Spor salonuna gidiyorsunuz ve orası sizin için fazla mı kalabalık? Sorun yok. Belki de sizin egzersiz yapabileceğiniz en iyi yer; minik oturma odanız ya da otel odanızdır. Egzersiz yapmak için yeterli alanınız yok diye düşünmeyin. Hayat hızlıca akıp gidiyor ve bazen egzersiz yapacak yeterli alanınız ya da zamanınız yok siye egzersiz programınızı atlamak size cazip geliyor olabilir. Ancak size göstereceğim bu egzersizleri, geniş açık alanlarınız olmasa bile yapabileceksiniz ve kalori yakmaya devam edeceksiniz. Minimum ekipman ile tam vücut kondisyonu sağlamak mümkün. Yalnızca bir çift dumbella ihtiyacınız var. Ayrıca normal bir spor salonunda ya da egzersize en uygun alanda antrenman yapıyormuşsunuz gibi aynı başarı ve odaklanmayı yaşayacaksınız.
1. Squat to press
Squats, gelmiş geçmiş kadarki en iyi, en faydalı alt beden egzersizidir ve bir omuzlara press ekleyerek bu egzersizi tam vücut hareketine dönüştürebilirsiniz. Egzersiz uzmanları bu hareketi tüm danışanlarına öneriyor. Çünkü bu hareketi yapmak hem üst hem de alt beden gücünü gerektiriyor. Bu da daha fazla kalori yakmak ve izole bir egzersize göre daha fazla kas çalıştırmak anlamına geliyor. Bu sayede hem paranız cebinizde kalır hem de vücudunuzdaki tüm kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.
Nasıl yapılır?
Omuzlarında 5- 10 kiloluk dumbell tutarak klasik squat egzersiz yapacak, yere çömeleceksiniz. Ayak parmaklarınızın üzerinde yere eğileceksiniz ve ayaklarınız düz ileriye doğru bakacak. Hamstringleriniz zemine paralel olana kadar çömelin. Squat’tan kalkarken, topuklarınıza bastırın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başınızın üstündeki dumbelllara bastırın. Bu egzersizi 12 – 15 kerelik üç set halinde yapın.
2. Lunge to biceps curl
İki temel egzersizi bir araya getirerek daha da güçlendirin. Bu egzersiz, vücudun alt tarafının çalıştıran lunge ile üst bedeni çalıştıran biceps curl hareketinin birleşmesinden oluşuyor.
Nasıl yapılır?
İki ayağınızı aynı hizada tutun ve ardından ön tarafa doğru büyük bir adım atın. Öndeki bacağınızın dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmediğinden emin olmak için her iki dizini de tam 90 derece kıvırın. Bacağınızı geriye almak için düzeltin, daha sonra önceki egzersizde kullandığınız ağırlıklarla biceps curl yapın. Yavaşça kıvrılın ve ağırlıkları kesinlikle sarsmayın. Sırtınızın yamulmaması için core kaslarınızı sıkın. Bu harekette uzun süre yanma hissetmezsiniz. Egzersizi her bacağınızla 3’er set halinde çalışın.
3. Plank walk
Bu plank çeşidinde omuz ve core kaslarınızı çalıştıracaksınız. Tüm core kaslarınız birlikte çalışacak.
Nasıl yapılır?
Plank pozisyonundan başlayarak, sınırlı alanınızın izin verdiği ölçüde elleriniz önünüzdeyken ayaklarınızla adım adım ilerleyin. Bu arada sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak yavaşça başınızı geri çekin. Nefes almayı sakın unutmayın! Core kaslarının etkileşimi artırmak için, alt abdominal kasları sıkarken göğüs kafesini içeri sokmaya çalışın. Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 3 -5 set yapın (yürümek için ne kadar alana sahip olduğunuza bağlı olarak).
4. Squat jumps
Egzersiz programınıza bu pliometrik egzersizi ekleyerek kalp atış hızınızı arttırın ve çok ciddi miktarda kalori yakın. Uzmanlar, squat jumpsların vücut gücünü ve atletik bir yapıyı geliştirdiğini söylüyor. Bir de squat pozisyonunda daha uzun süre kalırsanız, özellikle önemli olan kalça uzantısını da geliştirebilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun, parmak uçlarınız ileriye baksın. Parmaklarınızın üzerinde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak çömelin. Ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve dizlerinizi hafifçe bükerek yumuşak bir şekilde squat pozisyonuna inin. Bu hareketi 8 kez tekrarlayın. Ağırlığınızı hamstring’lerinize ve kalçalarınıza verin. Topuklarınızla aşağı doğru inin. 8 kerelik 3 set halinde uygulayın.
