Kivi, sağlığa pek çok faydası olan ve bol besin değerine sahip olan küçük bir meyvedir. İlk olarak Çin’de ortaya çıkan bu meyve, sonrasında Yeni Zelanda ve oradan da Avrupa ile ABD’ye yayılmış.
Her ne kadar bazı insanlarda meyve alerjisini tetikleyebilse de, insanların büyük kısmının ona alerjisi yoktur ve vitaminler, mineraller ve lifler bakımından zengin olması nedeniyle onu beslenmenizi güçlendirmek için kullanabilirsiniz.
Ülkemizde de oldukça yüksek miktarlarda üretilen kivi, böylelikle yerel pazarlarda bulunabilen ve erişimi kolay bir meyve haline geldi. Özellikle mevsiminde alacak olursanız onu taze bir şekilde tüketebilir ve besin değerlerini kaybetmeden alabilirsiniz.
Kivinin Besin Değeri Nedir?
Orta boy bir kivi aşağı yukarı 75 gram tutar ve içerisinde 42 kalori, 0.1 gram protein, 10.1 gram karbonhidrat ve 0.4 gram yağ vardır. Kivi çok iyi bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağıdır.
- Kaloriler: 42 kcal
- Yağ: 0.4 g
- Sodyum: 3.8 mg
- Karbonhidratlar: 10.1 g
- Lifler: 2.1 g
- Şekerler: 6.7 g
- Protein: 0.8 g
- C vitamini: 56 mg
- Potasyum: 148 mg
Karbonhidratlar
Bir orta boyutlu kivide aşağı yukarı 10 gramdan biraz fazla karbonhidrat vardır. Bu 10 gramın 2.1 gramı liflerden gelir ve 6.7 gramı ise doğal yoldan oluşan şekerlerdir. Kivi glisemik endekste 52 değerine sahiptir ve bu düşük kabul edilir.
Yağlar
Kivi yağlar bakımından doğal olarak zayıftır ve meyve başına yarım gram kadar yağ vardır. Kivide herhangi bir doymuş yağ bulunmaz.
Proteinler
Kivinin tanesinde 1 gram kadar protein vardır ve bu nedenle ciddi bir amino asit kaynağı olmadığı söylenebilir.
Vitamin ve Mineraller
İki kivi tükettiğinizde, günlük C vitamini ihtiyacınızın %230’unu, K vitamini ihtiyacınızın %70’ini tamamlamış olursunuz. Kivi aynı zamanda potasyum, E vitamini ve folat da sağlar.
Kivinin Faydaları Nelerdir?
Sağlık açısından bakıldığında kivinin sevilmeyecek herhangi bir yanı bulunmuyor. Bol miktarda antioksidan ve life sahip olması nedeniyle sağlığa pek çok faydası var.
Demir Eksikliği Anemisini Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kivinin kendisi büyük bir demir kaynağı değildir ancak en iyi doğal C vitamini kaynaklarından bir tanesidir. C vitamini demir emilimini büyük oranda arttırır ve böylece efektif olarak demir eksikliklerine engel olur. Demir takviyeli kahvaltılık gevreklerin alımına dair yapılan bir çalışmada, gevrekle beraber muz ve kivi tüketenler karşılaştırılmış ve kivi tüketen grupta serum ferritin düzeylerinde artış görülmüş.
Soğuk Algınlığının Süresini Kısaltabilir
İleri yaşlı ve sağlıklı bireyler ile yapılan bir çalışmada, kivinin soğuk algınlığı gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarının süresini ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabildiği görülmüş. Günde dört kivi tüketen katılımcılar daha az tıkanma ve boğaz ağrısı yaşamışlar. Ayrıca kivi tüketen grupta belirtiler kontrol grubuna göre daha hızlı iyileşmişler.
Kalp Sağlığını Destekler
Kivi sodyum bakımından doğal olarak zayıftır ve iyi bir potasyum kaynağıdır. Bu kombinasyon tansiyonu düşürücü bir elektrot düzeyi elde etmenizi sağlar. Kivi ve diğer meyvelerde bulunan folatın da daha az inme riski ile ilişkisi vardır.
Buna ek olarak kivinin lifli içeriği kolesterol düzeylerini kontrol altına almaya yardımcı olur. Öğün planınıza kivi eklemek ve onu özellikle de tuzlu işlenmiş atıştırmalıkların yerine tüketmek, kalp damar sisteminizi korumanın iyi bir yoludur.
Sindirim Sağlığını İyileştirir
Kiviyi kendi başına tüketmek veya bir öğünün yanına eklemek sağlıklı bir sindirimi destekler. Kivi iyi bir çözünür ve çözünmez lif kaynağıdır ve bunlar bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olurlar. Lifler atıkların geçiş sürecini kısaltırlar, dışkıya hacim katarlar ve bağırsak bakterilerine destek olarak sindirimi iyileştirirler.
Kivide aynı zamanda actinidin adı verilen bir enzim bulunur. Actinidin midede ve ince bağırsaklarda proteinlerin sindirimini hızlandırır. İrritabl bağırsak sendromuna sahip olanlar için düşük FODMAP’lı gıdalardan birisi olarak görülür. Yani belirtileri tetikleyebilen meyve şekerleri bakımından zayıftır.
