Yalnız değilsiniz; daha karanlık ve soğuk aylarda yataktan kalkmanın neden daha zor olduğuna dair bilimsel araştırmalar bulunuyor. Konu kış sabahları yataktan kalkmaya geldiği zaman vücudunuzun, beyninizin ve çevrenizin size neden karşı olduğunun yollarını keşfedin.
Odanız çok karanlık: Uykuya dalmanıza yardımcı olması için yatak odanızın karanlık olmasını istersiniz, ancak şimdilerde odanızın karanlık olması, sabahları yataktan çıkmanızı zorlaştırıyor. Uyandığınızda ortalık hala karanlıksa melatonin üretiminiz kolay bir şekilde durmayacak ve uyanmanızı zorlaştıracaktır. Günün erken saatlerinde ışığa maruz kalmak uyanıklık, atiklik ve enerjik olma duyguları sağlar. Ayrıca kışın güneşten D vitamini almazsınız. Düşük D vitamini seviyeleri, vücuttaki serotonin üretimini de etkileyebilir ve bu da uyku-uyanıklık döngümüz ile ruh halimizi etkiler. D vitamini takviyesi almanıza gerek olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
Melatonin üretiminiz değişti: Ortalık karanlık oldukça vücudunuz uyku hormonu olan melatonin üretir ve sizi, geceleri uykuya dalmaya hazırlar. Ancak kışın sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalmadığınız için -güneş ışığı, vücudun melatonin salgılanmasını durdurması için bir işarettir- sabahları uyanmak daha zordur. Melatonin, gecelerin uzun olduğu kış aylarında daha uzun süre üretilir.
Odanız soğuk: Soğuk sabahlarda kimse yataktan kalkmak istemez. Bunun fiziksel nedenlerinden biri, uykuya hazırlanırken vücudun iç sıcaklığının düşer, çünkü düşük sıcaklıklar uyku için elverişlidir. Yorganı üstünüzden atmayı kolaylaştırmak için uyanmadan önce yaklaşık 15 dakika önce odanızın sıcaklığını arttırın.
Uyuşuk ve huysuzsunuz: D vitamini aynı zamanda ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenle D vitaminini doğal güneş ışığı ya da takviye yoluyla yeterince alamıyorsanız, kendinizi tüm mevsim boyunca daha huysuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Halsizlik, motivasyonsuzluk ve uyku problemleri yaşamak, mevsimsel duygudurum bozukluğunun göstergeleridir ve bunu doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.
Egzersizden kaçıyorsunuz: Uykumuzu gerçekten etkileyen şeylerden biri egzersizdir. Gün içinde spor yapmak uyku için çok önemlidir. Kış aylarında egzersizi bırakırsak bu, geceleri uykunun zayıf olmasına neden olur ve sonrasında daha az uyanık ve genel olarak daha az enerjik olursunuz ve önceki gece iyi uyumamışsanız, uyanmak daha zor olur.
Kışın egzersiz yapmak, ayarlama yapmanızı gerektireceği için onu yeniden belirlemeniz gerekir. Düzenli olarak egzersiz yapmanın sizi ne kadar iyi hissettirdiğini ve geceleri uykunuzu iyileştirmenize nasıl yardımcı olduğunu unutmayın. Eskiden açık havada sabah koşma alışkanlığınız varsa kışın koşu bandında koşmanız ya da öğlen veya öğleden sonra dışarı çıkmanız gerekebilir. Egzersiz ve güneş ışığını bir araya getirebilirseniz bu, vücudunuzun doğal saatini düzenlemenize yardımcı olur; bu nedenle gün içinde daha enerjik hissedersiniz ve geceleri daha iyi uyursunuz.
Soğuk ve karanlık kış sabahlarında yataktan çıkmak için kendinizi nasıl motive edebilirsiniz?
Uyandırma ışığı olan bir çalar saat kullanın: Uyandırma ışığı olan çalar saatler sönmeden önce, önceden belirlenmiş olan bir süre boyunca parlaklığı kademeli olarak arttırarak çalışır ve bazı insanların uyanmasını kolaylaştırabilir.
Alarmınızı odanın diğer ucuna koyun: Anlıyorum, rahat yatağınızdan çıkmak en zor kısımlardan bir tanesi. Ancak sabahları alarm erteleme düğmesine birkaç kez basarsanız akıl oyunları oynamış ve değerli uyku zamanınızı mahvetmiş olursunuz. Alarmınız çalıyorsa ve onu kapatmak için birkaç adım yürümeniz gerekiyorsa, tekrar yatağa dönme olasılığınız azalabilir. Bunu bir adım daha ileri götürün ve alarmı, egzersiz yapma niyetinizi hatırlatmaları için bir gece önceden hazırladığınız egzersiz giysilerinin yanına koyun.
Sabah egzersizi sınıfına kaydolun ve ön ödeme yapın: Çoğumuz için para kaybetmek, verilen önceki sözleri yerine getirmemizi sağlamak için büyük bir teşviktir. Gitseniz de gitmeseniz de ücretlendirme yapacak olan bir sabah egzersizi dersine kaydolun. Bu, yataktan çıkmak harika bir motivasyon kaynağı olabilir.
Yakınınızda sıcak tutacak terlikler ya da çoraplar bulundurun: Soğuk bir zemine ayak basmak zordur; bu nedenle ayaklarınız yere basar basmaz sıcak, rahat terlikler veya tüylü çoraplar giyerek yataktan çıkmanızı kolaylaştırın. Ayrıca yatakta çorap giymenin de daha hızlı uykuya dalma konusunda yardımcı olabileceğini unutmayın.
Doğal ışığın içeri girmesine izin vermek için perdeleri veya jaluzileri açın: Günün ilk kısmında sabah ışığını görmek, vücut saatinizin senkronize olmasına yardımcı olur ve geceleri uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Kalktığınız saatte güneş ışıkları yoksa çok önemli olan D vitaminini almak ve ışık terapisinin ruh halinizi iyileştiren faydalarından yararlanmak için ışık kutusu kullanmak isteyebilirsiniz.
Su için: Yatağınızın yanında büyük bir su şişesi bulundurun ve uyanır uyanmaz ya da en azından ilk kahvenizden önce su içmeye başlayın. Uyanır uyanmaz su içmek bedeni canlandırmaya ve uyanık kalmanıza yardımcı olur.
