İnsanlar kilo vermeye karar verdiklerinde genellikle ilk akla gelen koşu yapmak oluyor. Koşuyorlar, koşuyorlar… Daha çok koşuyorlar! Güzel. Belki ilk başta birkaç kilo verip kendilerini harika hissedebilirler. Peki ya sonra? Hiçbir şey! Zamanla kilolarındaki azalmanın durduğunu fark ediyorlar. Hatta kimileri tam tersine kilo almaya başlıyor. Peki neden böyle oluyor? Bunun bir açıklaması olmalı değil mi? Var elbette…

Kilo kaybetmek için yapılan koşulardaki problem:

İnsanlar kilo vermek için koşuya başlamaya karar verdiklerinde en çok tercih ettikleri yol nedir bir düşünelim. Benim ilk aklıma gelen, uzun mesafe koşu! İlk bakışta mantıklı gibi görünüyor. Ne kadar uzun koşarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve yine o kadar çok kilo vermiş olursunuz diye düşünüyorsunuz. Peki gerçekten öyle mi?

Gerçek şu ki, uzun mesafe koşu yapmak kilo vermek için en etkili yöntem değil! Nedenine gelecek olursak, vücudunuz belirli bir eşiği geçtikten sonra kendisini adapte ediyor ve yağ depolamaya başlıyor. Bu yağı depolamasının nedeni de sıra koşmaya ve enerji harcamaya geldiğinde bu yağı kullanmak. İşte adaptasyon da buradan kaynaklanıyor. Başka bir söyleyişle, ilk kilo verdiğiniz süreçten sonra vücudunuz kendini yeniden kalibre ediyor. Koşunuzun uzun süre devam edebilmesi için bu kez yağlarınızı yakmak yerine depolamaya yöneliyor. Onun için bu yağları elde tutmak bir fırsat haline geliyor! Eğer amacınız kilo vermekse ve bunun için uzun koşuyu tercih ediyorsanız, boşa kürek çekiyorsunuz demektir!

Peki ne yapmalısın?

Eğer koşuyu seviyorsan, problem yok, devam edebilirsin. Koşmak harika bir spordur ve oldukça sağlıklıdır. Ömrüne yıllar katabilir. Ama eğer koşmaktaki amacın kilo vermekse, sana tavsiyem uzun değil kısa mesafe koşuları tercih etmen! Koştuğun mesafeyi kısa tut, onun yerine temponu ve koşu yapma sıklığını artır! Peki bunun kuralları var mı diye mi soruyorsun?

Tempolu koşu: Tempolu koşunun kuralları şu şekildedir: Isınma ve yavaşlama esnasında tempo hızlı değil yavaş olmalıdır. Bu ikisi arasında da kendinizi çok zorlarsanız, tüm koşu boyunca rahatsız hissettiğiniz bir temponun içerisine girmiş olursunuz! Hem size iyi hissettirmeyecek, hem de gelişiminize bir faydası olmayacaktır. Nefessiz kalmak da ayrı bir problem!

Bunun yerine, kendinizi orta tempoda bir ritme göre ayarlayın. Hedeflediğiniz tüm mesafeyi aynı tempoda sürdürebilmenizden bahsediyorum.

Tempolu koşunun iyi yanı, kendinizi anaerobik eşiğin hemen sonrasında zorluyor olmanız. Bu da bedeninizin daha fazla karbonhidrat değerlendirmesi anlamına geliyor! Bu alışkanlık, kilo vermeyi hızlandıracaktır! Ayrıca, kalbinizin adapte olmasını ve güçlenmesini de sağlayacak. Öncesinde var olan yeni kan damarlarının şekillendiği “anjiyogenez” sürecini teşvik edecek!

Sık aralıklarla yüksek tempolu koşu (HIIT): Kısa süreli koşuları da tercih edebilirsiniz. Ya da HIIT, yani sık aralıklarla yüksek tempolu koşu da başka bir seçenek. HIIT, koşu süresince daha uzun dinlenme periyodları içeren bir koşu tipidir. Örneğin; sprint atarken 30 saniye içerisinde maksimum hızınızın %85’ine ulaştınız diye düşünelim, sprinti tekrarlamadan önce bir dakika kadar sadece yürüyerek, dinlenmelisiniz.

Koşmaya yeni başladıysanız, dinlenme periyodlarınızı daha uzun tutun. (Çoktan aktifleştim diyorsanız dinlenmeyle koşu arasında 2’ye 1 bir oran normal. Ama yeni başladım diyorsanız 3’e 1 ya da 4’e 1 daha uygun olur.) Zamanla kendinizi daha uzman hissettikçe bunu 1’e 1 oranına doğru çekmeye çalışın. Ama daha hırslı hissediyorum diyorsanız oranları yer değiştirebilirsiniz. 1’e 2 gibi bir dinlenme ve koşu oranı uygun olacaktır.

HIIT harikadır! Çünkü uzun bir mesafeyi aynı kardiyovasküler faydayla kısa zamanda kat edersiniz. HIIT esnasında hem aerobik hem de anaerobik sistemler birlikte çalışırlar. Bunun yanında, hem sprint kabiliyetinizi hem de uzun mesafe yeteneklerinizi eş zamanlı olarak geliştirmiş olursunuz.

Eğer amacınız kilo vermekse, koşu tiplerini karıştırmak ve birlikte kullanmak en doğru yöntem. Hem tempolu koşuyu hem de HITT’i birlikte uygulayın. Geliştikçe, mesafe zamanlamanızın aktüel olarak ilerlediğini fark edeceksiniz. Vücudunuzdaki kilo kaybı da gözünüze çarpacak!

 

Sporla ve sağlıkla kalmanız dileğimle,

AYŞE TOLGA