Aynanın karşısına geçtiğinizde fazla kilolarınız gözünüze çarparak sizi artık eskisi kadar formda hissettirmiyor olabilir. Ya da önceki akşam tatlı krizinize engel olamayıp yediğiniz paket paket çikolatanın pişmanlığında olabilirsiniz. Böyle bir durumda fazla kilolarınızı vermek için aklınıza ilk gelen yöntem ne? Ben size söyleyeyim: koşu!
Evet, bana sorarsanız dünya üzerinde koşmak kadar bedeni ve ruhu rahatlatan bir eylem yok. Ancak sürekli koşmak ya da daha fazla koşmanın daha fazla kilo kaybettireceğine inanmak tamamen yanlış bir algı! Koşuyorsunuz, koşuyorsunuz… İlk zamanlarda verdiğiniz kiloları görüp daha da motive bir şekilde koşuyorsunuz… Peki ya sonra? Zamanla kilolarınızdaki azalmanın durduğunu, hatta daha fazla kilo almaya başladığınızı fark ediyorsunuz. Bunun mantıklı bir açıklaması olmalı değil mi?
Koşarak Kilo Verme Algısındaki Yanlış
İnsanların kilo vermek için koşuya başladıklarında ilk başvurdukları yöntem, tabii ki uzun mesafe koşu! Ne kadar da mantıklı öyle değil mi? Elbette ilk akla gelen ‘’Ne kadar çok ve uzun mesafe koşarsam, o kadar çok kilo veririm.’’ olacak. Mantığınız size bunu söylüyor olabilir ama vücudunuz siz farkında olmadan tam tersini söylüyor. Neden mi?
Vücudunuz belli bir eşiği geçtikten sonra yanılgıya düşüyor ve kendini bu duruma adapte ederek daha fazla yağ üretmeye başlıyor. Bunun sebebi ise sıra koşmaya geldiğinde rahat enerji harcamanız için bu yağı kullanmak! Evet, kulağa korkunç geliyor olabilir ama aslında bu vücudunuzun bir adaptasyon tekniği. İlk koşmaya başladığınızdan sonraki aşamalarda yağları yakmak yerine, depolamaya başlıyor. Yani söyleyeceğim şu ki, eğer amacınız kilo vermekse ve bunun için uzun mesafe koşuyu tercih ediyorsanız boşa kürek çekiyorsunuz demektir!
Bu Durumda Ne Yapmalısın?
İlk başta da söylediğim gibi koşmak kadar güzel bir aktivite yok! Vücudun ve ruhun için koşmak istiyorsan elbette koş! Ama işin içine kilo vermek giriyorsa, biraz daha temkinli olmanda fayda var. Bunun için ilk başta uzun mesafe yerine kısa mesafe koşmayı tercih et. Böylece hem koşu sıklığını arttır, hem de temponu yakala! Peki hangi kurallara uyman gerekiyor?
Tempolu Koşu: Hem nefessiz kalmamanız, hem de koşu boyunca rahatsız edici bir temponun içinde olmamanız için ısınma ve yavaşlama temponuzu yavaş tutun. Kendinizi çok fazla zorlarsanız hem sizi iyi hissettirmeyecek, hem de gelişiminize bir katkı sağlamayacaktır. Bunun yerine kendinize orta tempoda bir ritim ayarlayın ve tüm koşu boyunca bu ritme uyun!
Tempolu koşunun iyi yanı, kendinizi anaerobik eşiğin hemen sonrasında zorluyor olmanız. Bu da bedeninizin daha fazla karbonhidrat değerlendirmesi anlamına geliyor! Bu alışkanlık kilo vermeyi hızlandırırken, aynı zamanda kalbinizin adapte olmasını ve güçlenmesini de sağlayacak. Öncesinde var olan yeni kan damarlarının şekillendiği “anjiyogenez” sürecini teşvik edecek!
Sık aralıklarla yüksek tempolu koşu (HIIT): HIIT, koşu süresinde daha uzun dinlenme periyodları içeren, sık aralıklarla ve yüksek tempoda bir koşu seçeneği. Örneğin; sprint (kısa mesafe koşu) atarken 30 saniye içerisinde maksimum hızınızın %85’ine ulaştınız diye düşünelim. Sprinti tekrarlamadan önce bir dakika kadar sadece yürüyerek, dinlenmelisiniz.
Koşmaya yeni başladıysanız, dinlenme periyodlarınızı daha uzun tutun. (Çoktan aktifleştim diyorsanız dinlenmeyle koşu arasında 2’ye 1 bir oran normal. Ama yeni başladım diyorsanız 3’e 1 ya da 4’e 1 daha uygun olur.) Zamanla kendinizi daha uzman hissettikçe bunu 1’e 1 oranına doğru çekmeye çalışın. Ama daha hırslı hissediyorum diyorsanız oranları yer değiştirebilirsiniz. 1’e 2 gibi bir dinlenme ve koşu oranı uygun olacaktır.
HIIT harikadır! Çünkü uzun bir mesafeyi aynı kardiyovasküler faydayla kısa zamanda kat edersiniz. HIIT esnasında hem aerobik hem de anaerobik sistemler birlikte çalışırlar. Bunun yanında, hem kısa hem de uzun mesafe yeteneklerinizi eş zamanlı olarak geliştirmiş olursunuz.
Eğer daha etkili bir sonuç istiyorsanız koşu tiplerini karıştırmak ve birlikte uygulamak en uygun yöntem! Böylece mesafe zamanlarınızın güncel olarak arttığınızı görecek ve aynaya baktığınızda kilo kaybınızı fark edeceksiniz!
Her alanda olduğu gibi koşuda da istikrar olmazsa olmaz. Eğer kafanıza koyup kararlı olursanız ve bunu bir alışkanlık haline getirirseniz başaramayacağınız şey yok!
Sporla ve sağlıkla kalmanız dileğiyle…
