urbana-Champaign’de Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, evden uzakta beslenilen her öğünün diyetinize 200 kalori eklediğini tespit etti. Dışarıda yemek yemek bazı bakımlardan uygun ya da pratik olmasına rağmen, öğle yemeğini evde hazırlayıp paketlemek o kadar da karmaşık ve zaman alıcı bir şey değildir, özellikle de sabahları koşuyorsanız. Basit öğle fikirleri olarak; acı biberli tam buğday ekmeği, meyveli krakerler, sebzeler ve tavuklu bir kase makarna salatası, taze meyveli bir sandviç, meyveli ve az yağlı yoğurt ya da haşlanmış yumurta ile taze doğranmış sebzeler ve tam buğday ekmeği çok iyi olur.

9- Atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlayın ve yanınızdan ayırmayın!

Günümüzde pek çok ofiste sıklıkla ücretsiz yiyecekler bölümü bulunuyor. Ancak bunlardan gereğinden fazla yemek, işvereninize aşırı maddi külfet getirecek, size de aşırı kilo! Ofislerde ya da otomatlarda yaygın olarak bulunan sağlıksız seçeneklere güvenmek yerine sabahları kendi atıştırmalıklarınızı hazırlamak için zaman ayırın. Sağlıklı atıştırmalık seçenekleri; lif veya protein açısından yüksek olan her şeyi kapsamaktadır. Örneğin fındık yağı ile tatlandırılmış elma dilimleri, taze meyve ile peynir, mis gibi bir kase ev yoğurdu, taze doğranmış humuslu sebzeler ya da bir fincan mercimek çorbası çok doğru atıştırmalık seçenekleridir.