Yaraların İyileşmesine Yardımcı Olur
Kivide bulunan en önemli mikrobesinler arasında C ve K vitaminleri bulunuyor ve her ikisi de yaraların iyileşmesinde büyük rol oynar. C vitamini derinin yapısal bileşeni olan kolajen için bir öncüldür. Ayrıca güçlü bir antioksidandır ve bedenin doğal tamir mekanizmalarına yardımcı olur.
K vitamini ise aşırı kanamayı önlemek için zamanında pıhtılaşma sağlar. K vitamini aynı zamanda kemik sağlığı ve çatlakların önlenmesinde de önemlidir.
Kivi Kilo Yapar mı?
Kivi, sağlıklı bir beslenme planı içerisinde doğru miktarda ve şekilde tüketildiğinde kilo yapma ihtimali düşük olan meyvelerden bir tanesidir. Doğal şekerler bakımından bir miktar zengin olmasına karşın glisemik endeks değeri düşüktür ve bu nedenle kan şekeri üzerindeki etkisi sınırlıdır. Ancak kolayca tüketilebilen ve tadı güzel olan bir meyve olmasından dolayı aşırıya kaçma ihtimali her zaman var. Bu nedenle onu daha çok öğünlerin ardından tatlı olarak veya ara öğünlerde açlığı kesmek için kullanabilirsiniz. Ancak sürekli olarak yüksek miktarda tüketmek fazla kalori alarak kilo alımına sebep olabilir. Bu nedenle öğün planınıza katmadan önce beslenme uzmanınıza danışmanız daha doğru olur.
Diyette Kivi Yenir mi?
Kivi yüksek besin değerlerinden dolayı diyetinizdeki eksiklikleri tamamlamak için ideal bir meyve olabilir. Bazı diyet türlerinde yaşanabilen beslenme eksiklikleri sağlığa zararlı olabiliyorlar ve kivi bu eksiklikleri tamamlamanın iyi bir yoludur. C ve K vitaminlerince zengin olması, ayrıca potasyum ve diğer mineralleri de barındırması, diyetinizi tamamlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca doğal şekerli yapısı tatlı isteğinizi kesebilir ve yeteri kadar kalori almanıza da yardımcı olur. Lifli yapısından dolayı bağırsak hareketlerini düzenlemesi, diyet yaparken yaşanan bu tür sorunların önüne geçmenizi sağlayacaktır.
Kivinin Zararları Nelerdir?
Kivi, şeftali ve elma ile birlikte biraz daha yaygın olan meyve alerjilerinden bir tanesine sebep olur. Kiviye karşı olan alerjiler bazen polen, lateks ve diğer meyvelere olan alerjiler ile ilişkilendirilir.
Hafif belirtileri arasında cilt tahrişi, kaşınma veya ağızda, dudaklarda ve boğazda şişkinlik vardır. Kalp çarpıntıları ve anaflaksi de ağır alerji durumunda mümkündür. Eğer kiviye alerjiniz olabileceğini düşünüyorsanız bir uzmana görünebilirsiniz.
Kivi iyi bir K vitamini kaynağıdır. K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur ve kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Kan sulandırıcı ilaçlar kullananlar K vitamini içeren gıdaları düzenli bir şekilde almalılar ve bu vitaminin vücuttaki miktarı devamlı değişmemeli. Böylece doktorun yazdığı dozun verimliliği artar.
Kivi Nasıl Tüketilebilir?
Kivi olgunlaştığı zaman buzdolabında 7 gün saklanabilir. Plastik bir kap içerisinde tutmanız nemin kaybolmasını engeller ve iki hafta bile dayanabilir. Onu kesmeden ve tüketmeden önce akan suda yıkayın. Kivi, çekirdekleri ve kabuğuyla tamamen tüketilebilirdir ancak pek çok insan onu soymayı tercih eder.
Kivi çiğ olarak elle veya dilimlenerek tüketilmesi tercih edilen meyveler arasındadır ve genelde meyve salatalarına da katılır. Güçlü rengi sofralarda ilgi çekmesini sağlar. Kiviyi smoothielere, soslara katabilirsiniz. Kivide bulunan actinidin doğal bir et marinatıdır ve bu nedenle et soslarına eklenebilir.
Kivili Sağlıklı Tarifler
Kivili Smoothie
Bu sağlıklı yeşil kivi smoothie tarifi, hızlı bir kahvaltı yapmak için idealdir. Elma, muz ve ıspanağın besin değerleri ile doludur ancak vegandır ve yapabilecek herkes için yeterince kolaydır.
Gerekli Malzemeler
- 1 soyulmuş muz
- 1 büyük yeşil elma, çekirdekleri alınmış ve doğranmış
- 3 kivi, kabuğu soyulmuş
- 1 kase yoğurt
- 1 kase su
- 2 kase ıspanak
Tüm malzemeleri blendera katın ve tamamen homojen hale gelene kadar karıştırın. Dilerseniz hemen tüketmeden önce üzerine taze nane, kekik, fesleğen gibi yeşillikler ekleyebilir ve besin değerlerini arttırabilirsiniz.
