Koşucuysanız ve henüz yoga yapmaya başlamadıysanız, yogayı egzersiz rutininize eklemenizin nasıl fayda sağlayabileceğine şaşıracaksınız. İster maratoncu olun isterseniz haftalık 5 km koşmaktan hoşlanan bir koşucu olun, vücudunuzu desteklemek ve aynı zamanda zihinsel faydalarından yararlanmak için yoga mükemmel bir yoldur.
Koşu Sonrası Yoga Rutini
Yoga duruşlarını nazik bir hızla gerçekleştirmeniz ve her bir duruşta en az iki dakika kalmanız gerekir. Duruş sırasında nefes alıp vermeli ve vücudunuz ısınır ve gevşerken her esnemenizi daha derin bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. Rutini iki kez tekrarlamanız yeterli olacaktır. İlk turda hareketleri sağ tarafınızla 2-4 kez yapın ve sonrasında ikinci turda sol tarafa geçin.
Aşağı Bakan Köpek
Bu duruş için ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yerde durun. Parmaklarınızı geniş bir şekilde açarken elleriniz omzunuzla aynı hizada olsun. Avuç içlerinizi yoga matına doğru basar ve ayak parmaklarınız yere sağlam bir şekilde basarken dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı uzatırken kalçanızı geriye doğru ittirin. Boynunuzdaki ve yüzünüzdeki kasları gevşetin, sırtınızı omuzlarınız ve kollarınızla uzatın. Nefes alırken kalçalarınızı mümkün olduğunca kaldırın, uzun bir şekilde nefes verirken ise topuklarınız ile avuç içlerinizi yere basın. Bu duruşta birkaç dakika kadar kalın ve kaslarınız gevşedikçe ayaklarınızı daha fazla basın.
Bu duruş kalçalarınızı, hamstring kaslarınızı, baldırlarınızı ve aşil tendonlarınızı esnetirken sırtınızı ve omuzlarınızı da esnetmenize yardımcı olur. Saatlerce koştuktan sonra bu duruşu gerçekleştirirseniz, kas dokularında biriken laktik asit ile kortizolü serbest bırakmış olursunuz.
Hilal Hamlesi
Aşağı bakan köpek pozisyonundan sonra sağ bacağınızı kaldırın ve sonrasında ayağınızı dikkatli bir şekilde ellerinizin arasına yerleştirin. Arkadaki dizinizi gevşetin ve kollarınızı dik bir konuma getirecek şekilde kaldırın. Bu şekilde kalın ve derin bir şekilde nefes alıp verin. İhtiyacınız duyarsanız, duruş sırasında sallanmaların önüne geçmek için elinizi öndeki uyluğunuza dayayarak sabitlenin. Daha fazla esnemek için öndeki elinizi yere koyun ve ön uyluk kaslarınızın daha da esnemesi için diğer elinizle arkadaki ayağınızı tutun ve kalçalarınızı daha da açın. Bu duruşta bir dakika kadar durun.
Lunge hareketleri, koşucular için en iyi hareketlerdir. Lunge hareketlerinden biri olan hilal hamlesi ile koşu sırasında stres altına giren kalça fleksörlerine ve ön uyluk kaslarına ulaşılır. Bu duruş, koşu sonrası dizinizde hissedebileceğiniz ağrıları için de mükemmeldir.
Half Front Split
Hilal hamlesinden sonra sağ ayağınızı öne doğru ilerletin ve arka bacağınızın dizini yere koyun. Kalçalarınızla sol dizinizin üzerine eğilin ve öndeki bacağınızı düz tutun, bu sayede esnerken ağrı yaşamazsınız. Ayak parmaklarınızı esnetin ve ellerinizi, omuzlarınızın hizasında yere koyun. Eklemlerinizin çok fazla esnemesini önlemek için diz kapağınızın yukarı baktığından ve dizinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olun. Daha derin bir şekilde esnemek için ellerinizle birlikte yavaşça ayaklarınıza doğru ilerleyin. Bu pozda bir dakika kadar durun.
Bu duruş ile kalçaları açıp hamstring kaslarını esnetmek isteriz. Bu kaslar, koşudan sonra ağrır. Hamstringleri açmak, bel bölgesindeki gerginliği ve ağrıyı da önler. Duruş sırasında hamstringleri etkinleştirmek için öndeki ayağınızın gergin olduğundan emin olun.
Güvercin
Half front split pozunda dururken öndeki dizinizi bükün, öne doğru eğilin ve her iki elinizi yerde yanlarınıza koyun. Öndeki bacağınızı yere koyun ve sağ diziniz, sağ el bileğinizin arkasında ve sağ ayak bileğiniz, sol el bileğinizin arkasında olsun. Göğsünüzü gerin ve sol bacağınızı biraz daha geriye uzatın. Dizinizde ağrı ya da rahatsızlık hissederseniz, bu pozu sırt üstü olarak ayak bileğiniz, sol uyluğunuzda olacak şekilde yapın. İki dakika kadar bu pozda durun.
Bu poz, pelvise bağlı kaslar ile tendonların gevşemesini ve uzamasını sağlar. Bunlar, koşu nedeniyle gergin durumda olacaklardır. Bu nedenle rahat hissettiğiniz sürece duruşunuzu koruyun ve hareketin zor kısımlarında derin bir şekilde nefes alın.
