Formda kalmak için koşmak isteyenlerin ihtiyaç duydukları çok az şey vardır. Koşmak için havalı ekipmanlar ya da pahalı üyelikler gerekmez; spor ayakkabınızı giyin, kapıyı açın ve dışarı çıkın. Koşmak insana kendini muhteşem hissettirse de koşmaya başlamanızla birlikte kaslarda ağrı, ayak tırnaklarında kararma, plantar fasiit ve yaygın olarak görülen diğer yaralanmalarla karşılaşabilirsiniz.
Bu nedenle koşularınızı en iyi şekilde tamamlamanız gereken 10 ipucuna bu listede göz atabilirsiniz. Koşu konusunda deneyiminiz olsa da koşuya yeni başlayanlar için hazırlanmış bu rehber ile koşunuzu daha iyi hale getirebilir ve koşunun yıllarca keyif alabileceğiniz sağlıklı bir aktivite olmasını sağlayabilirsiniz.
1. Isının
Müzik listenizi hazırladınız ve koşmaya hazırsınız. Peki ısındınız mı? Koşudan önce ısınmazsanız, kaslarda çekilme, tendonda incinme ya da erkenden yorulmanıza neden olabilecek şekilde hızlı bir şekilde koşmaya başlama gibi şeylerle karşılaşabilirsiniz.
Öncelikle statik esnemeyi es geçin. Statik esneme yerine kan akışınızı ve kalp atış hızınızı arttıracak bir rutin deneyin ve kaslarınıza nazik bir şekilde ısınma ve eklemlerinize yavaş bir hızda açılma şansı verin. Birkaç dakika boyunca hızlı bir tempoda yürüyebilir, sonrasında hafif şekilde koşmaya başlayabilirsiniz. Sonrasında dinamik esneme hareketleri ile jumping jack, squat ve butt kick gibi egzersizler yapın.
2. Bir hedef belirleyin ve düzenli olarak koşun
Bazı zamanlar dışarı çıkıp temiz hava almak ve kafamızı dağıtmak isteriz. Ancak uzun vadeli ya da o koşuya özel olarak hedefler belirlemek, motive olmanızı ve daha iyi koşmanızı sağlayabilir. Örneğin, yarışa hazırlanmak için mi koşuyorsunuz ya da belli bir mesafeyi koşmayı mı hedefliyorsunuz? Belli bir tempoda gitmek yerine aralıklı koşu mu yapacaksınız? Koşmak için haftada belli günler belirlemeyi mi düşünüyorsunuz?
Unutmayın, bu rehberde yer alan öneriler bir yana hedeflerinize ulaşmanın tek yolu tutarlı olmaktır. Bazı günler istediğiniz nitelikte koşamayabilir ya da koşu için hedeflediğinizden daha az zaman ayırabilirsiniz. Bu gibi şeylerde hiçbir sorun yok; düzenli olarak koşmanız, her koşuda süper performans göstermenizden daha önemlidir.
Koşmaya yeni başlıyorsanız, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemelisiniz. Hiç koşmazken birden maratona katılmanız gerçekçi değildir. Ancak hiç koşmazken 5 kilometre koşmayı hedeflemeniz gerçekçidir. Genel olarak koştuğunuz mesafeyi haftada yüzde 10’dan fazla arttırmanız önerilmemektedir.
3. Patlayıcı güç egzersizleri yapın
Fiziğinizde muhteşem sonuçlar elde etmeniz için saatlerce koşmanıza gerek yok. Patlayıcı güç egzersizleri ya da interval antrenmanları, yağ yakmanın ve kilo vermenin en iyi yollarından bir tanesidir. Bu egzersizler kısa, yüksek yoğunluklu patlayıcı egzersizleri tek bir egzersiz seansında yavaş toparlanma aşamalarıyla birleştirmektedir. Ortalama bir hızda egzersiz yaparken kalp atış hızınızı maksimum hızın yüzde 50 ila yüzde 70’i arasında tutmak yerine yüzde 85’i ila yüzde 100’ü arasında tutmanız gerekir.
