Kinoa
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 64 | 0.64 |
| Protein (g) | 14 | 0.14 |
| Yağ (g) | 6 | 0.06 |
| Lif (g) | 7 | 0.07 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 5 | 0.05 |
| Potasyum (mg) | 563 | 5.63 |
| Kalsiyum (mg) | 47 | 0.47 |
| Vitamin A (iu) | 14 | 0.14 |
| Vitamin C (mg) | 0 | 0.00 |
| Demir | 4.6 | 0.05 |
Bolivya ve Peru ülkelerinde bulunan And Dağları yöresine özgü bir bitki olan kinoa, bir tahıl gibi görünse de aslında bir tohumdur ve ıspanak, pancar gibi bitkilerle akrabadır. Kinoa pek çok vitamine, minerale, life, proteine ve yağ asitlerine sahiptir. Vejeteryan yemek planlarında popüler oldu ancak onu menünüze eklemek için özel bir diyeti takip etmenize gerek yok. Herkes kinoa tüketmenin faydasını görebilir.
Ülkemizde de son yıllarda yaygın bir şekilde bulunur hale gelen kinoa, sahip olduğu besin değerleri sayesinde beslenmenizde bulunabilecek eksikleri tamamlama potansiyeline sahip. Ayrıca çok yüksek kalorili değil ve bu da kilo vermek isteyenler için değerlendirilebilir olduğunu gösteriyor.
Kinoanın Besin Değeri Nedir?
Bir kase kinoa 185 gram kadar tutar ve bu miktarın tuz ve yağ eklenmemiş halde pişmiş besin değerleri şöyledir:
- Kaloriler: 222 kcal
- Yağlar: 4 g
- Sodyum: 13 mg
- Karbonhidratlar: 39 g
- Lifler: 5 g
- Şekerler: 2 g
- Proteinler: 8 g
Karbonhidratlar
Bir kase pişmiş kinoada 39 gram kadar kompleks karbonhidrat bulunur ve bunlar iyi bir enerji kaynağı olabilirler.
Kinoanın glisemik endeks değerinin 55’in altında olduğu tahmin ediliyor ve bu da onu düşük glisemik bir gıda haline getiriyor. Kinoada bulunan protein ve lifler onun kan şekeri üzerindeki etkilerinin azalmasına yardımcı oluyorlar.
Yağlar
Kinoada az miktarda yağ bulunur ama bunun büyük kısmı çoklu ve tekli doymamış yağ asitleridirler ve bunlar sağlıklı yağlar olarak görülürler. Kinoa bitkisinin tüketilebilir tohumlarını yeriz ve bunlarda kalp dostu yağ asitleri vardır.
Proteinler
Kinoa pek çok bitki temelli proteinin aksine tam bir proteindir. Tam proteinler dokuz temel amino asidi de barındıran proteinlerdir.
Vitamin ve Mineraller
Kinoa iyi bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Kinoada aynı zamanda E vitamini ve potasyum da bulunur. Magnezyum bedende pek çok metabolik işlevde kullanılır ve bunların bazıları kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olurlar.
Demir ise beden boyunca oksijenin iletilmesine yardımcı olan temel bir mineraldir ve E vitamini ise bedendeki serbest radikaller ile savaşan, antioksidan görevi gören yağda çözünen bir vitamindir. Son olarak potasyum ise kandaki sodyum düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur ve tansiyonu düşürür.
Kinoanın Faydaları Nelerdir?
Kinoanın sodyum düzeyi doğal olarak düşüktür ve lifler ile proteinler bakımından zengindir. Bu da onu rafine tahıllara karşı doyurucu ve besleyici bir alternatif haline getirir. İçeriğinde diğer tahıllardan çok daha fazla kalsiyum, demir ve protein vardır.
İnflamasyonu Azaltır
Kinoada ve diğer bitkilerde bulunan saponinler, betalainler ve polifenollerin antioksidan özellikleri vardır. Yani oksidatif stresten dolayı hasar görmüş hücreleri tamir edebilirler ve inflamasyonu azaltırlar.
Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir
Lifler karbonhidratların sindirilemez bir formudurlar ve doygunluğa yardımcı olurlar, kabızlığı önler ve hafifletirler, kan şekerini dengede tutmayı sağlarlar çünkü bağırsaklardaki emilim hızlarını yavaşlatırlar.
Araştırmalara göre tip-2 diyabet riski tam tahıllar bakımından zengin bir şekilde beslenen insanlarda daha düşüktür. Kino bir tahıl değil tohum olsa da, bir tam tahıl gibi davranır.
Kolesterolü Düşürür
Liflerin kolesterol üzerinde faydalı etkileri vardır ve bunun sebebi içlerinde bulunan fitosteroller adı verilen bitkisel bileşenlerdir. Kinoada bir kaç farklı türde fitosterol bulunur.
Glutensiz ve FODMAP’sızdır
Saf kinoa, çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan insanlar için glutensiz bir seçenektir. Acnak kinoa ile hazırlanan bazı gıdalarda gluten bulunabilecek başka içerikler de bulunabilir ve bu yüzden etiketleri iyice okumak gerekir.