5. Cross crunches
Core kaslarınızı güçlendirmek için daha önceden de bahsettiğim plank walks harika bir egzersizdir. Ancak yan karın kaslarınızı gerçekten iyi çalıştırmak ve abdominal kasları güçlendirmek için daha iyi bir egzersize ihtiyacınız var.
Nasıl yapılır?
Sırt üstü uzanın ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizinizi bükerken sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru yaklaştırın. Yerden kalkışa yardımcı olması için sırtınızın altına kullanmadığınız herhangi yastık koyabilirsiniz. Aynı hareketi sol bacağınızla ve sağ dirseğinizle de tekrarlayın ve 30 kerelik 3 set halinde dönüşümlü olarak uygulayın.
6. Side chops
İskeletinizi, aynı anda baldırları ve yan karın kaslarını hedef alan bu hareketle çalıştırın
Nasıl yapılır?
5 -10 kiloluk bir ağırlığı iki elinizle tutun. Ardından yavaş yavaş solunuzdan sağınıza doğru kalkarak ağırlığı başınızın üzerine kadar getirin. Bu esnada sırtınızın düz olduğundan ve core kaslarınızı tam olarak sıkıca tutuğunuzdan emin olun. Ağırlık başınızın üzerindeyken, kollarınız dümdüz olsun ve ardından ağırlığı ayaklarınıza kadar indirin. Eğilirken vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin, iki dizinizi de eğin ve vücudunuzla birlikte ağırlığı da yukarı veya aşağı doğru hareket ettirin, indirip kaldırın. Bu hareketi sağ ve sol her iki tarafta 10 kerelik üç set halinde yapın.
7. Squat burpees
Muhtemelen burpees’in bu egzersiz programının bir parçası olmayacağını umuyordunuz. Ancak, yağ yakma da dahil olmak üzere burpees’in egzersiz programınıza yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek için pek çok faydası var. Uzmanlar, burpees’in en etkili egzersizler listesinde yüksek bir performans gösterdiğini, çünkü gücü arttırdığını ve fonksiyonel hareketi geliştirdiğini söylemekteler.
Nasıl yapılır?
Bu egzersiz programınız neredeyse bitmek üzereyken modifiye edilmiş versiyonu mutlaka deneyin: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Yarım squat şeklinde biraz çömelin, ellerinizi önünüzde ileriye koyun ve sonra kendinizi yukarı itip aynen yere geri atlayın. Ayağınızı ve elinizi eski pozisyonuna geri getirin, eller yerde, ayaklar da arkada, geride olacak. Setler arasında iki dakikalık bir dinlenme süresi vererek, 8 kerelik 3 set halinde yapın.
8. High rows
Rows, basit ama çok etkili bir egzersizdir. Bu son derece faydalı egzersiz üst sırt, biceps ve tricepsleri güçlendirir ve kas tonunu artırır.
Nasıl yapılır?
Her iki elinizde birer tane 5- 8 kiloluk dumbell tutun ve dizleriniz biraz eğilmiş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açılmış olsun, ellerinizi omuzlarınıza kadar kaldırın. Rows, yani kürek çekme hareketini yapmadan önce kollarınızı vücudunuzdan 45 derece açıyla yukarı doğru kaldırın. Omuzlarınızı aşağıda ve başınızı omurga doğrultusunda tutarak omuz kaslarınızı sıkıca tutun. Kendinizi dengede tutmak için core kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi hafifçe bükerken dümdüz önünüze bakın. Aralarda 30 saniye dinlenerek 12 -15 kerelik 3 set halinde yapın.
Küçük alanlarda uygulamak için diğer egzersiz önerileri
Egzersiz programınızı uygulamak için sınırlı bir alana sahip olduğunuzda, her zaman en kısa sürede yapabileceğiniz en zorlu hareketleri düşünün. Veya biraz daha becerikli, pratik olun. Oturma odasında egzersiz DVD’sini açın ve dans edin. Güç gerektiren egzersizlerden birini yapın. Ekipmana ihtiyacınız olmayacak, daha fazlasını isterseniz Ayşe Tolga İyi Yaşam veya Mağara Adamı ouTube kanalımızda, fazlasını bulacaksınız . Bir çift dumbell alın ve onlarla çalışın, ip atlayın ya da sağlam bir kapıya bağlayabileceğiniz bir TRX sistemi gibi küçük alana uygun ekipmanlara yatırım yapın. Ama egzersiz yapmaktan asla vazgeçmeyin.