Isınmanızı tamamladıktan sonra patlayıcı güç egzersizi yapmak için 20 saniye sprint yapın, ardından 20 saniye koşun ve bu döngüyü on dakika ila yirmi dakika arası tekrarlayın. Bu antrenmanı seviyenize göre değiştirebilirsiniz. Burada sonuç almak için önemli olan “kendi maksimum gücünüzü” kullanmanızdır. Sprint demek sizin için hızlı yürümekse bu harika bir şey. Koşu pistinde rüzgar gibi koşabiliyorsanız bu da harika bir şey. Seviyeniz ne olursa olsun, kendinize meydan okumaya devam edin.
4. Nefesinize dikkat edin
Koşarken doğru nefes almak, dikkat etmeniz gereken en önemli şeylerden bir tanesidir. Çünkü doğru bir şekilde nefes alıp verdiğinizde vücudunuz oksijeni daha etkili bir şekilde kullanabilir ve daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.
Nefesinizi adımlarınıza uydurmak zor gelebileceği için en iyisi bu iki süreci otomatik olarak birbirine uydurmak olacaktır. Ağzınızdan ve burnunuzdan derin bir şekilde nefes almalısınız. Nefesinizi karnınıza doğru çekerek ve tüm akciğer kapasitenizi kullanarak olası zorlanmaların önüne geçebilirsiniz.
5. Cross training yapın
Koşmak, beden ve zihin için muhteşem olsa da yapacağınız tek egzersiz bu olmamalıdır. Koşarken kullanmadığınız kasları kullanmak ve yaralanmaların önüne geçmek için cross training antrenmanları da yapmalısınız. Bu sayede tükenmişlik de yaşamamış olursunuz.
Cross training’i koşu yapmadığınız günlerde yaptığınızdan ya da kısa süreli koştuğunuz günlere eklediğinizden emin olun. Uzun mesafe koşucusuysanız, toparlanma günlerinizde cross training yapmayın. Çünkü bu günlerde vücudunuzun iyileşmesi için dinlenmesi gerekmektedir.
Cross training’de ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Yüzme, eklemlerinize dinlenme şansı verir ve kardiyo yapmanızı sağlar. Üst bedeninizi ve kollarınızı kuvvetlendirip dayanıklılığınızı arttırır. Bisiklet sürme, iyi bir şekilde koşmak için işe yarayan bir diğer kardiyo egzersizidir. Cross training antrenmanları ile aerobik performansınızı da koruyabilirsiniz.
Kardiyonun yanı sıra kuvvet antrenmanları da önemlidir. Kuvvet antrenmanları sayesinde koşarken formunuzu korumanıza yardımcı olan ve yorulmanızı engelleyen kaslara odaklanabilir ve merkezinizi güçlendirebilirsiniz. Yoga ve pilates de esnemek, esnekliği arttırmak ve merkezinizi kuvvetlendirmek için yapabileceğiniz mükemmel egzersizlerdir.
6. Koşu öncesi ve sonrası doğru besinleri tüketin
Vücudunuzun koşudan önce ve koşudan sonra uygun besinlere ihtiyacı vardır. Koşudan önce gerekli şeyleri tüketirseniz, koşu sırasında enerjik kalabilir ve koşu sonrasında kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Genel olarak koşudan 1-2 saat önce ve koşudan sonra 20-45 dakika sonra bir şeyler yenmesi önerilmektedir.
Uzun mesafe ya da çok yoğun şekilde koşuyorsanız meyve, kuruyemiş ve granola ile keçi sütünden yapılmış yoğurt gibi 4:1 karbonhidrat-protein oranı olan bir şeyler yiyebilirsiniz. Veya tahıl ekmeği ile fıstık ezmesi tüketebilirsiniz. Bununla birlikte sabit bir hızda uzun süre koşuyorsanız, dayanıklılığınıza yardımcı olması için sağlıklı yağlar da tüketebilirsiniz. Ancak kısa bir süreliğine ve yüksek yoğunlukta koşuyorsanız , kalp atış hızınız yükselince yağın sindirimi engelleneceğinden dolayı yağdan kaçınmanız gerekir.
Orta seviyede ya da kilo vermek için koşuyorsanız, 2:1 karbonhidrat-protein oranına sahip muz ve bir avuç kuruyemiş veya ev yapımı badem ezmesi barı yiyebilirsiniz. Koşu öncesi baharatlı yiyeceklerden, sindirimi zor olan yağ oranı yüksek yiyeceklerden ya da çok lifli yiyeceklerden kaçınmanız iyi olacaktır. Bununla birlikte sizin için en uygun olanı kendiniz deneyip görmelisiniz.