Kinoa düşük FODMAP düzeyine sahip bir beslenme için de uygundur. Fermente olabilen oligo, di ve mono sakkaritler bakımından düşük değerlere sahiptir. Bu karbonhidratlar irritabl bağırsak sendromuna ve Crohn hastalığına sahip olan insanlarda şişkinlik ve sindirim problemleri yaratabiliyorlar.
Kinoa Kilo Yapar mı?
Kinoa genel olarak ortalama düzeyde kaloriye sahip bir gıdadır ve glisemik endeksteki değeri düşüktür. Bu nedenle ölçüyü çok fazla aşmadıkça kilo yapma potansiyeli pek yoktur. Ama özellikle karbonhidratlar bakımından çok zengin olması nedeniyle kontrolsüzce tüketimi kısa sürede kilo alımına yol açabilir. Onu başka karbonhidratlı gıdalarla birleştirerek tüketmekten kaçınmak daha doğru olur. Etlerin ve sebze yemeklerinin yanına besleyiciliği arttırmak ve liflerden faydalanmak için eklenebilir. Ayrıca smoothielerde de azar azar kullanılabilir.
Diyette Kinoa Yenir mi?
Kinoa özellikle lifli yapısından dolayı her türlü besin düzeninde bağırsak hareketlerine yardımcı olabiliyor. Bu da düşük kalorili diyetler yapanların ve uzun süre aç kalanların işine yaramasını sağlar çünkü hem açlığı bastırır, hem de bağırsak hareketlerini düzenler. Ancak yine kalori miktarına dikkat etmek ve aşırıya kaçmadan gerekli olduğu kadar tüketmek gerekir. Karbonhidrat zengini bir gıda olması nedeniyle ketojenik diyet gibi yağ temelli diyetlere pek uyum sağlayamaz ama doğru tüketilirse düşük karbonhidratlı diyetlerde kullanılabilir. Onu doğru şekilde beslenmenize katmak için beslenme uzmanınıza danışın.
Kinoanın Zararları Nelerdir?
Kinoaya karşı bazı alerjik tepkilere dair raporlar mevcutlar. Çoğu kaynakta bunun sebebinin saponin olduğu belirtiliyor. Saponinler soya fasulyesi, nohut ve diğer baklagiller gibi pek çok bitkide bulunan bileşenlerdir. Bu madde doğada kuş ve böcekleri kaçırmak için bitkiler tarafından salgılanır.
Küçük bir çalışmada kinoa hassasiyeti ve elma arasında da bağlantı bulunmuş. Eğer kinoa tüketimi sonrasında bir alerji veya tepki belirtileri görürseniz doktorunuza danışın.
Eğer bol miktarda lif tüketmeye alışkın değilseniz, kinoa tüketirken sindirim problemleri yaşayabilirsiniz. Bu nedenle lif zengini gıdaları beslenmenize eklerken belirtileri önlemek için aşamalı şekilde onu tüketmeyi unutmayın.
Kinoa Nasıl Tüketilebilir?
Kinoanın pişirme tarzı pirince benzerdir. Pek çok marka kullanmadan önce suya yatırmayı ve durulamayı öneriyor. Böylelikle sabunsu bir tat veren saponinlerden kurtulabiliyorsunuz. Kuru çiğ kinoaları bir elek içerisinde yıkayabilirsiniz.
Kuru kinoayı duruladıktan sonra onu pakette yazdığı şekilde pişirin. Genelde sos tavasında 2 bardak suyla birlikte pişirilir. Kaynama noktasına gelip altını kısığa alırsınız ve tüm su bitene kadar kısık ateşte kaynamaya bırakırsınız. Çıkan ürün hafif ve havadar olmalı.
Kinoa işlenmiş, rafine karbonhidratlara iyi bir alternatiftir. Pirinç ve makarna yerine tüketilebilir. Onu mezelere ekleyebilir ve artanları sıcak kahvaltı öğünü olarak tüketebilirsiniz.
Kinoalı Sağlıklı Tarifler
Kinoalı Vejeteryan Salatası
Gerekli Malzemeler
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- ¼ kase doğranmış soğan
- 2 diş dövülmüş sarımsak
- 1 kase kinoa
- 2 kase az tuzlu sebze suyu
- 1 çay kaşığı kimyon
- 2 çay kaşığı isot
- bir lime suyu
- 1 tane kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- 1 tane konserve tuzsuz mısır
- 1 tane konserve fasulye
- 1/3 kase doğranmış kişniş
- 1 küçük avokado, doğranmış
Küçük bir sos tavasında zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Soğan ve sarımsağı ekleyip kavurun, soğanlar yumuşayana kadar devam edin. Kinoayı, sebze suyunu, kimyonu ve biberi ekleyin, çevirin ve kapağını kapatın. Ateşi kısığa alın ve 15 dakika pişirin. Sonrasında ocaktan alın ve lime suyunu ekleyin.
Büyük bir kasede pişmiş kinoa, biber, mısır, fasulye, kişniş ve avokadoyu da ekleyin. Hepsini güzelce karıştırın ve sonrasında servis edin.