7. Doğru ayakkabılar seçin
Koşarken ayakkabı seçiminiz de çok önemlidir. Bunun için bir spor mağazasına giderek farklı ayakkabılar deneyebilirsiniz. Ayağınızın şekline ve önceden yaşamış olduğunuz yaralanmalara bağlı olarak kendinize en iyi şekilde uyan ayakkabı tarzını bulabilirsiniz.
Ayakkabı seçerken numaraya da dikkat etmeniz gerekir. Koşu için alacağınız ayakkabı normal numaranızdan biraz daha büyük olur. Çünkü koşarken ayağınız şişer ve bu durumda ayakkabının içerisinde daha fazla yer bulunması gerekir. Ayakkabı numaranız küçükse tırnaklarınız kararabilir ya da düşebilir.
Ayak çıplak şekilde koşmak pek fazla önerilen bir şey değildir. Ancak zemini ayağınızın altında hissetmek istiyorsanız, kaldırım yerine çimin üzerinde ya da patikada koşabilirsiniz. Veya yastıklaması hafif olan ayakkabılar deneyebilirsiniz.
8. Yüzeye dikkat edin
Koştuğunuz yüzey en az giydiğiniz ayakkabı kadar önemlidir. Koşmak yüksek etkili bir spor olduğundan dolayı eklemleriniz ile tendonlarınız, üzerinde koştuğunuz yüzeyden etkilenir.
Her yüzeyin kendine özgü artıları ve eksileri bulunmaktadır. Çim yumuşak olduğu için genelde en iyi yüzeylerden biri olarak kabul edilse de bilek bükülmelerinin önüne geçmek için dikkatli olmanız gerekir. Yarışa hazırlanıyorsanız, asfaltta koşarak antrenman yapabilirsiniz. Bu sayede vücudunuz yarıştan önce koşullara alışabilir. Ancak bu durumda arabalar konusunda dikkatli olmanız gerekir.
Koşu bantları pürüzsüz ve dengeli yüzeyler olsalar da sıkıcı olabilirler. Bu durumda eğimli koşabilir ya da aralıklı antrenman yapabilirsiniz. Koşmak için en kötü yüzeylerden biri sert olduğu için beton olmakla birlikte tek seçeneğiniz bu olabilir.
Koşacağınız yüzeyi, vücudunuzun vereceği tepkiye göre seçebilirsiniz. Bunu anlamak için koştuğunuz yüzeyi değiştirebilirsiniz. Koşu bandında hızlı bir şekilde koşun, toprak patikada uzun bir koşu yapın, çimlerin üzerinde köpeğinizle birlikte koşuya çıkın ve hafta içi beton üzerinde koşun.
9. Bedeninizi dinleyin
Bu yazı boyunca çok kez bedeninizi dinlemeniz gerektiğinden bahsettik. Çünkü bunu yapmanız çok önemli. Bedeniniz sizinle sürekli konuşsa da onu dinlemeniz size kalmış bir şey. Bir yeriniz ağrıdığında ve bu ağrı nedeniyle kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kendinizi zorlamayın. Dinlenin ya da doktora gidin.
Ayakkabı, antrenman zamanı, ne zaman yemek yenileceği gibi konularda başkalarına iyi gelen şeyler size iyi gelmeyebilir. Bu nedenle kendinizi ve koşu alışkanlıklarınızı başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın ve kendi bedeninizi mutlu etmeye odaklanın.
10. Esneyin
Egzersiz sonrası gluteus, hamstring, quad kaslarınız, iliotibial bantlarınız ve ayaklarınız güzel bir esnemeyi hak eder. Bunun için çeşitli esnemeler veya yoga yapabilirsiniz.
Pek çok yoga duruşunda koşarken gerilen yerlerinizdeki gerilim azalır. Ayrıca gerilen yerlerinize foam roller kullanarak her koşudan sonra masaj yapabilirsiniz. Plantar fasiit sorunu yaşıyorsanız da her iki ayağınızın altına bir tenis topu koyabilir ve bunu ayaklarınızın altında yuvarlayabilirsiniz.
